景美木柵夜跑團練

sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

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本週跑量32K，過去7天跑量46K

明天就是冬至了，今天白天台北的天氣很不冬天，晚上的氣溫也還有22度，山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍，二十多個人一起來跑河堤吧！下午蛋殼就問我會不會跑4:40，為了跟蛋殼一起跑課表，預計是前面先跑標準的5分速，中後段再加速到4:40左右，倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半，6分速請瑤瑤姐領軍，總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K，真的是個非常夠義氣的好男人！

原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的，頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表，不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞，沒關係，那就完跑後再約吃景美夜市好了…

5分鐘列車一上路就有點超車，實際上的狀況是大家近況都不錯，倒是蛋殼這陣子練習量有點大，心肺狀況我判斷是還不錯，但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順，去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間，不過蛋殼還不敢跑再快，這樣是對的，要評估自身的狀況，硬超反而反效果大…

在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下，回程後的長下坡大家又超速了，反本是想跑在4:40±5秒，但是過快造成了反效果，接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間，算是順順地跑回景美啦，收操時也跟蛋殼聊了一下，先不用太擔心，離渣打半馬目標賽事還有3個星期，好好地調整，再評估賽前狀況來配速吧！

回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂，他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD，緣份真是特別啊！最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥，合照完畢，讓我們去景美夜市吃豆花收操吧！明天補班日大家加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:07:53
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

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本週跑量34K，過去7天跑量62K

這個星期日要到科技部戰鬥，也因此沒辦法跟國展練LSD，時間一橋，那，改星期六早上好了，可是呢，今天星期五有山貓團FNR耶，要跑嗎？  跑啊！ 明天早上跟國展練的LSD大致上就是把均速抓在5分半到5:40之間，問題不大啦…

不過今晚天氣還真的不是很舒服，一出門就開始下雨了，氣溫也降到了不到18度，拍大合照的時候帥哥龍建龍還皮皮抓XDD，也因為這星期日是年度路跑盛事台北馬拉松，今晚一起團練的跑友少了許多，減量是應該的，大家加油啦！ 就只分為兩車：5分速跟其他車XDD

5分速由我來領跑，今天就跑在穩穩的5分速，乘客有總一哥、阿龍、 啟明、蛋殼以及鼎元，不過鼎元一起跑沒多遠就開出去了，5分速列車倒是還蠻穩定地往動物園方向前進，細雨綿綿，跑起來後還是相當暖和啦…自己控速控得算是不錯，5分速±5秒之內，一路跑到動物園對岸突然照明大開，原來是這陣子台北市政府在河堤邊多設了許多路燈，幫大家拍合照能見度更高了！

回程繼續開在5分速，反正今晚就是5分去5分回完全的5分車，回到景美14公里剛好70分整，狀況不錯，5分速14K的輕鬆跑達成，回家洗鞋洗澡洗洗睡，明早起個大早再陪國展練LSD吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W

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sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

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本週跑量51K，過去7天跑量67K

今晚天氣真好，涼爽又有微風的秋夜，自己的狀況也漸漸好轉了，是個適合跑5分速列車的夜晚呢！就跟著山貓路跑團一起夜跑景美河堤吧！秋夜開了4輛列車，5分車就由我來帶跑了，5分半列車則是帥哥龍建龍領跑，6分速則由剛從澳洲回來的Carolyn和歐陽中和兄領軍，輕鬆跑找了很久沒跑的阿芬來帶，希望阿芬能逐漸再把狀況重建起來，繼續跟山貓團來跑步吧！

5分速列車去程只有啟明、小莊、鼎元一起上車，去程到動物園的這7K自己配得還算穩定，4:55~5分速之間而心率在微涼的天氣之下也來到160bpm左右不算高，小莊因為這星期跑了多趟強度跑因此6K處就先折返，倒是啟明回程直接加速跟鼎元一起開去，看來初馬345不是太大的問題；回程遇到5分半列車的姆士哥和晃晃上車，好久沒跟他們一起跑了，配速略加到4:45~4:50之間，而平均心率也只來到163左右，看來連3個星期的1600公尺長間歇搭配天涼已經開始發揮作用了，接下來幾個星期就再加趟數吧！

