肝醣超補法

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy

本週跑量57K,過去7天跑量57K

本日數據: sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy
距離:      28.18 公里
移動時間:  3:20:17
平均移動步速: 7:06 分鐘/公里
最佳步速:     5:29 分鐘/公里
高度增加: 88 公尺
高度減少: 87 公尺
平均心率: 132 bpm
最大心率: 150 bpm
平均跑步踏頻: 176 spm
最高跑步踏頻: 187 spm
平均步幅: 0.80 公尺

2015櫻花馬前最後一個星期日,跟Johan相約在吃完早午餐後2個小時到景美河堤跑個賽前的備戰LSD,究竟跑起來會如何呢?久未跑這麼長程LSD的我會回答:LSD不輕鬆啊!

2點來到北新橋下,今天的天氣非常好,氣溫來到了23°C,太陽在不厚的雲層外偶而會出來探個頭,在這樣子的午後跑LSD一定要備齊運動飲料以及太陽眼鏡,不然在戶外待個三個多小時,晚上眼睛一定會略感不適…做操暖身時覺得左腳腳踝有點卡卡的,腳筋在轉動會發出聲響,先跑看看好了…

跟Johan以平均速度7分速左右在景美-公館這個區間來回跑著,步頻落在170~180之間不算快,步距也維持在0.8x 公尺,畢竟LSD不是要拚快而是要拚跑得久的,時間一久奇怪的狀況就會出現…今天有哪些狀況呢?左腳踝一路都略感卡卡,但還不到痛的程度,左右膝蓋在這種小步頻的長程練習下陸續也碰到略緊的狀況,但都只是稍微不適而已…

每趟往公館3K再折返3K後我們會回到北新橋下喝喝運動飲料,第二趟從公館回程1K後老大也從景美方向跑來,她今天也想加入我們跑個LSD同時加加她Garmin vivosmart智慧健身手環的步數;跑完第二趟跑完12K後,第三趟開始Johan稍微把步速加到6:40~6:50之間,第三趟我們也把路途跑到師大附近,來回8K,這趟跑得算是很順暢,天氣好河堤延路的運動的大小朋友們也傾盆而出,這算是台北人的小確幸吧?

20K後的第4趟Johan的舊問題逐漸浮現,主要是過半馬後膝蓋會緊會卡同時會有麻麻的感覺,這時我們開始把速度從7分速一路降到7分半速;老大的狀況倒還蠻不錯的,她只是覺得跑這種小步距的LSD會讓小腿比較痠;第4趟跑完里程已有26K,老大也跑滿18K先回家休息,跟Johan在北新橋下休息拉筋一陣子後Johan還想加些里程,我提議我們就以1K來回區間跑著好了,隨時想休息就可以休息,最後我們再加碼了2K,最後PACE也降到8分速了,今天的LSD就以28K作收就好了,Johan回去就好好地休息,讓肌力跟膝蓋好好地恢復,星期三再上貓空跑個12K山路,下星期一整個星期以肝醣超補法補充肝醣,期待Johan下星期日的初馬,2015櫻花馬能順利完跑!

 

sssun路跑日記_20150125_景美河堤至公館*5 28K LSD with Johan & Judy 全程Garmin Connect GPS紀錄連結