山貓團

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

本週跑量31K,過去7天跑量93K

年底前還有假,今天休假一天在家喘口氣,下午冬陽煦煦,就趁著天還亮著出門練跑吧!

今天預計跑E-T-E的漸速,雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇,但今天狀況也還可以,雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾,最後E-T-E跑成E-M-T,一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦!4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑,前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻,先跑在E配速,路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了,而後的3公里頂著風跑在M配速,最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返,喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了,雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速,但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速,最後2K再加到4:15以及4:10,14K完跑,今天的漸速跑成效不錯,心率最高也只有172bpm,RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速:5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K,過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶,山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖,山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉,另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出,謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們,行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群,我想下一代會因為各位的付出而更好,大家耶誕平安快樂!

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜,也順道討論了明年第一季山貓的活動,這一年過得真快,轉眼2018年就快到了,2018渣打馬也倒數到最後第5週,把握時間練跑,回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢? 原訂今天下午想跑個25K,有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑,當然好啊!

跟Vic約好4點在北新橋下集合,兩個人都穿上山貓團跑衣練跑,也因為兩個人跑的速度都不慢,在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD;Vic現階段的體能其實還高出我一截,起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內,2K後則一路壓在4:40以下,即使往動物園方向是大逆風,但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速,也還好有Vic同跑,能夠逼自己把配速hold住,雖然心率還有餘裕,但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠,但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的,但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋;Vic計畫跑一個小時初頭,也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返,這樣Vic往返跑個15K剛剛好,而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K,只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞,心裡就想著等等是否要消減些量呢?

折返後遇到大順風,一路配速拉到4:30以內,13K這一段甚至還跑進4:19,也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點,一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑,能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去,至此為止的15公里均速是4:33,等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD,不過因為雙腿的狀況不適可再催下去,也當場打定今天的課表從25K調整到21K,反正我是自己的教練,課表也是自己開給自己練跑的,狀況不那麼好就當場稍稍調整囉!繼續從公館跑了趟來回6公里,前幾公里放慢了配速到4:40左右,最後2K再稍微加到4分半,總算完成今天不輕鬆的半馬LFD,全程均速4:35耗時1小時36分,有練到,明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K

sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K

本週跑量45K,過去7天跑量87.195K

頗累的一天,明早9點半還有個會要開,晚上得趕一下報告,原本今晚山貓路跑團要舉辦耶誕路跑就只能pass掉了,傍晚早點回到家就趁著冬至的夕陽還沒西下前趁早出門跑步…

只是跑起來還真的有點有氣無力的,人的狀態不好跑起來也會受到影響,往景美溪上游跑去遇到很大的逆風但是雙腿卻是抬不太起來,連跑進5分速內都覺得有點壓力啊啊啊,就跑到政大吧,回程後順風終於能跑進5分速以內了,天色漸暗,今天冬至傍晚的晚霞雲層看起來還特別的,特別到有點詭異XDD…

回家洗洗吃晚餐,晚上還得繼續幹活啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K
距離: 10.16 公里
時間: 0:50:39
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171222_冬至黃昏景美河堤-政大逆風跑_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K

本週跑量79.195K,過去7天跑量79.195K

個人時間3:56:19、大會時間3:58:24、總排1637/5179、分組485/1359、姓別:1509/4497

老大個人時間3:56:18、大會時間3:58:23、總排1633/5179、分組54/260、姓別:127/682

內文文末有閃光,宜配戴墨鏡閱讀…

去年的2016台北馬老大跑出了1小時46分的半馬PB,這一年來經過身邊朋友們和老孫多次的推坑,今年台北馬報名時老大終於願意跟我一塊報名全馬挑戰她的初馬,在報名填寫預計分區出發時間我也幫她估了sub 4完賽的C區;其實對老大這樣一位認真的女性跑者初馬完賽時間估sub 4並非樂觀高估,從去年台北馬半馬完賽至今年台北馬全馬前夕的這整整一年之間,她的總年跑量是2448公里,從春暖的4月份開始,老大幾乎在星期日在我帶著視障跑友洪國展上貓空練跑的同時,她是一個人獨自在景美河濱來回中正橋的這區段來回兩趟以上的練習,每次都跑出20K以上的均速5分半的練跑,而賽前一個月的11月5日11月12日我也帶著老大練跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD,只是這一年來老大並沒有特地吃課表,對於間歇跑她並沒有愛,而對於刻意的要在哪天練跑哪天休息她也是相當的隨興,有空就出門,一個星期跑個五天左右,讓自己心情愉快代謝好也更健康,這是她維持著跑步習慣的初衷。