完跑14K狀況不錯，收完操幾個人跑到景美吃了豆花，接下來天氣再冷一些看來可以改吃雙管四神湯啦！大家週末愉快，台北馬倒數3週，加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:08:40
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 318W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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sssun路跑誌_20181026_山貓團FNR萬聖節減量輕鬆跑_E7K_7K

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本週跑量42K，過去7天跑量77K

這個星期日是山貓路跑團第①位百馬跑者PeterKao高老闆的百馬日，山貓團包了一台遊覽車號召了一群人要去陪高老闆歡慶百馬，也因此今晚山貓團的FNR團練就減量輕鬆跑，畢竟星期日雖然也是要輕鬆陪跑，但終究是要跑完42.195公里啊…

今晚就僅開了5分半7K、6分速6K、以及輕鬆跑5K共3輛列車，5分半這輛車在去程自己還把配速控制得蠻好的，不過呢，回程折返後跑了5K後跑到列車的後方跟蛋殼討論跑姿並觀察他的狀況，這時列車的乘員們就開始發揮原有的實力了，一路加到最後1公里的均速5分速，大家還是可以說說笑笑的，狀況真的不錯啊！

減量完跑後在大夥在北新橋下收完操還有驚喜，下個星期是萬聖節，昨天晚上一群貓女們跑到了帥哥龍建龍的新家跟龍嫂一起製作萬聖節手指餅乾，趁著大家完跑後每個人發一袋，見者有份通通有獎，真是開心，我們這一群路跑大人也能提早感受不給糖就搗蛋的萬聖節呢！ 謝謝阿龍龍嫂以及貓女們！來去吃豆漿補充體力吧！星期日加油！預祝高老闆百馬順利！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181026_山貓團FNR萬聖節減量輕鬆跑_E7K_7K
距離: 7.07 公里
時間: 0:37:56
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:04 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 45.3

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sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

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本週跑量44K，過去7天跑量59K

早上下了場雨，天氣變得更冷了些，下午雨停了後地面漸乾，晚上看來是很適合跑步的天氣，穿上山貓團服再套了件運動外套出門跟山貓團一起跑步吧！  今天主揪建龍把團練的時間改成秋冬路跑季的70分鐘了，也就是5分速跑14K、6分速跑12K、輕鬆跑跑10K，當然現在會加開的5分半列車就跑13K啦…

最近狀況開始提升了，今晚就跑5分速當5分速列車長吧！不過才剛起跑後只有第1公里是跑在5分速，接下來我的列車成員就跑在4:50左右了，天氣變涼了心率倒是能維持在165bpm的M心率，跟晃晃以一致的步頻跑著也是非常順暢，就一就往久違的動物園對岸跑去…

只是在接近文湖線的折返處路面不夠平整，晃晃在靠近折返處踢到了不平整的路面就跌倒了，幸好五點著地各點都傷得不深，可能是皮膚表面的擦傷，希望不影響到後續晃晃的比賽；倒是回程晃晃跟我兩個人就開了出來，一路竟然都以4分半的配速跑回景美，4分半啊，好久不見的4分半，只是心率也突破了170bpm，平均達到172bpm，不過倒不覺得太喘或是太累，回到景美後跟晃晃說聲謝，感謝他今天一路陪著往前衝還讓他不慎跌倒了…

接下來台北馬前好好地維持配速，奮起奮起！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:05:25
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 213 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 325W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

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sssun路跑誌_20180928_休了一週終於復跑-山貓團FNR微雨中景美河堤-木柵夜跑_E10K_10K

