減量週

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K

本週跑量43K,過去7天跑量43K

進階期最後一週減量週的最後一天,超強梅雨鋒面加上西南季風這幾天在台灣降下了不少雨量,原訂今早要帶國展上貓空或是在河堤練LSD也因為4點起床後的大雨而取消,看了雷達回波圖,台北入的雲系還滿強的,就繼續睡回籠覺,一直到8點醒來…竟然沒雨了,吃了早餐後老大想出門跑LSD,那就跟她一塊跑好了!

雨後河堤步道相當潮溼,空氣中溼度高跑起來不是個很舒適的天氣,我寧可在雨中水冷還比較舒服些,全程只以5分半的均速跑著,先一趟到中正橋來回10K,又再補上一趟到公館來回6K,5分半的配速我的心率還一度衝上160bpm,一陣子狂出汗一陣子又覺得悶在體內,有點快中暑的感覺,就以16K作收吧!今天的E配速一點也不輕鬆,回家還要洗鞋洗澡洗衣服…

老大狀況比我好多了,跟我跑完16K後還繼續加跑6K,強大強大!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170604_悶溼的梅雨鋒面空檔陪老大跑景美河堤-中正橋_E16_16K
距離: 16.11 公里
時間: 1:28:38
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:30 分鐘/公里
最佳步速:     3:12 分鐘/公里
高度增加:  55 公尺
高度減少:  54 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

本週跑量8K,過去7天跑量55K

清早在麻豆國中田徑場運動的跑者

端午節連假第3天也是連續第3天起了大早晨跑,這星期也是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週;今天一樣是早上4點起床,吃完早餐後慢慢等消化再著裝出門,今早就跟老大一起到麻豆國中跑田徑場繞圈吃甜甜圈吧!

也一樣是個陰天但是溼度仍高,接近6點起跑,先逆時針以輕鬆跑的配速在第5跑道跑了不到2K就覺得全身像掉到水裡,老大跑在內側的第2~3圈邊跑邊閃在跑道上走路的民眾們,兩個人就這樣在隔著幾條跑道跑著,均速5分半左右;跑滿4K後換個方向繼續繞圈,配速逐漸加到5分半,老大後來還跑到最內側的第1跑道,為了跟她能同步跑,我在第5跑道的配速到最後還跑到破了5分速的輕鬆跑,雖然汗仍是繼續飆著,但心率仍能在154的E心率,跑滿8K今天就以8K輕鬆跑作收吧!

這個月的月跑量終於又破300K了,上次破300K是在2014年11月了,老大這個月也破200K了,看來她今年挑戰初馬不是問題!

跑完在田徑場旁的升旗台擦乾身體換上乾淨上衣,收完操後到麻豆市場吃一碗熟悉的林媽媽鍋燒意麵吧!從國中吃到現在,熟悉的好味道,大大的滿足!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K
距離:  8.17 公里
時間: 0:43:51
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:48 分鐘/公里
高度增加:   – 公尺
高度減少:   – 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.6

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sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K

本週跑量53K,過去7天跑量77K,本月跑量271K

訓練週期基礎月減量週最後一次的跑步,晚上7點非常舒服的溫度,溼度也不到60,完完全全就是跑者的天氣,跟老大一起出門跑個LSD,也因為是減量週,今晚的LSD就跑個18K就好了,從景美往萬華跑吧!

北新橋下才剛跟老大伸展完就碰到許虹宜也在運動,這陣子她跑很好勤啊!打了招呼後就跟老大一起出發了,這陣子週末跟老大跑LSD時都是我跑在前當配速員,老大跟在後頭跟著我跑,她邊跑邊聽音樂也樂得輕鬆;今晚的微風吹來相當舒服,跑在5:40~5:50之間的輕鬆跑配速也沒什麼流汗,如果台北總是這樣的天氣該有多好啊!

一路上心率就只在140bpm~145bpm之間飄著,步伐輕鬆跑起來只想一直往前再跑下去,就一路經公館、中正橋、馬場町、一路跑了9K到萬華再折返,回程有點逆風而我這位配速員的擋風作用就來了XD,過了公館後風勢漸小,配速也到5分半左右,心率最高也只來到150bpm,這個月271公里的月跑量讓自己的心肺又有點進步吧!

271公里啊,也不算短的距離,在自己開始跑步的這幾年來也算是前幾高的月跑量了,接著的幾個月就盡可能好好地把一個訓練週期先完成吧!

完跑18K後跟老大在景美橋頭收操壓壓筋,回家路經笑居居酒屋時看到一群人在門口拿著自拍棒自拍,一經過時竟被叫了老孫/老大,原來是侑珊跟她的好友們來新店聚餐,山貓團第一對喜事的小歐和侑珊在上個月才剛迎接新生命的誕生(大家都稱小baby為微歐XDD),今天看到侑珊恢復得很好耶!真是恭禧啦!幫侑珊跟她的朋友們拍了合照,也跟侑珊一起拍張合照,開心的週六晚,回家洗洗澡吃宵夜啦!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170429_陪老大夜跑景美河堤-萬華LSD_E18_18K
距離: 18.13 公里
時間: 1:43:16
平均步速:     5:42 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加: 102 公尺
高度減少: 102 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 150 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.96 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.5

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sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K

本週跑量17K,過去7天跑量67K

傍晚回到家已經開始飄雨,看一下雷達回波圖上雲系不是很強,趁著雨沒下大先出門運動吧!回家再來吃晚餐了…

這個星期是四個月訓練週期中基礎期的最後一週,整週的減量週結束後就準備迎接之後的進展期了,原本昨天跟今天都要跑10K的,但昨晚回到家已經太晚就沒出門運動,今天就跑個從景美到動物園來回的14K輕鬆跑吧!

