月跑量

sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

本週跑量21K,過去7天跑量31K,本月跑量116K

下午兩點到六點之間下了場大雷雨,幸好天黑後雨不再下,河濱還是溼的,山貓路跑團的FNR團練仍照常,在這樣潮溼的天氣還是有二十位左右的跑友們一起跟我們夜跑,老孫這陣子的狀況不好就只能當5分半的列車長啦,5分速、6分速以及輕鬆跑今天就分別帶開,人多就開車,人少就自個兒跑啦!…

一路往木柵方向跑去,地面潮溼讓鞋子很快就進了水,今天跑起來左側大小腿還是有痠麻感,再加上前陣子工作睡眠姿態不良造成肩頸痠痛,今天跑得不是很順,就維持在5分半略快左右跑著,平均心率160bpm算是在M心率的底,勉強可接受,只是天氣潮溼也讓身體流了不少汗,在5.5K處稍停2分鐘稍息後整副眼睛都是溼氣,路咧,看不到啦XDD

回程一樣沒跑快,5分速略快繼續跑回木柵,久未見的Stanley今天也跑在5分半列車,他的腳背痛了一陣子休了一個半月總算回來了,大家繼續加油,運動的同時也得顧到健康…

晚一點還有點事,完跑後在景美橋頭收操完幫大家拍張合照就沒去景美吃宵夜,先回家洗鞋洗澡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K
距離: 11.18 公里
時間: 1:00:21
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:53 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 274W
RunningQuotient當前跑力: 41.2

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sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K

本週跑量6K,過去7天跑量16K,本月跑量78K

體能真是用進廢退啊!近年來最忙的一個月終於結束,這個月也是這4年來月跑量最低的一個月,別說100K,連80K都沒跑滿,忙到連續18天沒運動,如果是18天的18生台啤也已經放到不新鮮了(禁止酒駕!)…只能說自己得打掉重練啦!…

前天跑了個10K的6分速後竟然大腿痠了兩天,這不是輕鬆跑嗎? 今晚回到家出門又是被熱爆了,只跑個比5分半略快些的5:20,平均心率就已高達167bpm了,退化太多不敢再跑快跑多,加上還是有點痠感,就6K跑到公館折返就收操回家洗洗睡吧…

不過接下來8月開始就得好好地備戰年底台北馬了,18週的課表務必得吃下,但是課表要怎麼設計調整倒是很令自己頭痛,體能退化不少,年底要設定怎樣的目標呢?接下來得花些時間好好地思考思考了,加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180731_用進廢退的7月最終跑-景美河堤-公館不輕鬆跑_M6K_6K
距離:  6.05 公里
時間: 0:32:15
平均步速:     5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  11 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 235 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 285W
RunningQuotient當前跑力: 42.6

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sssun路跑誌_20180630_6月最終跑黃昏陪老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

sssun路跑誌_20180630_6月最終跑黃昏陪老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

本週跑量30K,過去7天跑量40K,本月跑量112K

昨晚山貓路跑團蘇杭餐廳新店大坪林店舉辦了2018年第2季聚餐+團員大會,同時這也是山貓團第4屆幹部的選舉,這一年來在志偉的帶領+小秘書姚姚協助之下,十多位幹部們讓團務進行得相當順利,感謝這些辛勞的山貓團熱血幹部們付出了自己的時間精力協助這個跑團;自己在2017年中把團長的職務交接給志偉後轉為顧問,不過自己也還是三不五時出一張嘴給團裡面建議,這次的選舉倒還是讓自己有點驚訝,原本是覺得今年是會再被跑友們選為幹部,但沒想到又拿了最高票@@,大概是我自己比較多話曝光率比較高吧XDD,不過接著還有新任幹部的內部會議將在7月份召開,希望大夥能共同推舉這次當第2任的連任幹部們為團長,讓團務的傳承能夠維持由該屆連任的幹部出任團長的慣例,而自己在變動頗大的2018下半年也會在山貓團幹部的工作上盡力繼續協助大家的…

下午3點台北下了場頗大的雷雨,雨勢大但是卻僅下了一個小時左右,到了傍晚6點左右地面已經乾得差不多了,老大拉著我在太陽還沒西下之前就出門跑步,有點熱有點悶啊,今天還是跟老大一塊跑6分速的輕鬆跑,一路從景美跑到中正橋再折返,其實10公里的輕鬆跑跑起來不累,但是這種雨後體感溫度高的夏夜就會讓人汗流滿身XDD,不過週六的夜晚還是有相當多人在跑步,快回景美時也看到山貓團的少評正迎面起跑而來,明年一定要拉你出來當幹部的啦!

