景美河堤14k

sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量51K,過去7天跑量67K

今晚天氣真好,涼爽又有微風的秋夜,自己的狀況也漸漸好轉了,是個適合跑5分速列車的夜晚呢!就跟著山貓路跑團一起夜跑景美河堤吧!秋夜開了4輛列車,5分車就由我來帶跑了,5分半列車則是帥哥龍建龍領跑,6分速則由剛從澳洲回來的Carolyn歐陽中和兄領軍,輕鬆跑找了很久沒跑的阿芬來帶,希望阿芬能逐漸再把狀況重建起來,繼續跟山貓團來跑步吧!

5分速列車去程只有啟明、小莊鼎元一起上車,去程到動物園的這7K自己配得還算穩定,4:55~5分速之間而心率在微涼的天氣之下也來到160bpm左右不算高,小莊因為這星期跑了多趟強度跑因此6K處就先折返,倒是啟明回程直接加速跟鼎元一起開去,看來初馬345不是太大的問題;回程遇到5分半列車的姆士哥晃晃上車,好久沒跟他們一起跑了,配速略加到4:45~4:50之間,而平均心率也只來到163左右,看來連3個星期的1600公尺長間歇搭配天涼已經開始發揮作用了,接下來幾個星期就再加趟數吧!

完跑14K狀況不錯,收完操幾個人跑到景美吃了豆花,接下來天氣再冷一些看來可以改吃雙管四神湯啦!大家週末愉快,台北馬倒數3週,加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:08:40
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 318W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

本週跑量44K,過去7天跑量59K

早上下了場雨,天氣變得更冷了些,下午雨停了後地面漸乾,晚上看來是很適合跑步的天氣,穿上山貓團服再套了件運動外套出門跟山貓團一起跑步吧!  今天主揪建龍把團練的時間改成秋冬路跑季的70分鐘了,也就是5分速跑14K、6分速跑12K、輕鬆跑跑10K,當然現在會加開的5分半列車就跑13K啦…

最近狀況開始提升了,今晚就跑5分速當5分速列車長吧!不過才剛起跑後只有第1公里是跑在5分速,接下來我的列車成員就跑在4:50左右了,天氣變涼了心率倒是能維持在165bpm的M心率,跟晃晃以一致的步頻跑著也是非常順暢,就一就往久違的動物園對岸跑去…

只是在接近文湖線的折返處路面不夠平整,晃晃在靠近折返處踢到了不平整的路面就跌倒了,幸好五點著地各點都傷得不深,可能是皮膚表面的擦傷,希望不影響到後續晃晃的比賽;倒是回程晃晃跟我兩個人就開了出來,一路竟然都以4分半的配速跑回景美,4分半啊,好久不見的4分半,只是心率也突破了170bpm,平均達到172bpm,不過倒不覺得太喘或是太累,回到景美後跟晃晃說聲謝,感謝他今天一路陪著往前衝還讓他不慎跌倒了…

接下來台北馬前好好地維持配速,奮起奮起!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:05:25
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 213 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 325W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量55K

有點冷且風頗大的夜晚,山貓路跑團FNR照常在星期五晚上開跑,今天來了幾位新跑友同練,還來了位許久不見的稀客小醇,小醇過去這年半因為繼續到清大計量財金所繼續深造,同時也被清大田徑隊拉去跑5千/1萬公尺長跑校隊,也因有好陣子沒看到他啦,今天小醇就搭了5分速列車一起同跑,不過呢…最後我們是被小醇帶著跑啦XDD

今晚的5分半列車一樣由姚姚帶跑,而吃了硬課表跑完渣打馬後的大麵也一起跑5分半列車;輕鬆跑有幾位新朋友在車上,軒神就志願幫忙帶輕鬆跑,當然跑前跟乘客們提醒如果軒神超速的話,就把軒神踢下車吧XD,在寒風中大夥抖啊抖地拍完合照,出發吧!