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本週跑量10K，過去7天跑量10K

上星期回屏東潮州幫忙做月餅，忙了幾天累了幾天沒怎麼跑到，回到麻豆後中秋節開車北上載了不少東西又在星期三開車南下，這幾天就是一直開車開來開去又當搬運工，腰痠背痛了幾天也又休了幾天，一直到今晚終於又出門跑步了，只是今晚山貓路跑團的FNR團練又遇到了連日的下雨天，今晚大夥風雨無阻還有十多位跑友們出席同跑，起跑前問了問大家今天想跑幾分車，沒意見耶？那就通通一起跑，5分半起跑啦！

十多個人在同一列5分半列車起跑，不過才跑了1公里暖身後就有幾個人先開出去啦…弱弱的列車長老孫當然要扮演好配速員的角色，別人要飆由他飆，穩穩地hold住5分半±10秒鐘的配速，畢竟車上有麗安和阿麗以及子毛幾位女跑者，別讓她們跑到掉速了，至於Pizza是不用我擔心她啦，讓她超速沒關係…

在微雨中踩著溼答答的河濱道路前行，今晚氣溫其實是很適合跑步的，雨勢不大也不難跑，只是鞋子踩在積水的表面難免還是會溼，回家勢必得洗鞋了…也因為天雨路溼，今天5分半就跑10K好了，在政大水岸電梯對岸稍作停留，大夥拍張照喘口氣再折返吧！

回程剛起跑覺得頗冷，入秋後氣溫逐漸下降，路跑季到了，自己今年準備得非常不充分，眼看十月在即，台北馬也不到10週了，該怎麼辦呢？回程一路還是控制在5分半上下，偶而的陣雨並不造成困擾，算是撿到一個好跑的夜晚；回到北新橋下收操，也祝福山貓團今天出席團練的王老師和阿麗，以及所有山貓團裡擔任教職的跑友們教師節快樂！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180928_休了一週終於復跑-山貓團FNR微雨中景美河堤-木柵夜跑_E10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:36
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  25  公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 42.1

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sssun路跑誌_20180914_山竹颱風前，哈林哥復出了！山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

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本週跑量29.5K，過去7天跑量29.5K

強颱山竹目前正在菲律賓上空肆虐，895百帕的數字應該算是近年來颱風之最了，明晚山貓團在恆光橋下的中秋烤肉可能也會受到颱風外圍環流的影響，幸好目前雨備已準備好了，明晚大家就放心烤肉吧！ 當然烤肉前一夜還是要先燃脂消油啦，今晚天氣不錯，溼氣都被颱風的低氣壓給帶走了，持續吹著的風應該會是個好跑的夜晚，也因此吸引了四十多位跑友們跟山貓團一起FNR夜跑，拍大合照時幾乎爆棚啦XDD

今年來了位好久不見的朋友哈林哥，兩年前動了大刀後的他持續復健著，幾個月前曾見過他在公館附近散步小跑，今天他要跟我們一起挑戰5分半列車，當然沒問題就交給列車長老孫了！ 另外3車5分速、6分速跟輕鬆跑列車照常啟動，而且6分速和輕鬆跑列車的乘客都滿載，相當驚人！

跟哈林哥邊跑邊聊，並沒有很留意控制配速，也因此跑著跑著就跑到5:15左右，哈林哥復出後的狀況不錯，穿著ㄚ拖跑起來速度都還蠻穩的，去程逆著風跟哈林哥一塊破風非常地舒服，不過自己的左腿還是有痠麻感，要等到折返後這異感才逐漸消失，麗雪姐和哈林哥都提醒我得多多注意QQ；回程順風但是反而覺得悶熱，汗開始爆開，而在明早還要騎環大台北160小莊哥故意的干擾之下，我們的配速又往前加了些，當然這時就要虧一下小莊哥怎麼還不快點衝出去咧XDD

完跑11K均速5:23，狀況還算是ok，只是左腿要繼續留意，就好好地收操吧！收完操例行性要跟大家一塊去吃碗冰豆花聊聊天，回家洗洗睡啦

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距離: 11.06 公里
時間: 0:59:32
平均步速:     5:23 分鐘/公里
平均移動步速: 5:23 分鐘/公里
最佳步速:     4:53 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  23  公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 273W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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