又忙又累且乏善可陳的6月份僅跑了勉強破百的112K月跑量,心裡有點內疚但卻無能為力啊,手上的Garmin FR9352017年6月25日使用至今也滿一年了,這一年來跑了兩千七百多公里但卻一直還沒寫開箱評測文,7月還是得繼續忙碌著,就等8月份再來寫開箱評測文,也再開始吃課表吧!本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180630_6月最終跑黃昏陪老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 1:00:59
平均步速:     6:04 分鐘/公里
平均移動步速: 6:04 分鐘/公里
最佳步速:     5:42 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.90 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 52
RunningQuotient當前跑力: 46.2

sssun路跑誌_20180630_6月最終跑黃昏陪老大輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180531_鋒面雨前大熱夜國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180531_鋒面雨前大熱夜國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量16K,過去7天跑量56.5K,本月跑量216K

氣象預報今晚會有波鋒面雨南下,但今天下午一反前兩天午後雷陣雨的型態,文山新店地區是下不了大雨只稍微飄個幾滴,又熱又悶的星期四傍晚回到家後還是要騎上歐多拜到國展家載國展到河濱練跑,昨天國展跟歐陽中和大大已經跑了10K了,最後3K還拉到4:40左右,今天這種悶熱的天氣就跑輕鬆的6分速吧!

才起跑1公里跑到接近政大就已經全身大汗了,地面冒起來的熱氣令人連呼吸都感到熱度,陪國展跑的配速就只能一路降到比6分速還慢,不過國展倒也覺得以這樣輕鬆跑的配速邊跑邊聊還不錯,賽季之外就維持跑量跑感,休養生息維持體能比較重要;考試院5K折返後下了幾滴雨也稍微吹了起風,跑起來舒服了些,經過寶橋下有幾位看起來是剛下班的跑友們幫國展加油,問了他們是什麼公司的,原來是附近的hTC,還幫國展拍了張跑步的照片說回去要鼓勵公司的同仁們,國展看不見都願意在炎炎夏夜出門跑步自我訓練了,明眼人一定是可以的…

10K完跑跟國展收操後買了兩罐冰舒跑,這麼熱的天氣喝運動飲料真是爽快啊!今天10K完工,這個一百多年來最熱的五月份總跑量216,只勉強達到月初目標240K的9成,不過這陣子又忙又累就不勉強自己要硬跑了,等8月中下旬再開始吃課表吧!加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180531_鋒面雨前大熱夜國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.05 公里
時間: 1:02:36
平均步速:     6:14 分鐘/公里
平均移動步速: 6:14 分鐘/公里
最佳步速:     5:07 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 140 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 177 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: 8.2 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 268 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.4
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 47.7

sssun路跑誌_20180531_鋒面雨前大熱夜國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量65K,本月跑量201K

身體微恙的一天,回到家後頭昏腦脹,4月的最後一天還是出門補充一下跑量,讓這個月能突破200K,也讓身體流點汗排排毒吧!

雖然身體狀況不佳,但跑起來配速還維持得不錯,一路以5分初的配速暖身往中正橋方向跑去,慢慢地加到4:50左右跑到中正橋,跑起來算是相當輕快,中正橋折返後看到熟悉的身影,是迷大!跟他擊了掌後回來才曉得迷大這個月的月跑量狠狠地破了400K來到了405K,真是驚人啊!

