心率飄移

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K

本週跑量25K,過去7天跑量48K

昨晚測完最大心率並更新了自己未來新的訓練週期的各心率區間後,今晚回到家迅速換上路跑裝備並帶上水壺腰包趁著夏夜河堤邊有點微風出門跑個90分鐘的測試,要測什麼呢?來測心率飄移幅度(心率飄移率)吧!先回顧一下先前自己寫的記錄:參考徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?,在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。

也因此今天的目標就是全程以MAF的跑法在自己最大的E配速有氧區間跑個90分鐘以上,回家後再以RQ網的有氧基礎檢測來評估自己的心率飄移率,先將Garmin FR935加個心率上限的警示音,設定在自己新的E心率上限153bpm,讓自己心率超出時能聽到警示音而再調整配速,北新橋下暖身伸展完畢就往動物園方向出發吧!

一路配速都維持在5分半左右,心率也在150bpm略多一些,偶而會忘情地跑得快一些導致心率超出了E心率外,Garmin FR935就會嗶個幾聲提醒我該跑慢些了,一路上碰到山貓團的Jerry、和易軒而且還跟易軒小跑了,跑到動物園前1K左右超車過一位年輕跑者後,他開始跟著我跑,步伐聲略動步頻聽起來可能也不到170左右,在來到動物園對岸前的小上坡前他放慢了速度停了下來休息了一下,自己在折返後跟他打了聲招呼並提醒他可以試著把步頻加快,於是他就跟上來繼續跟著我跑了,於是放慢速度到6分速左右跟他跑了一段1.5公里左右並跟他聊起了跑姿和步頻,這位年輕跑者是中國科大大三的學生,平時會從恆光橋跑到動物園這附近,提醒他跑姿別過度前傾以及可以練習加快步頻,當然也不忘鼓勵他有空可以到山貓團跟大家一起團練,覺得自己算是個還不錯的推銷者吧 XDD

接近政大後自己繼續獨跑,配速加到5:20~5:30之間,當然重點是控制心率的穩定啦,跑回到景美來回14K後繼續加碼到萬隆來回3K,回到景美已是全身大汗衣褲鞋全溼,看來回家得再洗鞋了XDD…收操時還遇到山貓團的河馬打著赤腳正準備小走一段刺激足底肌群,很精實啊!

全程17K花了93分半,時間上足夠讓RQ網分析心率飄移率了,回來一看,心率飄移0.7%,自己的新低點啊啊啊…看來有氧能力算是很穩了,下個訓練週期得要好好地給自己一些高強度訓練,刺激自己更上一層…

Garmin FR935錶面顯示的心率圖,這一個半小時的心率看起來很平穩

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170801_夏夜心率飄移幅度檢測輕鬆跑景美河堤-動物園-萬隆_E17_17K
距離: 17.03 公里
時間: 1:33:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

本週跑量35K,過去7天跑量70K

台北馬前減量週的最長距離21K,之後要逐漸減少每次的距離了,其實這趟21K LFD應該是要在這個星期一或二就跑的,只是那兩天身心狀況都有點疲憊,星期二跑了趟14K M-Pace就休息了,昨天全休一天,今晚天氣涼爽無雨,就出門跑這趟21K LFD吧!

先往動物園方向跑14K,起跑後1K就跑到4:45,恰好就是台北馬的目標配速,2K後狀況不錯就跑進4:40以內,偶而遇到較大逆風配速會掉出來,但整體跑感有維持住;動物園折返後順風跑得更快了,往下游公館方向跑的這段10.5K路段幾乎都跑進4:35配速以內,心率165bpm略高但也不覺得太累,步頻一度跑到195spm,那種跑在高步頻的輕快感覺相當舒服,一步接著一步,人就這樣輕快地前進了…

經過北新橋下看到Neil以及幾位山貓團女跑者們已經跑完步在收操了,不過自己正專心跑著步換氣,也來不及跟大家打招呼,就揮揮手跟大家say bye,繼續跑往公館再跑個來回7K,公館折返後再遇到哲軒書韋,大家都練得好勤啊!

