最大有氧能耐

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K

本週跑量42.5K,過去7天跑量61K

今天比較早回到家,休息了一陣子換上路跑衣也綁上了水壺腰包,今晚來跑個半馬好了,想想從四月底跑完風櫃嘴全馬後就再也沒跑過半馬以上的距離了,秋風漸起也該是練練LSD備戰路跑季的時候了

今晚跑的區間是景美到公館3.5K*2來回3趟剛好21K,沒有很刻意調整速度打算就跑MAF最大有氧心率,把Garmin FR225的心率警示上限設在E-Pace上限153bpm,只要心率一過153就會嗶嗶叫提醒我放慢速度…前6K大概僅能跑在5:40配速左右,其中還幾次遇到心率突然飆高到160bpm以上,不曉得是心率帶的狀況還是自己的心跳突然衝上來?但明明感覺心率不怎麼高啊!

跑著跑著還看到欣怡素津姐和一群女跑友迎面而來,最近她們備戰年底全馬非常積極,聽說她們跑完還跑到附近愛買幫明晚山貓團中秋烤肉叭備料,真是辛苦她們了!…跑著跑著也不怎麼累,漸漸地跑順了,在控制心率上限的前提下速度漸漸跑到5:30,最後還加到5:30以下,每每3.5K折返時就喝點水,天氣涼快跑起來真是輕鬆舒服…

最後一趟從公館跑回景美的路上碰到一位常見到的高壯外國跑者,一開始他跑到我前方約略10公尺處,跑著跑著又降速跑到我後方跟著我跑,但又逐漸把步頻提高,於是我也把速度加快些讓他能繼續跟在我後方,就這樣跟他跑了2K均速5:12左右直到萬隆附近外國跑友抵達他的終點休息,只是這2公里一路心率就加到160初頭,Garmin FR220也跟著一路叫了2公里XD

最後1K速度再調回5分半也讓心率降回155左右,回到景美橋邊雙腿小腿稍緊,太久沒跑到21K了,就多拉拉筋舒緩舒緩吧,未來幾個星期再試著慢慢加量適應長距離…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:56:32
平均步速:      5:31 分鐘/公里
平均移動步速:  5:31 分鐘/公里
最佳步速:      4:35 分鐘/公里
高度增加: 97 公尺
高度減少: 96 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.97 公尺

 

sssun路跑誌_20150917_景美河堤至公館E-Pace有氧跑21K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量37.5K,過去7天跑量37.5K

最近跑量有點不夠,趁著星期六晚上來趁MAF跑個14K練練有氧能耐吧!今天把Garmin FR220的alert設在心率150bpm,只要一過150就警示提醒我降速,練MAF還算滿方便的…

去程一路逆風,風涼涼的但是全身汗,速度落在5:40~5:50之間,回程順風就好跑多了,速度提升到5:30~5:40之間,均速還有5:37mins/km,狀況算不錯吧!

剛出發時還碰到Paggie跟她的朋友一起夜跑,為了年底的曼谷馬衝了啊!加油加油!…

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.15 公里
時間: 1:19:31
平均步速:      5:37 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      5:16 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 1.00 公尺

sssun路跑誌_20150718景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量56K,過去7天跑量56K

昨天下午跑完師大5千,今天有些微乳酸堆積,晚上就跑個MAF有氧跑好了,順便排排乳酸…

今晚還是熱,氣溫31度體感36度,剛起跑2K就已全身大汗,盡可能讓心率維持在145~150區間,偶而沒注意會稍微衝上150bpm,但是一看到FR220顯示心率過150就馬上下修速度;由於前一天堆積了一些乳酸,今天跑MAF前半的速度大概是在5:55±5sec/km,後半程回程往下游跑速度就稍微加到5:40min/km,跑完回到景美橋頭拉拉筋舒展一下,有氧跑真是輕鬆 舒服啊!準備迎接新的一周吧!

分段    時間    距離    平均步速
1        5:55.8    1.00    5:56
2        5:56.8    1.00    5:57
3        6:00.8    1.00    6:01
4        5:53.3    1.00    5:53
5        5:52.5    1.00    5:52
6        5:48.7    1.00    5:49
7        5:58.0    1.00    5:58
8        5:41.8    1.00    5:42
9        5:42.4    1.00    5:42
10       5:39.0    1.00    5:39
11       5:37.9    1.00    5:38
12       5:36.4    1.00    5:36
13       5:39.4    1.00    5:39
14       5:39.6    1.00    5:40
15       0:55.0    0.16    5:38
摘要 1:21:57.1 14.16   5:47

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.16 公里
時間: 1:21:57
平均步速:      5:47 分鐘/公里
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      5:24 分鐘/公里
高度增加: 32 公尺
高度減少: 26 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 153 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.95 公尺

sssun路跑誌_20150628_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑

本週跑量19K,過去7天跑量56K

在don1don讀到了這篇「瞭解你的有氧實力:MAF檢測」,根據裡頭的說明,我的最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF)的有氧心率應該是落在145~150bpm(前者根據年紀計算,後者再加上自己有運動習慣並持續進步),今晚就帶著Garmin FR225綠光LED心率GPS錶跑個河堤14K看看自己的狀況如何?

從景美北新橋下出發,路線就是山貓路跑團週五團練的14K路線,第1K先暖身讓心率從100不到加到145上下,第2K後開始時時注意心率,不讓心率掉出145bpm~150bpm區間;已經很久沒在這麼低心率下跑中距離了,今天雖然體感達到32度,但是以這樣子的有氧心率跑河堤跑起來還真是舒服,可以說一點也不喘,只是汗還是一直滴啦…

前半程在監控心率下,速度大致都落在5:45±5sec/km左右,跑到文湖線下方折返後倒是愈跑愈輕鬆,心率一度還掉到140初頭,但速度卻能跑到5:40mins/km左右,跟原文所說的速度會愈來愈慢不太一樣,我猜也許是順風逆風也造成影響吧!

最後花了約80分鐘完跑14K,跑回景美時拉拉筋,舒暢呀!以後就固定一個星期來跑一趟同路線的14K E-Pace有氧跑好了,看看自己在維持同等心率區間下,速度還能否進步,讓自己的最大有氧能耐再增加…

分段    時間    距離    平均步速
1    5:47.5    1.00    5:48
2    5:41.0    1.00    5:41
3    5:45.4    1.00    5:45
4    5:39.0    1.00    5:39
5    5:42.3    1.00    5:42
6    5:38.9    1.00    5:39
7    5:51.4    1.00    5:51
8    5:42.8    1.00    5:43
9    5:38.6    1.00    5:39
10    5:43.8    1.00    5:44
11    5:35.1    1.00    5:35
12    5:40.9    1.00    5:41
13    5:39.3    1.00    5:39
14    5:33.4    1.00    5:33
15      :41.8    0.12    5:35
摘要1:20:21.3 14.12    5:41

本日Garmin FR225數據: sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑
距離: 14.12 公里
時間: 1:20:21
平均步速:      5:41 分鐘/公里
平均移動步速:  5:41 分鐘/公里
最佳步速:      5:03 分鐘/公里
高度增加: 42 公尺
高度減少: 38 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 151 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.96 公尺

sssun路跑誌_20150616_景美-木柵14K_E-Pace有氧跑 全程Garmin Connect FR225 紀錄連結