老孫是數據狂,用google試算表來記錄這幾年來老大的每一筆練跑記錄,這一年來老大一共跑了2448公里,初馬要破4應該不是太大的問題…

11月份帶跑老大跑了兩趟分別是28K以及32K的全馬配速LFD狀況不錯,扣除中間停下來補給的時間平均配速都在5分半左右,只不過11月中去了日本賞楓9日行而這幾天老大完全沒練跑到,台北馬當週也因為台北溼冷的天氣讓她只跑了一次,賽前老大還有點擔心狀況會不會太差而跑不完全馬?我對她說:「放心啦,就當作賽前減量讓這一年來的疲憊都好好地消除,我會帶著妳完跑初馬的!」

比賽前一天拿出山貓路跑團的初馬加油布,寫上老大的英文名字,「Judy初馬加油」,我把這塊初馬加油布別在我的山貓團路跑衣的背後,讓我在前頭領著老大跑初馬為她檔風時時,她能一直看得到鼓勵自己

開始學習走路的微歐也穿上山貓團服為老大初馬加油,微歐是山貓團小歐侑珊愛的結晶

雖然只是帶著老大跑全馬而不是要挑戰自己的PB,但賽前的準備一樣不缺,從星期四開始就進行肝醣超補,而賽前天氣預報台北馬當天會是12度左右寒冷而微雨的天氣,比賽前一天也在山貓團和ptt分享了寒冷微雨天氣下跑馬的經驗;前一晚10點半入睡當天早上3點半醒來,3片全麥土司配蘋果汁加上1塊義美小羊羹作為肝醣超補早餐,而這場低溫下的台北馬則穿上了CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+ASICS Tarther Japan+山貓團團服,壓縮褲的褲頭戴上Garmin RD Pod配合FR935來配速,窗外下著細雨風勢也不小,也帶上剪短的輕便雨衣作為上場時的防風防雨裝備,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫則另外在水壺腰包內放上了義美小羊羹+寶礦力水得粉準備每10公里補充一次,另一個腰包則是放了手機以及秘密物品,5點整搭上Uber趕在5點半前抵達台北市政府跟山貓團一起團拍…

5點半山貓路跑團參賽跑友們的大合照,這場台北馬山貓團出動了多位未參賽跑友在35K處加油應援,建安則是一早就從林口騎車過來幫忙寄物顧包包,終點處還有攝影小組幫忙進終點的跑者們留下回憶,謝謝這些熱心的跑友們!賽前我也特別請Stephen晃晃協助幫忙拍攝老大和我進終點後的特別事件…

從2016台北馬開始的新路線,仁愛路接信義路後南行繞行了數個古城門以及總統府前再轉回中山南路,北行至大直進入河堤水門後,「只有」19K~38K這大約19K的路線是在基隆河延岸吹風淋雨,38K出了河堤來到了塔悠路沒多久就準備爬上高架道路又再下基隆路地下道,台北馬的路線其實不簡單啊

賽前也要留意補給站位置以及各補給站物資,由於老大不太進站補給,只能由我先記住哪幾個補給站有食物補給,而實際上老大全程也僅在20K的水站由我幫她拿了塊香蕉吃,延途只進了3次水站喝了3杯水,全程完全沒停下來走路,跑初馬的人吃這麼少的補給也算是個特例吧XDD

這兩年台北市政府都開放了市府大樓各樓層的洗手間供參賽者使用,不用像往年大排長龍;我跟老大一直到6點20分左右穿上了輕便雨衣後才走出市府大樓,只是這時分區起跑已禁止選手進入,我們只能到人龍的最後等待起跑,這時的天空陰暗微雨,GPS訊號在厚厚雲層以及附近大樓林立下飄得頗明顯

