山貓路跑團

sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K

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sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K

本週跑量22K，過去7天跑量52.5K

渣打台北馬賽前山貓路跑團的FNR夜跑，賽前當然是要減量跑啦，不過今晚還有個特別安排的試用活動，明樺前陣子買了一台非常適合跑者的美腿按摩機，自己一用成主顧後還推廣給許多跑者們，今晚特別請來了經銷商MICHELLA 米雪拉生活研究室的米雪拉帶來了數量驚人的美腿機、按摩槍、滾筒等設備讓跑友們體驗，反正今天距離減半時間充裕，就讓跑友們好好地享受米雪拉所帶來的優異器材啦！

8點左右已經有多位山貓團跑者們在現場試用各項器材

這兩位大叔可舒服的了，美腿按摩機，這是好東西啊！

大約8點20分大夥才起跑，今天減量跑只開了3輛列車，5分速7K照例就由我來配速，6分速6K列車今天倒是忙到忘了找列車長，但還是能穩穩地發車XDD，輕鬆跑列車則請總一哥幫忙；今天天氣還是悶了些，空氣品質也不太好，跑起來流了不少汗，啟明想挑戰渣打馬初馬330，一路跟他叮嚀了些注意事項和補給策略，也順順地以均速4:51完跑了7K，希望星期日的渣打台北馬大家都能有好成績，也期待能順順地帶著國展順利破4！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K
距離:  7.07 公里
時間: 0:34:13
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 283W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

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本週跑量30.5K，過去7天跑量36.5K

下星期日就是渣打台北馬拉松了，這個星期減量週山貓團的帥哥龍特別又揪了星期日早上的減量晨跑，昨天天氣還不錯想說今早就+1來個輕鬆跑好了，沒想到早上6點半醒來外面又恢復為又溼又冷的台北市冬季了，吃了早餐還是換上了路跑裝備走了出去，要跑多少呢？就先看狀況吧！

17度左右又下著雨的早晨還是會令人覺得冷，要快跑起來才會暖起來啊！幾個人在北新橋下討論今天怎麼跑，就5分半跟5分車好了，打算跑全馬破4的就5分半跑個15公里左右減量，而我就跟蛋殼一起跑5分速啦…在暖身的時候又蓁還特地讓大家看看她這陣子精實練習來的肌肉，還能在地上伏地挺身，厲害厲害！

5分半列車先出發，蛋殼跟我就跑在後面，才起跑後不到1公里又蓁就降速跑到我們的列車開始聊天問起接下來她準備備戰2019年底的初馬該如何準備，於是5分列車就當場減速到5:15左右，開始跟又蓁灌輸先求不傷身體再講求效果的理念，看來她也會被我說服，今年的前大半段就先穩定地培養有氧素質，等入秋後再來排課表吧！

第1趟到公館的6K結束後就跟蛋殼跑到4:50左右的配速，蛋殼這陣子真的是太累了，跑起來還是會有點喘，該減量還是得減，今天就跟蛋殼跑了12K後就回到北新橋下更衣收操了，希望下星期他能有理想的表現啊…來去景美市場來吃碗米粉湯暖暖身體，回家洗澡洗鞋洗衣去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:00:42
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

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sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

本週跑量26K，過去7天跑量50K

山貓團的蛋殼 為了渣打半馬已經吃了好陣子的課表，上星期開始跑亞索800的課表但可能是因為吃課表太疲勞的關係沒能夠把亞索800完整地跑完，前幾天蛋殼就問我這個星期三晚上有沒有空，可以的話跟他一塊跑亞索800，算一算時間應該ok，就早一點回到家，不過又剛好跟前房東約好要在晚上七點歸還房子，也因此就跟蛋殼約8點一起跑亞索800啦！

晚上8點整來到北新橋下，蛋殼已經在暖身了，自己暖身伸展後跟蛋殼做了幾趟馬克操，很巧的是晃晃也出現了，原來晃晃上個星期到日本玩了幾天，在日本吃得太好一回台灣就馬上要趕進度消脂，那，一塊跑亞索吧！

蛋殼表定的課表是暖身3.2K+9趟亞索800+cool down 2K，這樣全程跑完會有16K的進帳；一起跑就以5分半左右的配速跑到公館再折返，不敢跑得再快是怕還沒跑開心率就先爆了起來了；3.2K暖身完跑後開始跑亞索800，按照一開始跟蛋殼說明的，第1趟先從4分半，第2趟4:20，第3趟開始跑進表訂的4:15左右；實際上前2趟都蠻正常的，第3趟開始跑快之後蛋殼中途下車去上了洗手間，這趟折返回程第4趟跟晃晃在中間再把蛋殼接上車，接下來怕蛋殼中途配速被配得太快而掉車，5~7趟就先繼續配在4:20的配速，等最後的8~9趟再來把配速拉高…

最後2趟都是前400公尺跑4:20，後400公尺拉高配速，第8趟均速4:10，第9趟均速4:00，不過第9趟蛋殼稍微掉了車，狀況還算不錯，其實蛋殼現階段真的是身體太疲累了，渣打要破PB沒問題啦，下星期三來得及的話再跟蛋殼來跑個10趟好了…

