核心肌群

sssun路跑誌_20150601_山貓路跑團政大田徑場甜甜圈團練-文彥核心訓練班

sssun路跑誌_20150601_山貓路跑團政大田徑場甜甜圈團練-文彥核心訓練班

本週跑量0K,過去7天跑量44K

今晚由文彥為山貓團在政大田徑場開甜甜圈訓練+核心訓練班,文彥的學弟小歐睦樺也協助核心訓練課程的指導,文彥今晚幫大家開設的課程如下:

6/1(一) <Monday Night Run 政大甜甜圈>
集合時間:8:00 PM
集合地點:政大操場體育館前階梯左側
內容:
20:00-20:15 熱身
20:15-21:10 跑步課表 (預設為400間歇 or 5k配速跑)、緩和
============
21:10-21:40 徒手訓練 (新加入!!!)
21:40-22:00 收操+哈拉+拍照
ps:
1. 歡迎其它想自行輕鬆跑的朋友喔~!
2. 首次加入徒手訓練部分,本次菜單主要訓練後側肌群(臀、腿後肌)+腹部深、淺層肌群。歡迎有興趣的朋友加入!(因為需要躺在地上,請自行攜帶毛巾喔~)
3. 集合時間提早半小時至8:00 PM,請大家注意!

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Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第3週第5天_1003_在家做12分鐘跑者核心肌群的訓練動作 0k

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第3週第5天_1003_在家做12分鐘跑者核心肌群的訓練動作 0k

倒數79/98日
本週跑量40/60k

今天回到家吃個飯已經是晚上快九點半,明天雖然是星期六,但一早六點就得起床到南港開會,今晚就先休息一晚不累積里程,只做做核心肌群訓練。

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Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第1天_0921_鳳凰颱風來襲 在家做20分鐘跑者核心肌群的訓練動作 0k

倒數91/98日
本週跑量0/60k

由於輕颱鳳凰來襲,下午台北開始下起大雨,今天沒能完成任何里程數,既然無法跑步,在家就做個核心肌群訓練好了

我是參考 http://blog.udn.com/chwu246/6420648這個網頁,五項針對跑者核心肌群的訓練動作,分別是Superman(超人式)、Bridge(橋式)、Metronome(鐘擺)、Plank Lift(棒式上舉)、以及Side Plank(側棒),共五項動作,每項我分別做了3分鐘左右,最後再補了棒式共做滿20分鐘。

在房裡鋪瑜珈墊,戴上心率帶以及Garmin Forerunner 220 GPS錶,並將GPS功能關掉,只注意心率反應,來看看自己做這20分鐘核心肌群訓練的心跳會有怎樣的變化? …

心得1. 後來發現做核心肌群訓練只要把Garmin Forerunner 220 GPS錶放在一旁就好了,戴在手上反而不方邊觀察數據
心得2. 雖然關掉GPS功能但仍有步頻,應該是G-Sensor有偵側到我有動作
心得3. 心率在緩和時會降到90以下,而做核心訓練時最高會上升至110左右,雖然遠低於慢跑時的心跳,但在整個核心肌群的訓練過程中還是全身噴汗…

 

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第2週第1天_0921_鳳凰颱風來襲 在家做20分鐘跑者核心肌群的訓練動作 0k 全程Garmin Connect GPS紀錄連結