完跑21K LFD,完跑時間1:37:33,竟是本年度最快的半馬完跑時間,比3月份國道半馬的1:38:45還來得快,僅次於2015國道半馬的1:34:43,而且今天只算是跑了M-Pace的LFD,看來這陣子的訓練還是有讓狀況進步了些,RQ網的當前跑力也來到了52.0,再試了RQ網的心率飄移幅度也只有1.9%,雖說今天不是用E心率來測XD….

明天再休一天,週末跑一趟15K,本週減量週預計就以50K作收,繼續備戰台北馬!

 

跑力「52」的詳細資料如下:

【各強度建議配速(/km)】
配速1區 E:5:22 ~ 4:45
配速2區 M:4:45 ~ 4:23
配速3區 T:4:23 ~ 4:09
配速4區 A:4:09 ~ 3:49
配速5區 I:3:49 ~ 3:29
配速6區 R:3:29 –

【各距離最佳成績】
全程馬拉松:3:09:16
半程馬拉松:1:30:16
十公里:0:40:37
五公里:0:19:31
三公里:0:11:17
一千六百公尺:0:05:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:37:33
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 76 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm  (心率帶換新電池試試@@)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

本週跑量60K,過去7天跑量60K

今早是年度路跑盛事Mizuno接力賽比賽日,今年老孫沒參賽而擔任山貓團4個參賽隊伍的教練,幫忙組隊、排棒次、評估上場時段,預估完賽時間,而參賽跑友們在東北角少見的艷陽下也拿到了相當好的成績,分別是

山貓路跑團:2:55:48 (36/487)
樂在山貓:3:23:49 (124/487)
帥在山貓:3:19:18 (110/487)
愛在山貓路跑:3:18:25 (103/487)

能有這樣的佳績,除了山貓團跑友們平日的練習外,賽前大夥也積極地備賽,順利完賽更是對自身的最大肯定,在此恭禧所有參賽的跑友們,明年繼續加油啦!

大夥去跑接力,自己當然不能不動啊,這兩天滿忙的沒跑到,今天中午跟老大吃了大餐後飽到了傍晚,趁著太陽將西下稍微降溫就出門跑跑吧! 一路從景美到跑動物園對面再跑到公館最後回到景美,用穩穩的5:15 E配速均速跑完20K,回到景美橋頭再補上5趟 Strides跑滿21K,今日半馬作收,回家洗洗繼續吃!

回來後使用RQ網的分析功能進行有氧基礎檢測,看看自己的心率飄移率,評估出來心率心率飄移率是2.7%,狀況不錯,今冬路跑季加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:50:48
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     2:03 分鐘/公里
高度增加: 58 公尺
高度減少: 61 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.02 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.8

sssun路跑誌_20161113_肚子飽飽跑景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K

本週跑量24K,過去7天跑量36K

這陣子實在忙,晚上很常回到家已經是十點之後了,想每天跑步也是有點難度,也因此這個月的月跑量大減,至今勉強剛破100K,就趁著今晚較晚回到家,外頭東北季風開始吹起也下著綿綿微雨,出門跑個LFD吧!

今晚一開始就打定從北新橋出發先往上游木柵方向跑到動物園對岸再回到景美,這樣一趟14K,接著往下游方向再跑到中正橋來回10K,加起來24K看能否在2個小時內以均速5分速的配速完跑;上個星期六跑了曾文溪麻豆東堤防至今已滿72小時沒運動,目前的狀況算是身體完全沒疲憊感(但是心理還是有啦! 壓力嘛…XD),就以5分初起跑吧!