完跑準備收操時一力哥突然現身了，他從恆光橋那頭跑了過來，明明台北馬也才剛結束沒多久，又開始操自己啦，來拍張大合照好了，祝一力哥快快破BQ啊！

Lap       Pace    Time
WU3.20  5:37    18:00
01-800    4:28    03:34
01-400    6:12    02:28
02-800    4:22    03:29
02-400    6:37    02:38
03-800    4:17    03:25
03-400    7:15    02:54
04-800    4:20    03:28
04-400    6:43    02:41
05-800    4:28    03:34
05-400    6:41    02:40
06-800    4:22    03:29
06-400    6:56    02:46
07-800    4:20    03:28
07-400    6:53    02:45
08-800    4:10    03:20
08-400    7:16    02:54
09-800    4:00    03:12
09-400    6:58    02:47
CD2.10   5:22   11:16
TotalTime       1:24:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K
距離: 16.10 公里
時間: 1:24:54
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:16 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.2
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 297W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量10K，過去7天跑量34K

又是個睡到天將亮小腿就抽筋的夜晚，不過月初是抽左小腿，今天一大早是抽右小腿，白天小腿總算舒服了些；一連下了幾天雨，雖然昨晚雨停了但因為搬到新家的關係，這幾天除了整理新居之外，也得把舊住處整理乾淨才能歸還給房東，今晚總算有空可以出門跑步，雖然回到家已近7點，吃完晚餐再喘口氣將近晚上9點鐘才換裝出門跑步，最近的跑量因為工作以及搬家的忙碌讓訓練進度和跑量都落後了，只能盡力啦…

耶誕節的夜晚河堤邊倒是有不少放閃的情侶們，由於自己休了好幾天了，雖然右小腿因為抽筋的關係還有點痠痛，但跑起來倒是輕快，去程一路就從5分速拉到4:40左右，回程雖然逆風，但頂著風跑還能跑在4:40到4:30之間，抽筋的小腿沒造成太大的困擾；回程接近景美時看見山貓團的文雀迎面而來，跟她擊掌並道耶誕快樂，大家都快樂！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:47:19
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:54 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 304W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

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本週跑量32K，過去7天跑量46K

明天就是冬至了，今天白天台北的天氣很不冬天，晚上的氣溫也還有22度，山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍，二十多個人一起來跑河堤吧！下午蛋殼就問我會不會跑4:40，為了跟蛋殼一起跑課表，預計是前面先跑標準的5分速，中後段再加速到4:40左右，倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半，6分速請瑤瑤姐領軍，總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K，真的是個非常夠義氣的好男人！

原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的，頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表，不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞，沒關係，那就完跑後再約吃景美夜市好了…

5分鐘列車一上路就有點超車，實際上的狀況是大家近況都不錯，倒是蛋殼這陣子練習量有點大，心肺狀況我判斷是還不錯，但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順，去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間，不過蛋殼還不敢跑再快，這樣是對的，要評估自身的狀況，硬超反而反效果大…

在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下，回程後的長下坡大家又超速了，反本是想跑在4:40±5秒，但是過快造成了反效果，接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間，算是順順地跑回景美啦，收操時也跟蛋殼聊了一下，先不用太擔心，離渣打半馬目標賽事還有3個星期，好好地調整，再評估賽前狀況來配速吧！

回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂，他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD，緣份真是特別啊！最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥，合照完畢，讓我們去景美夜市吃豆花收操吧！明天補班日大家加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:07:53
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量18K，過去7天跑量46K

今晚回到家已經8點半以後了，有點累啊，不過跑量還是要維持一下，雖然沒辦法在傍晚陪國展練跑，但是還是得要自己練跑流個汗，跑個M配速10K好了

9點初來到景美橋頭已經看到山貓團的景美好女孩們一群人練跑完收操吃補給了，桂香姐也問了我前陣子她買的Tarther Japan要在哪才能多打個鞋帶孔，還硬要塞個補給讓我吃XDD，跟大家say bye後就出發啦；往中正橋的前5K跑在4:40~4:50之間，狀況好而輕鬆，折返後跑在4:20~4:30之間，過了公館開始放空後心率竟然降到15x，如果跑全馬配速4分半以內能有這樣的心率就太好了XD，不過最後1公里左腹突然有點痠痛感，不曉得是不是肚子空空開始餓了，也將近10點半快接近宵夜時間啦，降個整跑回景美橋頭，好好地伸展收操回家洗洗吃宵夜好好睡吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:46:22
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 48.6

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sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

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本週跑量8K，過去7天跑量36K

這個冬季的第一波冷氣團南下，晚上回到家快8點了，氣溫比今天早晨稍微回升些算是適合跑步的夜晚；原打算從景美就跑個5分速跑到動物園對面，但是一起跑後不到1公里就覺得左膝卡卡的，跑起來不是很順，過了寶橋後決定跑滿4K就折返，恰好在折返前看到吳建成大哥迎面跑來，自己折返後趕了將近1公里終於跟上了吳大哥，回程就一路以4:50跟吳大哥邊跑邊聊跑回景美，膝蓋還是卡卡的，好好地收個操回家再舒緩舒緩回家洗洗睡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K
距離:  8.01 公里
時間: 0:39:17
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 48.2

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