漸速跑

sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

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本週跑量25K,過去7天跑量84K

今天白天要回新竹交大母校一趟,早上還沒6點半就起來準備先吃點東西出門跑步,老大6點40分左右先出門晨跑,還沒7點又看她回到家…很累很想睡哦?那就不要勉強自己晨跑啊,我自己出門跑就好啦!…

今天跑了10公里的E-T-E變速跑,起跑後從5分半左右的E配速慢慢加到5分內的M配速,第5、6K拉到4分半左右的T配速,不過自己還在咳著,呼吸不是很順也因此心率仍是偏高的;跑了2公里的T配速後原本是要降到M配速跑回景美的,不過左小腿卻有了緊繃的感覺,不敢跑快就只好最後一路以5分半的輕鬆跑跑回景美橋頭了,好好地收操壓壓肌肉,回家洗個澡再按按舒緩吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181024_秋高氣爽晨跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:51:52
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 293W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K

本週跑量31K,過去7天跑量60K

好累的一天,回到家沒怎麼休息就換上路跑裝備準備出門練跑了,今晚的課表是14公里的漸速跑,不過自己的疲累跟雙腳的痠讓自己評估應該是沒辦法像上星期三能把漸速跑跑出E-M-T最後後半段以T配速跑完全程,不強求配速就讓自己有累到有催到速度就好了吧…

一路從E配速5:13開始起跑,每隔1公里就加速,不過今天加速加得有點急,第2公里就離開E配速導致心率爬升過快,後續疲勞堆積太快也讓速度沒辦法再撐久些,一路上遇到山貓團姆士哥Carolyn和大學同學sunpc,大家都好認真啊! 5K後把配速加到4分半以內的T配速,但是在是後即無力,即便7K折返後是順風,但還是沒力繼續撐在T配速,就降回M配速4分半到4:40之間一路跑回景美啦!

在景美橋頭收操時壓壓小腿還滿爽快的,回家一看RQ網的指數,狀況-2.6、體能18.7、疲勞22.5,這疲勞指數來到了歷史新高啊啊啊…接著得逐漸減量了

本日漸速跑每公里配速:5:13、4:58、4:54、4:34、4:29、4:18、4:22、4:35、4:34、4:36、4:31、4:31、4:30、4:31。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180103_涼爽冬夜景美河堤-動物園漸速跑_E-T-M_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:04:44
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

本週跑量31K,過去7天跑量93K

年底前還有假,今天休假一天在家喘口氣,下午冬陽煦煦,就趁著天還亮著出門練跑吧!

今天預計跑E-T-E的漸速,雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇,但今天狀況也還可以,雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾,最後E-T-E跑成E-M-T,一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦!4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑,前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻,先跑在E配速,路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了,而後的3公里頂著風跑在M配速,最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返,喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了,雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速,但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速,最後2K再加到4:15以及4:10,14K完跑,今天的漸速跑成效不錯,心率最高也只有172bpm,RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速:5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量82K

明天開始休了幾天假要到關西賞楓,出國前的傍晚早一點回家,先跑個今天的漸速跑課表吧!22度的氣溫相當舒適,一路從E配速加到T配速跑到中正橋折返,相較於上個星期三的漸速跑,今晚跑起來狀況又再更好了些,全程配速5:16、4:55、4:37、4:30、4:11、4:11、4:40、4:39、4:58、5:15,折返後的1公里從T配速的4:11直接掉到4:40,但至少能維持還不錯的M配速,而今晚的心率也因天涼的係關係沒飆得太高,整體狀況有再進步些…

完跑漸速跑10K,回家洗洗澡準備整理行李啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171115_出國前傍晚景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:47:29
平均步速:     4:43 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.15 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8  公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20171108_東北季風又來了微雨中夜跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171108_東北季風又來了微雨中夜跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量26K,過去7天跑量77K

晚上忙完快9點了,新店下著細雨,那種要停不停滴啊滴的,但又不夠暢快的細雨,換上了路跑裝備就在細雨中走出門,跑今天的課表吧!