一路跑到動物園再折返這段14K的路程都4:55左右,回程過了政大後還跑到4:45,覺得自己的狀況還算不錯,今晚的風吹在身上相當涼快,溼度是高了點,汗倒也流了不少,接近景美前吃了塊羊羹以及一包寶礦力水得粉再或著水喝下補充電解質;過了北新橋繼續往公館方向跑,開始覺得有點乳酸堆積感,跑起來也沒剛剛那樣輕快,過了公館跑了18K後覺得右邊腹部有點微痛,可能是體力撐不太下去了,趕緊調整自己的呼吸並把配速降了下來,跑到中正橋折返後配速開始掉到5:10左右,不過前半段往上游方向跑得較快,即便後面幾K的配速掉了下來,均速還是維持在5分速以內,就這樣一路調整自己呼吸一路降速跑回到景美,今晚24K以2小時少1分鐘完跑,狀況還算ok,收操後回家洗洗睡吧!

這趟算跑在M跟E之間,使用RQ網的分析功能還可以進行有氧基礎檢測評估自己的心率飄移率,評估出來心率心率飄移率是2.3%,還滿不錯的…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
距離: 24.02 公里
時間: 1:59:01
平均步速:      4:57 分鐘/公里
平均移動步速:  4:53 分鐘/公里
最佳步速:      3:55 分鐘/公里
高度增加: 69 公尺
高度減少: 66 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K

本週跑量74K,過去7天跑量74K

前幾天看到一篇徐國峰教練所寫的文章:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?在文章中提到可以使用E配速90分鐘的心率飄移幅度來判斷是否以打好有氧基礎,轉錄文章的內容:

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:

  1. 必須知道自己的E配速 (可使用RQ或是耐力網查詢)
  2. 假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
  3. 需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
  4. 計算(B-A)÷A×100%

底下這個表格是文章提所提到的有氧體能

 

昨天休跑一天,今天趁著天剛黑就出門跑個E-Pace測測自己的90分鐘心率飄移幅度,目標配速是5:40~5:45之間,出門前先把Garmin FR220 GPS錶的速限配速設在5:30,避免自己跑得過快而影響E-Pace的心率,也在腰上綁上了水壺腰包讓自己能夠在途中隨時補充水份,一切就緒,出門跑步…

簡單地計算要以5:40左右的配速跑滿90分鐘就是16K的距離,今晚就從景美往動物園方向跑滿來回14K,回景美後再往萬隆補個2K剛好就是16K,北新橋下暖身完畢後就往動物園方向起跑

今天天氣溫度還不到30度,跑起來卻不是太輕鬆,河堤邊太多阻礙啦,好多玩著Pokemon GO的民眾啊,體育署應該要感謝Pokemon GO,晚上的河堤好多人出來散步跑步騎自行車都在抓寶,從景美跑到動物園,回到景美又跑到萬隆,滿滿的人啊,這個月的U-Bike使用率應該會創新高 XD

一路上配速都維持得還算穩定,大多都落在5:45±5sec之間,自己在第10分鐘的心率是154bpm,1~2K這區間的平均心率是152bpm;跑到動物園14來回再往萬隆補2K來回,第90分鐘的心率是157bpm,而15~16K這區間的平均心率則是156bpm,如果用第10分鐘跟第90分鐘的心率去算心率飄移幅度是(157-154)/154=1.95%,若以1~2K跟15~16K這兩段區間的平均心率去計算心率飄移幅度則是(156-152)/152=2.63%,這樣算來自己算是掉在3%這區間的等級9.5,狀況算還不錯吧!

回到萬隆回景美北新橋這段路的路人密度算是這幾年來看過的最高紀錄吧!Pokemon GO這遊戲還真的讓群眾們願意出門走路抓寶,只是還是要看路,要小心啊…

跑滿16K的E-Pace測完心率飄移幅度,最後在景美橋跑個1K5趟的Strides調整跑姿,拉拉筋收收操,今晚17K入袋…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K
距離: 17.05 公里
時間: 1:37:10
平均步速:      5:42 分鐘/公里
平均移動步速:  5:37 分鐘/公里
最佳步速:      2:00 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.97 公尺

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160807_景美河堤-動物園_E16+5ST_17K