減量週

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半,第9週進展期的減量週今天是最後一天,原本表定是要跑M15K,但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳,但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ,今天傍晚出門跑課表就小小加個碼,來跑個21K的M配速LFD吧!

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返,回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K,這來一趟恰好是21公里;20度的溫度微涼,先以5分速暖身起跑,2K就加M配速4:45左右,3K左右開始微雨,狀況還不錯加速到4:40以內,而後還能跑在4:35到4分半之間,心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間,不是很喘…

路上碰到兩次山貓團潘大哥也在河濱練跑,目測應該是跑在4:50上下,潘大哥應該也想把目標放在BQ吧, 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標! 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下,雙腳狀況滿不錯的,但隨著乳酸的堆積,平均心率開始都落在170bpm上下,呼吸也變得較為急促了些,但狀況都還滿好的,跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美,最後2公里都還能讓均速跑在4:28,最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬,均速4:34,只是雨勢又開始變大了,就在北新橋下收操吧!

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35,但畢竟整個訓練週期只走了一半,以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些,最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點,但是是屬於過度訓練了,需要有足夠的恢復時間讓身體休息,明天就好好地全休一天吧!接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練,備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值,但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害,因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K

本週跑量43K,過去7天跑量43K,4-7月訓練週期跑量1104K

提早一個星期回南部過父親節,星期六屏東老大家老大煮了豐盛的一桌餐跟老大的家人共進午餐,今天中午則跟家人一起到善化吃了澎派的三牛汕頭沙茶爐海鮮塔,FB上頭就有朋友提到:「能這麼吃,令尊一定是健康強健,這才是子女的莫大福氣」,的確老爸老媽都退休在家含飴弄孫,身體健康我們晚輩不用多擔心,平安健康是福氣啦!

傍晚跟老大回到台北整理好行李後就換上路跑裝出門跑步,趁著尼莎颱風過後河堤步道已有整理,而海棠才剛登陸南台灣尚未影響到台北的時刻出門小跑一下,跟老大一路一5:40左右的輕鬆跑從景美跑到接近中正橋前400公尺處,延路有點熱的順風側風還算好跑,不過再往中正橋的路面已被封了起來,沒跑滿5K就折返;折返後開始有陣陣的降雨,逆風跑起來更是不輕鬆,偶而來個強陣風還吹得我們幾乎是原地上下XDD…回程還遇到了趁著海棠颱風來臨前練跑的Henry明樺,有跑有進步…

同時發佈兩則陸上颱風警報也是50年來的第1次了,話說這次的尼莎颱風在北部肆虐時我在屏東跟台南,而海棠在南台灣降暴雨時我已經回到台北了,鄉親啊,這次老孫不是雨男啦啦啦…希望海棠颱風早早出海,別對台灣造成重大損失啊…

從4月初到7月底一共17週的訓練課表到今天剛好滿17週,這個訓練週期的跑量1104K,質跟量都有了,接下來1個半月左右應該會以輕鬆跑跟M配速為主,讓身體稍休息恢復一下,接著9月下旬再開始準備下個訓練週期吧!

這個星期六老大一個人solo的菜色,豐盛啊!

今天中午吃的三牛海鮮塔,家人真的要健康才能有這樣的口福啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K
距離: 9.21 公里
時間: 0:53:09
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  43 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右
平均觸地時間: 254 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.4

sssun路跑誌_20170730_尼莎颱風剛走海棠颱風又來抽個空跟老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E9_9K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170720_減量週景美河堤-萬隆M配速最後減量跑_M4_4K

sssun路跑誌_20170720_減量週景美河堤-萬隆M配速最後減量跑_M4_4K

本週跑量25.3K,過去7天跑量49.3K

晚上跟即將出國留學的朋友聚餐,回到家已經快10點了,火速換上路跑裝備出門跑個M配速減量跑,由於時間已晚,僅跑到萬隆2K人行天橋就折返回景美了;路程雖短但全程均速4:37,RQ網的當前跑力值也來到了這個訓練週期的高點51.2,明天就全休一天應該可以看到RQ網的體能值和疲勞值呈現黃金交叉;只是今晚太晚回來為了趕著跑步卻沒換上比賽用跑襪Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪就直接穿著普通襪子就出門,才短短的4K但是均速4:37配速的減量跑跑完後左腳掌卻跑出個水泡,回來洗完澡把水泡刺破後有點痛,希望後天的百獸夜行半馬前能來得及恢復,加油啦!…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170720_減量週景美河堤-萬隆M配速最後減量跑_M4_4K
距離: 4.11 公里
時間: 0:18:58
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   3 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.8
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20170720_減量週景美河堤-萬隆M配速最後減量跑_M4_4K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K