5分速列車在去程被我盡可能地控制在4:50左右,但因為風頗大,跑起來不算太輕鬆,還好在天涼的加持下心率沒飆升得太高,跟小醇聊到他這陣子在清大田徑隊所吃的超超超硬課表,果然5千能跑17分、1萬公尺能跑36~37分的世界並不是我能想像的,而一個星期三次的間歇課表更是要你命三千,這個世界就靠想像就好,我還是好好地跑我的有氧比較保險:P

動物園7K回程後微微的雨開始下著,順風顯得好跑許多,4:50的配速心率僅有155bpm左右,但接下來小醇就開始展現實力了,雖然今天小醇是因為前個晚上的間歇課表讓他想輕鬆跑,但4分半左右的配速對他而言還真的是太輕鬆了,於是小醇一路就從4分半加到4:10左右,鼎元、阿華大哥和我就在後頭一路追趕,明明上個星期才跑完均速4:15的國道半馬,怎麼今天又進入T配速T心率了呢?

總算是回到景美啦,後半段有點喘但很滿足,換完乾衣物好好地收操,跟大夥們一起到景美喝熱豆漿聊聊天,跟小醇同跑頗有收獲的夜晚,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180316_微涼春雨夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:06
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 224 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

本週跑量39K,過去7天跑量45K

元宵夜山貓團週五FNR夜跑,這個星期日因為要參加雙溪櫻花馬,團練前的團練文就預告會減量跑,不過還是有滿多跑友們沒參賽就維持秋冬路跑季的70分鐘練跑,元宵好天氣來了不少跑友一起團練,起跑前就跟大夥們預告在團練後一起到景美夜市吃碗應景的湯圓豆花吧!

今天5分速團減量跑7K由我當列車長,5分半列車則維持12公里由姚姚帶跑,熱心的秋里則是帶著新進女跑友Omega一起跑輕鬆跑,也請Omega和久未見面的Chiauco自我介紹,8點15分大夥起跑…

減量跑個7公里需時不到35分鐘,跑起來的負擔不算大,不過一路以4:50~4:40左右的配速跑著還是讓心跳拉高了起來也讓身體流了不少汗,一個多月沒見面的黃大哥更是跑得有點喘,他自己笑稱這陣子吃喝太多變胖了也讓體能掉了下來,黃大哥要快恢復體能啊,下個月就要跑波士頓馬拉松了耶…

去程3.5K回程3.5K但可能是因為元宵節的緣故,延路聽到了不少加油聲,有大小朋友們一大群人提著燈籠在河堤邊散步看到我們跑去就跟我們加油歡呼,也有獨跑的跑友去回都跟我們迎面大喊山貓加油,算是很愉快的團練夜;回到景美收操擦乾身體跟先回來的跑友們聊天等著跑全程的跑友回來拍大合照,明月高高掛,在景美橋頭以景美橋作背景幫大家拍了張合照,覺得自己拍得還不錯,手夠穩 XD

團練後就一行人拉到景美夜市吃豆花加湯圓啦,聊得很盡興但卻還有點餓,星期日就要跑櫻花馬了這幾天卻忙到沒吃太多,肝醣不夠補QQ,那就再到隔壁點了份鐵板燒當場吃了起來,嗯,有飽到,滿足的元宵夜,回家洗洗睡!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K
距離:  7.09 公里
時間: 0:33:59
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

山貓團狗年農曆年後第一次FNR團練,好天氣但風有天大有點冷,原本以為出來團練的跑友們會滿多的,不過最後來了將近20位左右,有可能是這星期高雄馬和東京馬有跑友們參賽,也可能有些跑友們過完年後狀況還沒開始調整,無論如何,出來動一動讓自己消油減脂吧!