今天表訂是E-T-E 10K的漸速跑,從E配速一路每公里加快20秒直到中正橋前T配速折返,再一路每公里減速跑回景美,最後以E配速輕鬆跑cool down,從景美到公館一路的雨勢都是細細毛毛要大不大的雨,但是淋久了鞋子衣服都還是溼了,晚上又得洗鞋啦XD;一起跑的配速僅在5分半左右,但心率卻貼近E心率上限,看來有點疲憊,而昨晚跑長間歇的影響也一定仍存在著,要隔外地留意自己的狀況…

全程的配速為5:26、5:03、4:41、4:28、4:13、4:12、4:51、4:53、5:08、5:13,前半程的配速還算有照著自己的計畫漸近地加速到4:13的T配速,回程第6K維持在4:12 T配速,接著就覺得體力掉下來也喘了,再加上回程公館段的大逆風接著的2公里直接把配速掉到4:51、4:53的M配速下緣,跑了2公里的M配速後也沒那麼喘了,最後2公里輕鬆跑一路回到景美,今晚的課表完成度算是還滿好的啦!穿上外套淋著雨在景美橋邊收操,回家洗澡洗鞋洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171108_東北季風又來了微雨中夜跑景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.05 公里
時間: 0:48:27
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.5

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sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K

本週跑量29K,過去7天跑量74K

難得星期三可以在晚上8點前起跑,很舒服的天氣就跑個今天的課表,從E配速每公里加速一次一路加到M配速最後到T配速的漸速跑,最後再降速跑回輕鬆跑舒緩一下…

才剛走下景美橋頭就看到鼎元滿身大汗已練跑結速,一旁景美橋頭還有子毛和朋友準備小跑一下,今晚她還得趕回老家沒辦法跟山貓團跑友們跑貓空,又過了一下下也看到晃晃也跑完準備收操了,好天氣運動的人真多啊!才剛往木柵方向起跑也看到昨晚巧遇到的迷大已經往回程方向跑來,很開心地跟他擊掌打招呼,繼續跑到恆光橋下看到另一旁有好幾位山貓跑友們應該是準備上山挑戰貓空了,而吳建成大哥和Johnny Wu父子倆也剛好在河堤旁練跑,感情很好啊啊啊!從E配速5:20左右一路跑到最快4:15左右的的T配速再折返,不過因為今天跑的里程較長,加上昨晚的間歇也累積了一些疲憊感,回程就沒跑在T配速而是跑在M配速,路經寶橋下還看到團長總一哥正在伸展準備跑課表了,打了聲招呼後自己最後留了3公里的E配速輕鬆跑舒緩舒緩。

今天的漸速跑配速還算達到預期目標,每公里配速是5:18、5:00、5:00、4:42、4:29 、4:15、4:35(折返)、4:48、4:43、4:42、4:52、5:01、5:11、5:15,不過沒辦法在T配速撐太久,狀況不夠好就別硬撐啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171101_秋涼景美河堤-動物園漸速跑_E-T-E_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:55
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:51 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 241 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K

本週跑量25K,過去7天跑量66K

進展期課表之一是漸速跑,今天排給自己E-T-E一共10K的漸速跑,從E配速起跑後每1公里加20秒的配速一直到5K時加到T配速,第6K後再一路每1公里減速減回到10K,就在昨天的長間歇後來看看今天漸速跑跑得如何吧?

其實今天還是頗累的一天,忙到能出門跑步時也快9點了,北新橋下起跑後以5分半左右的配速起跑,今晚心率仍然偏高,之後每1公里加了20秒的配速直到中正橋5K處折返,一路的配速分別是:5:26、5:03、4:44、4:28、4:17、4:16、4:47、5:03、5:25、5:33,的確在折返後因為乳酸堆積的關係,配速每公里下降的幅度比預期來得快,否則實在是很喘很喘,最後2K的E配速讓心率一路降到150bpm附近讓身體能多代謝些,跑完雙腿還真的頗緊,在景美橋頭收操壓了雙腳好一陣子,剛好一邊跟剛完跑鄭兄聊天,收完操狀況好多了,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:49:17
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  38 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 189 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45

sssun路跑誌_20171025_秋高氣爽景美河堤-中正橋漸速跑_E-T-E_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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