微雨中伸展熱身結束後往景美溪上游出發,原本是跑在5:40均速,過了考試院不遠看到對向熟悉的人影,是山貓路跑團黃康齡大哥帶著國展提早跑明天的E4+M4+E4課表,大概是怕明天鋒面抵達後連續兩天的雷雨天氣不適合訓練,今天就提早一天跑課表啦;於是跟著他們一起再回頭跑到世新大學附近,國展的第2公里5:30左右的M配速結束折返往上游繼續跑接著的M2+E4,國展最後1公里的M配速被黃大哥拉到接近5分速了,不過國展還跑得起來,狀況有進步!

跟著他們再以6分速邊跑邊聊跑到木柵高工結束國展今天的訓練課表,該換我折返回景美了,折返時看到一位女跑者穿著虎走30,跑在5:20左右,狀況很不錯,被我超前後在過了恆光橋後又被她從另一邊的叉路跑到前頭來,於是跟著她跑了100公尺左右,問了她跟在後方跑會不會覺得不方便,她說不會啦,總是要有點禮貌不然會嚇到人…

於是就跟她小聊一下,她是從動物園跑到3K折返這樣區間來回的,同跑的這一小段路也歡迎她加入山貓團,原來她也曾在星期三跑貓空時碰過山貓的跑友們,希望她有空能一起來練跑,是位狀況很好的女跑者啊!

之後自己就一個人以5:20左右的均速跑回景美啦,心率155bpm左右不會太高,雨勢停了地上也不會太溼,今天回去不用洗鞋啦…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170425_細雨中夜跑景美河堤-木柵巧遇國展練跑_E17_17K
距離: 17.01 公里
時間: 1:34:27
平均步速:     5:33 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:51 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20170210_寒流夜渣打馬前山貓團FNR減量跑_M7_7K

sssun路跑誌_20170210_寒流夜渣打馬前山貓團FNR減量跑_M7_7K

本週跑量29K,過去7天跑量47K

寒流來襲的第2個夜晚,這個星期日是許多山貓團跑友都報了名的渣打馬比賽日,雖然我沒報賽事但還是將這星期的FNR跑量減半維持跑質,讓想跑步的跑友們一起運動,沒想到在這麼寒冷的夜裡還有將近30位跑友跟我們一起運動,冷冷夜裡熱情不減啊!

今晚5分速團只跑7K由我來領跑,輕鬆跑5K則請Paggie領軍,6分速團今天的人太少啦XDD…姚姚昨天就在FB問到如果是㊣5分速的話她就+1,當然我配速是會穩穩地配在5分速上下,可以放心上車啦!

短短的7K配速算配得還ok,大致上都跑在4:55~5分速之間,5分速列車一行7個人全程穩穩地跑完,過了考試院後還超過了輕鬆跑列車,回來後全程均速4:56算是在目標配速內,大夥來去景美喝杯熱豆漿暖暖身子吧!這星期的渣打馬大家加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170210_寒流夜渣打馬前山貓團FNR減量跑_M7_7K
距離: 7.08 公里
時間: 0:34:57
平均步速:     4:56 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:02 分鐘/公里
高度增加: 18 公尺
高度減少: 15 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K

sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K

本週跑量23K,過去7天跑量38K

台北馬前減量週的最後一次減量跑,冷氣團南下讓今天一整天的氣溫像溜滑梯一樣,晚上外頭降到15度不到了,幸好從下午開始下的雨勢已經停了下來,河堤部份路段地面也乾了,雖然這兩天身體微恙,還是把握最後一次減量跑出門動一動

9點穿上短褲短跑衣再套上薄運動外套就出門了,在景美橋頭暖身後往北新橋下一看,有一群山貓團女跑友們已經練習完畢收操結束在做什麼呢?原來是素津姐還帶了一鍋酒釀湯圓來幫貓女們暖暖身體,真是好貼心好溫暖啊!跟大家東聊西聊準備要起跑前還賺了一碗好喝的酒釀湯暖了胃,真是開心!…

今天的練習就是以維持跑感為目的,前2K先以5:05~5:00暖身,這應該也會是我台北馬前2K的暖身配速,接著跑了4K在4:30~4:40之間的配速,小腿還是略感微微的緊 @@ 最後再跑了1K配速5:20的cool down,7K減量跑結束在景美橋頭仔細地收操,接下來的兩天就全休不跑,希望疲勞感能減輕,以最好的狀態迎接台北馬,星期日的台北馬年度驗收,加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:33:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 24 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能11.1  狀況 0.3  疲勞 10.9

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後續補充:20161217,台北馬前一天的RQ狀況指數:體能10.6  狀況1.4  疲勞 8.2

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量16K,過去7天跑量52K

昨晚跑了M配速8K,但過程中脛骨感到有點痠痛,應該是這陣子練習的強度高且跑量也不少所導致,昨晚對雙腿按了按摩,今天感覺比較不緊繃了,就出門跑個E配速輕鬆跑吧!

減量週的跑量一樣是減量只跑到公館折返一共8K,均速5:20~5:30之間,但平均心率還是有152bpm左右,稍高了些,近日累積的疲勞一定要在台北馬前再多降些,明天就再休一天,星期四再跑趟台北馬前最後一次的練習,接著就繼續休跑兩天迎接星期日早上的台北馬吧! 加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:43:14
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:58 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 23 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 173 bpm  (天冷心率帶又有pulse了)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.1
RQ體能11.4  狀況 -1.6  疲勞 12.6

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