照樣是由我來帶跑5分速14K列車,姚姚當5分半12K列車長,輕鬆跑則請秋里幫忙,起跑前使用了google新出的app Motion Still來拍穩定的gif動畫照,不過曝光在暗處有點不足, 對焦速度也比較慢了些,就再試看看吧… 今晚5分速列車一路配在4:50~4:40之間,去程列車是全員同跑,回程Adam率先開出去,接著陸續有跑友們脫隊,最後是吳大哥跟我一起全程同跑跑回北新橋下,雖然均速4:45的配速並不會太喘,在有點涼的寒風中跑起來算是舒服,但自己的心率卻是偏高的,且雙腿肌肉痠的感覺也比較明顯些,看來還得多跑多調整…

就以景美夜市的熱量漿作為年後第一次團練的補給,繼續持之以恆地跑下去!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.09 公里
時間: 1:06:57
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K

本週跑量55K,過去7天跑量76K

天氣又變成溼冷的典型台北冬天,很幸運的從傍晚開始雨就停了,晚上山貓路跑團2018年第1次的週五FNR團練就賺到了適合路跑的夜晚,今晚有二十多位跑友們一起來練跑,其中有四五位都是這陣子因為台北馬後山貓團友們分享心得到運動網站後一起過來練跑的,附近還是有許多跑友們尋找著團練標的,大家多分享心得讓山貓團有更多的曝光度,陸陸續續還是會有運動的朋友們加入我們…

今晚一樣是三輛配速列車,5分速列車今晚跑4:50配速14K由我領跑,請榮傑幫忙帶5:50~6分速12K的列車,而河馬則被我ㄠ來幫忙配輕鬆跑10K,天氣雖涼但是大家還滿熱情的,出發吧!

今晚的5分速列車人算是多的有將近10個人,往動物園的去程Vic和我跑在前方,穩穩抓在4:45~4:50的配速,偶然會聽到吳大哥的手機響起配速的聲音以及心率狀況,13x bpm的心率實在好低啊,而Vic的心率也僅落在13x,看來我這15x bpm整整高出20bpm的心率還是頗高啊XDD,即便如此,4:50的配速還是讓我的心率落在E心率的上限,天涼的狀況真的不錯!

去程逆風回程順風,也就鼓勵大家在7K處不休息直接折返,如果比較喘的話可以在折返點前200公尺的斜坡先休一下再等我們回程同跑;回程Vic和晃晃高速開出,而我仍以4:50的均速繼續順著風跟著大家一同跑回景美,全程均速4:48算是控制得很不錯,平均心率152也顯示自己近期的狀況提升,再繼續加油吧!明天中午開始會是忙碌的一天,衝啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180105_冬雨空檔山貓團FNR景美河堤-動物園團練_M14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:07:25
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:48 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:  32 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量56K,過去7天跑量63.5K

今天氣溫又降了不少,慶幸的是白天溼度不高,傍晚韋廷請我幫他代班今晚山貓團的FNR,沒問題啊,反正我原本就會出門跑14K了,就出門吧!

哪知道一走到景美橋頭就開始飄雨,還好跑友們已逐漸來到,今晚天氣雖冷但一塊練跑的跑友們還真多,三十多位而且還有多位新跑友呢!5分速列車一樣是由我帶跑, 請姚姚幫忙帶跑5分半,姆士哥難得明天要跑強度因此今天輕鬆跑6分速當列車長,那輕鬆跑10K呢?東看看西看看,就請吳建成大哥的另一半吳大嫂最適合了,她這一年來跟吳大哥以及Johnny Wu一家三口練得很勤,10K輕鬆跑一定能輕鬆勝任啦!

只是雨就在起跑後開始下了下來,今晚5分速14K列車有報哥、吳大哥和Johnny父子檔、王老師蛋殼以及Stanley同跑,全程自己配速配在4:50左右還算配得滿穩的,只是天冷又雨,在折返點就沒休息直接讓大家原速折返,看來大家狀況也滿不錯的,回程吳大哥自己還以4分半的配速直接開出去,我們這車則是邊跑邊聊全馬配速策略以及賽前一週的減量策略;離景美還有2K左右看到姆士哥的6分速列車穩定帶著跑友們前進,跟5分速列車一塊超越過姆士哥,這輩子第一次讓姆士哥看到我的車尾燈,好爽啊啊啊,這爽感5分速列車的人通通都知道XDD

回到北新橋下收操,遠看姆士哥慢跑回來,橋下歡聲雷動掌聲四起,今天全部的人都感受到超越姆士哥的爽感了,就一起到景美夜市來碗熱豆漿犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:08:18
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  46 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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