6點半鳴槍起跑,跟老大花了2分多鐘才經過感應地墊按下Garmin FR935的起跑鍵,由於我們是在一大群人的尾端出發的,一起跑後速度起不來而我原先也不打算在前2K跑快,基本上是維持著6分速左右跟著人群緩緩移動也讓心率和緩地上升,不過因為前幾公里都在高樓附近繞著跑,GPS訊號飄移的關係讓第1公里是飄出了不少距離,2K後顯示的配速才比較像是在人群中緩慢移動的6分速,2K跑滿進入仁愛路後稍微順了些,配速一路從5:50加到目標的5分半左右,身體暖起來後也把身上的輕便雨衣脫下來,老大多穿的一件外套也由我代勞圍在我的腰際,身體跑開了,15度不到的低溫其實是很舒服的…

仁愛路南轉中正區繞行自由廣場和古城門開始的這幾公里人潮還是多,我一路跑在老大的前方幫她開道,老大緊跟著我的配速跑得算是滿穩的;中正區的天氣相當好,微陰無雨,小小的台北市卻有兩種不同的天氣XDD,只是中正區有兩段路是我覺得是比較不好跑的路段:自由廣場東側有一段路停靠了不少大型遊覽車,路面因此縮窄而讓跑者變得擁擠;而繞經北門雖然可以看到台北的門面變得頗漂亮,但是這段路的石板路面不是很平,跑起來若不留意恐怕會撲街…

經過自由廣場,老大跑在我的斜後方跟著我的配速跑。 照片來源:運動筆記

總統府前北轉中山南路後開始逆風,作了手勢要老大跑在我的側邊由我幫她擋點風減少體力的流失,過了仁愛路後跟半馬選手匯流,這段路面寬廣就跟老大跑在中山南北路的左側躲開人群,而配速也有好幾段是加到了5:20~5:25之間,偶而會問一下老大看這樣的速度ok否?她專心跑著聽著她的音樂,點點頭跟我示意狀況還不錯…

16K上了中山橋右轉大直,天氣又開始轉為綿綿細雨天,16~19K北安路這段路的路面稍窄,全馬半馬的跑者在這邊同跑顯得較不順暢,示意老大繼續跟在我的後方跟著我閃避人群,在這個路段遇到山貓團的明宜哥緊跟著半馬破2列車,看他跑得滿穩的也幫他加油預祝他能順利達標;19K離開北安路右轉進入基隆河右岸河堤步道往上游跑,接下來19公里在河堤內吹風淋雨的路段可要開始辛苦了…

進了河堤後就是一路溼冷的天氣,隨著風向的不同會要老大跑在我的後方或是側後邊。 照片來源:運動筆記

大多時候,老大是跑在我的後方由我幫她配速檔風。 照片來源:尋寶網 

也因此老大一抬頭就會看見我背上寫著「Judy初馬加油」的初馬布。 照片來源:尋寶網

河堤內的天候不佳,除了要抵抗強勁而寒冷的東北風之外,偶而的細雨讓視線變得不清楚,加上地面潮溼的關係路跑鞋很快就溼掉了,踩起來冰冰冷冷的不是太舒服,我只能扮演好配速員的角色,以5分半的均速跑在老大的前頭幫她擋風;老大在20K處的水站要我幫她抓了塊香蕉吃下,接著就靠自身的肝醣燒完全程,這還真是令我驚訝,台北馬前跟她的練習一直要她試著吃補給,但是她總是不肯,即然是老大,我就別勉強她,而老大真的做到了全程只吃一塊香蕉外加3杯水就完跑全馬的創舉XDD

19公里的河堤之路雖然漫長且寒冷,但延路的加油聲卻是暖心的動力來源,一路上有不少配速接近的跑者們會常跟我們前後碰頭,有些大哥會誇我家老大跑得真好,而有些大哥則會虧我在虐待才跑初馬的老大就配4小時配速給她XDD,河堤內也有好幾個熱情跑團為跑者們加油,馬龍大哥帶領的ptt應援團、R2R以及每年都會有啤酒暢飲民生慢跑,而今年山貓團也在子毛的號召之下發動了十多位熱情山貓們一大早就來到35K處幫跑者們加油打氣,這個點剛好是34K折返點取信物前一去一回都會經過的地方,團裡的正雄大哥更是喊破喉嚨似地為老孫和老大拚命加油,謝謝你們這些熱情的加油聲!