本週跑量21.3K,過去7天跑量53.3K

又是個熱爆的夜晚,究竟幾天沒下午後雷陣雨了呢?河堤邊已經開始傳出異味了,請老天多作美,來幾個陰天或下場大雨讓台灣這顆烤番薯降降溫吧!

晚上8點跟老大一塊出門跑河堤,我是繼續跑自己減量週的課表,昨天8K今天就跑7K吧吧!老大則是跑她自己的隨意跑,雖說是隨意跑但是還是以5分半的配速獨自跑了14K啊啊啊…自己是先以5分速暖跑1K後就跑進4:45之內,接著跑到公館再折返,狀況不錯還能以4:35左右跑回景美;不過回程在公館水岸附近碰到一股熱風迎面吹來,應該是從河面蒸發的水汽,有種快窒息的感覺,還好這路段不長,不然真的會路倒在這段…XDD

一樣是全身溼透,有點痛苦又有點痛快,至少洗完澡後是很舒暢的,每天最舒服的就是完跑後的這段時間了;距離百獸夜行半馬倒數3天,明晚再減量跑後就休到星期六傍晚準備比賽吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K
距離: 7.05 公里
時間: 0:33:01
平均步速:     4:41 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:59 分鐘/公里
高度增加:   5 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20170719_減量週景美河堤-公館M配速繼續減量跑_M7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K

sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K

本週跑量14.3K,過去7天跑量56.3K

完跑後跟明樺合照,全身爆汗啊! 明樺身上穿的是波馬達標Boston Marathon Qualifier紀念T

昨天跟山貓團在政大測了5千公尺,今天狀況還不錯,雙腿沒什麼疲憊痠痛感,晚上回到家後就出門小跑個半小時多的M配速減量跑來維持跑質吧!

今晚不是個好跑的夜晚,氣溫32度而體感更是衝破40度,也難怪起跑2公里後還跑不到10分鐘衣褲就已全溼,景美到公館這3公里的路程今晚異常悶熱,而水源高架下方的路燈更是有加熱的效果XDD,只有跑到公館後的那1公里有點涼涼的側風吹來,舒服多了;去程均速跑在4:45之間,回程再拉一下心率跑到4:40,雙手連手掌都沾滿了汗水,真是可怕的高溫啊啊啊…

回程過了公館水岸後碰到山貓團的超馬神人明樺迎面而來,打了聲招呼後繼續跑回景美,在北新橋旁的洗手台脫掉了上市擰乾汗水後擦了身體x3次,是的,是連續擦了又擰3次,還是止不住身上狂滴的汗水,走到景美橋頭收操時收操位置的地面上被我的汗也滴溼了,路過的路人應該覺得頗可怕吧!XDD,明樺回程從景美橋下經過被我喊了聲加油,還特別又折回景美橋頭跟我合拍張合照才又繼續跑回家,大家繼續夏夜的耐熱訓練吧!回家洗洗睡囉!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K
距離: 8.05 公里
時間: 0:37:54
平均步速:     4:42 分鐘/公里
平均移動步速: 4:42 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  10 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 / 49.5%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.9

sssun路跑誌_20170718_減量週景美河堤-公館M配速減量跑_M8_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58

sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58

本週跑量6.3K,過去7天跑量56.3K

上一次測5千是去年7月份在師大田徑場所測的師大5千,21:07的成績差強人意,離更早一年前20151024心率炸裂的師大5K@20:30的個人PB整整是掉了三十多秒鐘;這一年來沒再測過任何一次的5千測試,對於能否衝出20分台跑進19分台也總是抱著敬畏之心,畢竟這不只是挑戰爆心跳,同時也是訓練的驗收,透過成果的審視進而再將5K的測試結果作為配速區間的基準,今晚,睽違了一年的5千測試,我來了…

Continue reading

Pages: Prev 1 2 3 4 5 Next