跑回到景美橋頭身體的汗已如夏夜一般讓跑衣溼透,花了好些時間收完操慢慢走回家,頭還是痛著,趕快洗洗睡迎向5月吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:12
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  15 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20180430_4月份最終夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K

本週跑量28K,過去7天跑量40K,本月跑量206K

月跑量終於破200了,這個月經歷了一場雙溪櫻花馬以及國道路跑就先存下了63公里的里程,但相對的賽前的減量和賽後的恢復也讓跑量減了不少,左腳的小毛病從元旦回南部跑田徑場繞圈後就偶而來問候一下,這個月能跑到200公里也算是可接受的了,接下來是否要從4月開始吃課表呢? 我還在想…

傍晚回到家後就騎上歐多拜到國展家載國展練跑去,到了河濱已經快7點天色也暗了,暖身做完就帶著國展一起往景美溪下游跑去,由於下個星期清明連假回南部,再過來的那個星期國展就將出國跑波士頓馬拉松,今晚可能是波馬前最後一次陪國展練習了,就跑國展的M配速吧!

以5:40左右的全馬破4配速一路往景美方向跑去,國展昨天跟中和跑了12K了,今天狀況還是滿不錯的;不過在跑往景美溪下游過寶橋後路面狹窄的路段時,對向有行人、稍遠20公尺處有急行把河濱當賽道的自行車騎士,我遠遠大喊3聲:慢一點、慢一點、慢一點,換來的是對方仍急行而過,還好國展跟我以及對向的行人都沒被撞上,這位中二又屁孩的二三十歲騎士在跟我們急騎錯身而過後還回頭對我罵「凶個屁啊」…,真的是令老孫非常非常無奈無言,萬一撞上了就來不及後悔了…

於是跟國展一邊跑一邊罵一邊埋怨,這世上還是有這麼多只顧自己不管他人死活的人;每次跑步遇到對向車燈打太高的我總會雞婆提醒,今天載國展去河堤的路上,看到一輛Toyota有一邊的前燈不亮了,停紅綠燈時還騎到車旁跟駕駛比著他的車燈不亮了,駕駛搖下車窗後我又跟他說了一遍,駕駛就開到一旁去檢查了;是覺得雞婆些,這個社會可能會安全些,但是當對像是個比較中二或是比較屁孩的對象時,事情的發展可能就不如預期,也會動遙自己的–雞婆–熱情了…

就這樣跑到景美世新附近折返,回程最後3公里國展把速度拉到5分初,讓國展有點喘但還能負荷的配速,今天國展全程跑得滿好的,只是中間遇到中二大屁孩的插曲令人有些無奈就是了,還是要繼續保持自己的熱情–雞婆–,深信自己的起心動念一定能讓這個世界更加美好…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 1:05:51
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 252 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20180329_夜陪國展夜跑木柵高工-景美遇到飆自行車中二大屁孩_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量22K,過去7天跑量50K,本月跑量100K

仍然是個又忙又累的一天,回到家快9點了,看著外頭的好天氣還是換上了路跑裝備出門跑個步,這個月的一開始是又冷又雨,接著的農曆年繼續軟爛,一直到下旬才開始動了起來,但極短的2月眼見就只剩今明兩天就結束了,要繼續累積跑量才有辦法讓月跑量破百…

什麼?這個月的月跑量還沒破百?沒想到老孫也有這一天啊啊啊,是啊,今天之前累積跑量是88公里,今晚就跑個12K好了,這星期日的雙溪櫻花山路馬前還得減量,但缺乏訓練又得讓自己的有氧能力好好地訓練並恢復,這叫我多練少練都不是,這種兩難的局面是自己先前的軟爛造成的,就跑吧!跑個12K先讓這個月的月跑量滿百好了!

9點半一路從景美往木柵跑,有著薄霧而涼爽的夜晚跑起來算是滿舒服的,沒特別跑快就以4:40~4:50之間的M配速跑著,平均心率也平穩地跳在160bpm上下,雖然身心都有點疲憊但是跑起來還是讓自己享受今天難得的寧靜,12K輕鬆完跑,2月的月跑量終於破百了,回家洗洗睡,明天228放假好好地休息一天…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.02 公里
時間: 0:57:06
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:26 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右  
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180227_有點累夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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