經過山貓團加油應援團之前,背景的粉紅色是山貓團團旗,老大聽到加油聲好開心啊!

事先開啟了Garmin FR935的Live Track功能,透過藍芽與手機連線回傳後,讓我的動態能夠出現在FB好讓終點的山貓團攝影團隊掌握老大和我的位置…

一直到36K左右老大的狀況都滿好的,至此為止的全程均速約絡在5:29左右,跑在目標配速範圍內,而28~32K這段路老大也沒出現初馬跑者可能出現的撞牆期,果然跑量有累積出來,就不怕抽筋沒力;36K後覺得老大開始步伐減短有比較抬不起腿來了,算一算最後也剩6公里多而已,即使是以6分均速跑回還是可以穩穩地以sub4完賽,也就不再跑在老大的前頭帶速度,開始跟老大併肩同跑,也鼓勵老大:我們快回到家了;38K出河堤進入塔悠路,速度掉到5:45左右,39K左右跑上了環東大道高架,還特別要老大放慢速度到6分速以下只要維持跑著的就好,40K下了高架,40.5K左右進了基隆路地下道反而覺得往年悶熱難跑的地下道在今天這種溼冷的天氣是非常溫暖的XDD,只是地下道內排風特別大,要老大跑在我的後頭我再幫她擋點風,41.5K左右出地下道,終點不到1公里啦!

下基隆路地下道前,示意老大跑到我的身邊並肩跑,沒想到地下道風大又跑到老大前方幫她檔風。 照片來源:運動筆記

離終點不到500公尺了,老大加油! 照片來源:運動筆記&中和路跑

繞行了世貿一館,在101前左轉,終點終於就在眼前,老大很開心地告訴我終於快跑完了,而前一天才剛以12小時完跑開廣盃超馬跑出124K獲得12小時賽國手認真的明樺才隔不到12小時也帶著跑友以sub4跟我們一起跑回終點衝線,其實老大跟我也沒衝線啦,就這樣穩穩地跑回終點,經過感應地墊,按下GPS錶的停止鍵,3:56:18的晶片時間、3:58:23的大會時間,老大的初馬以非常完美的sub 4成績完成了!


2017台北馬老孫&老大進終點,謝謝Stephen 、晃晃、和秋里協助拍攝

大會時間3:58:23回到了終點

老大的初馬全程不走路,回到終點終於可以放心走路啦…

剛跑完領取完賽浴巾,溼溼冷冷的相當崩潰,但更令老大崩潰的在後頭

老孫從腰包中拿出了…

接著呈高跪姿

Judy,妳願意…? 接著老大就光速逃跑了XDD,能在跑完全馬後還能跑得動,不簡單XDD

其實老大剛跑完溼冷天氣的初馬,只想快去換上乾淨衣物,對於我這突來的舉動她整個人是嚇傻了XDD

換好衣物在山貓團眾多跑友的簇擁之下,老大總算是把戒指收下,太害羞了沒戴在手上,就先收好放在口袋裡吧!

3小時56分陪妳完跑42.195公里,妳的第1馬,我的第20馬,2017台北馬拉松的終點是我們新的起點…
謝謝妳20年來的陪伴,人生的路很長,請妳和我攜手往前,繼續一起往前邁進


2017台北馬老孫獻戒。大家要老大戴戒指,老大收下了戒指,收好放在口袋裡頭…老大一定覺得我很煩XDD

Garmin FR935和我搭檔,完美地完成老大初馬的配速任務

不喜歡拍照的老大難得心情好願意跟我拍合照,恭禧妳成為sub4跑者!

團長志偉桂香麗雪姐王老師,山貓團又多了好幾位BQ達標跑者了

山貓之友小朱朱盈穎以3:05:32拿下了2017台北馬國內女總一的后冠,山貓跑友與有榮焉  【賽事】超強素人跑者 朱盈穎國內摘冠

接著,就繼續備戰2018渣打馬,繼續吃課表挑戰PB吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K
距離: 42.69 公里
時間: 3:56:22,1st Half: 1:57:03,2nd Half: 1:59:19
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 359 公尺
高度減少: 361 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 218 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20171217_2017台北馬拉松陪老大跑初馬sub4,我的20馬_E42-3:56:19_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K

sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K

本週跑量37K,過去7天跑量82.2K

跑友們殷切期待的2017台北馬拉松將在這個星期日起跑,今晚山貓團週五FNR景美夜跑就來個賽前的減量維持跑質團練,趁著好天氣讓大家在賽前最後一次抓到臨場的感覺

今晚三十多位跑友們來到現場一起團練,5分速減量跑7K由我來配速,姚姚幫忙帶5分半6K列車,即將挑戰全馬sub5的大游哥今晚就當輕鬆跑5K的車長,時間一到大家集合拍照,也請子毛提醒大家這星期日賽前的合照以及山貓團在35K有設立應援團,大家經過時一起加油打氣!出發吧!

其實跑量減半還真的一下子就跑完了,一路以5分略快的速度跑著,Vic還被我硬把配速降下來,這星期日Vic挑戰310應該沒問題,305也非常有機會;同車的蛋殼就看狀況調整得好不好,希望他能突破330的門檻,大夥就一路邊跑邊聊,討論比賽的配速策略;完跑後拉到景美夜市吃豆花時大家的話題仍圍繞著台北馬,一樣是提醒大家剛起跑的前2公里盡量以比目前配速還要略慢的配速讓心率緩緩地上升,不要一時興奮暴衝導致堆高乳酸,最後可划不來啊…

輕鬆完跑7公里,完美的夜晚,大家星期日台北馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K
距離:  7.07 公里
時間: 0:34:32
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:11 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20171215_台北馬前山貓團FNR減量夜跑景美-木柵_M7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量56K,過去7天跑量63.5K

今天氣溫又降了不少,慶幸的是白天溼度不高,傍晚韋廷請我幫他代班今晚山貓團的FNR,沒問題啊,反正我原本就會出門跑14K了,就出門吧!

哪知道一走到景美橋頭就開始飄雨,還好跑友們已逐漸來到,今晚天氣雖冷但一塊練跑的跑友們還真多,三十多位而且還有多位新跑友呢!5分速列車一樣是由我帶跑, 請姚姚幫忙帶跑5分半,姆士哥難得明天要跑強度因此今天輕鬆跑6分速當列車長,那輕鬆跑10K呢?東看看西看看,就請吳建成大哥的另一半吳大嫂最適合了,她這一年來跟吳大哥以及Johnny Wu一家三口練得很勤,10K輕鬆跑一定能輕鬆勝任啦!

只是雨就在起跑後開始下了下來,今晚5分速14K列車有報哥、吳大哥和Johnny父子檔、王老師蛋殼以及Stanley同跑,全程自己配速配在4:50左右還算配得滿穩的,只是天冷又雨,在折返點就沒休息直接讓大家原速折返,看來大家狀況也滿不錯的,回程吳大哥自己還以4分半的配速直接開出去,我們這車則是邊跑邊聊全馬配速策略以及賽前一週的減量策略;離景美還有2K左右看到姆士哥的6分速列車穩定帶著跑友們前進,跟5分速列車一塊超越過姆士哥,這輩子第一次讓姆士哥看到我的車尾燈,好爽啊啊啊,這爽感5分速列車的人通通都知道XDD

回到北新橋下收操,遠看姆士哥慢跑回來,橋下歡聲雷動掌聲四起,今天全部的人都感受到超越姆士哥的爽感了,就一起到景美夜市來碗熱豆漿犒賞自己吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.04 公里
時間: 1:08:18
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:29 分鐘/公里
高度增加:  51 公尺
高度減少:  46 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.-  公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.1

sssun路跑誌_20171208_寒風冷雨山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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