山貓團

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

2012台北馬開始跑半馬,沒好好地練還跑到抽筋以2:19完賽,隔年12月台北馬終於有基礎跑量了,1:51推進了2小時內;又再過了3個月,在完成初馬後的2個星期參加了自己第一次的台北國道半馬,1:46跑進了150以內,隔年2月的2015渣打半馬和3月的2015國道半馬又再把半馬PB推到100分內的1:38以及95分內的1:34:43,只是2015之後這幾年自己的半馬完全沒有起色,2017國道半馬在同一條國道賽道上又跑出了跟兩年前一模一樣的時間1:34:43,魔咒啊!明明全馬已經進步了十多分鐘了,怎麼半馬成績會停滯不前呢?

其實是自己對於半馬配速太過保守,怕配速太快跑一跑會抽筋、會側腹痛,但這3年來的半馬成績就一直停滯在1:34:43這魔術數字,今年國道半馬是自己在這條賽道的第5次參賽,也是2017~2018這個秋冬路跑季的季底成果驗收,這次就給自己大膽些的目標,抓個90分內完賽拚拚看吧!

這場國道半馬也是我家老大第一次跑國道半馬,先前她總是只跑國道10K,主要是國道無遮蔽物讓她不想在陽光下曬太久XD,今天跟她一塊都報了半馬,賽前她說她只想輕鬆跑,要拚PB的話我就自己早點走上閘道,果然老大的成績還真的很輕鬆跑,大會時間2:01:47、個人時間1:54:15,這代表她在槍響7分半鐘後才過感應地墊,幾乎是吊車尾出發再一路超越跑者回終點吧?

這場國道馬之前的幾天台北歷經了3月初春的冷氣團,一直到比賽當天的清晨都只有12度左右,但幸好天氣是乾冷好跑的天氣,只是乾冷的天氣就代表著全程可能都會被陽光直接曬著,對於半馬選手最多就是曬個21公里嘛,但全馬選手們可就辛苦了,幸好今年的國道半馬從往年的0600~0605提早到0540起跑,在曙光初升時就起跑也減少了跑者被曬的時間,好措施,只是這也意味著得更早起床、更早出門…

剛走上國道閘道的淡水河夜景,平時是沒機會從高速公路往這角度拍攝的,只有國道馬拉松限定

也因為一早天氣冷又要早起早出門,前一天就跟山貓團強者威漢約好早上4點15分一起搭計程車出發,也因此提早到早上3點鐘就起床吃早餐了,三片全麥土司+果菜汁再加上賽前1個小時吃了一包能量膠,今天破PB的能量應該是足夠了,氣象預報是個大晴天但是出門前頗冷,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Q彈的Tarther Japan,水壺腰包今天就只裝上了600cc的白開水,為了防止賽前天冷風吹失溫,把輕便雨衣剪到齊腰長度作為賽前風衣,等起跑後身體暖了後脫掉就可以丟在水站垃圾桶了,嗯,計畫完美,4點15分跟老大下樓跟跟威漢一起坐計程車,出發!

運將從水源轉建國再接中山高,下了重慶交流道到了會場外環河北路污水處理廠前下了車,不到30分鐘就到了,離賽事還有1個小時真是非常充足,進了河堤內的會場還有時間可以暖身上個洗手間再輕鬆起跑上閘道,不過老大就不這麼想了,12度的空氣下她穿著厚厚的毛衣+羽毛衣,坐在休息區抱著身體,她一定覺得我沒事這麼早起這麼早出門做什麼呢?可以多睡半個小時不是很好嗎?

唉呀呀,老大啊,妳不懂想挑戰PB一定要早點到現場,讓自己的身心跟會場的氣場一致啊啊啊(嘴砲中…),5點10分跟老大say goodbye,我先去寄物排洗手間,準備上國道卡位啦!等等妳可要早點去寄物,還有還有,流動廁所人龍頗長,要早點去排隊啊…

「好啦我知道啦,很煩咧」老大這麼回我 XDDDD

寄物完畢、水份清空完畢、暖身完畢,穿上了輕便雨衣走出水門,小跑步跑上了匣道,國道半馬我來挑戰你了!

國道半馬起跑前的曙光

5點20分左右上了國道,5點半先起跑的全馬選手們已待位完畢,晚10分鐘起跑的半馬選手則已大排長龍,過去幾次跑國道半馬總因起跑拱門過窄導致要花上數分鐘的時間才能通過感應地墊,今年雖然提早了20分鐘上了國道,但前頭還是有30公尺左右的人龍吧?桂香跟吳大嫂也在排著隊暖身,有人一起聊天可以幫忙舒解賽前的緊張,也還好有準備了輕便雨衣穿上身,冷風在空曠無遮蔽的國道吹著還是令人發寒啊! 5點30分全馬選手槍響出發,半馬選手往前移動卡位,5點40分半馬槍響,花了不到1分鐘就通過感應地墊,按下Garmin FR935的start,終於能在國道半馬的1分鐘內起跑了,前方的人應該不會太擁擠吧!這是好事,出發吧!

1K    04:40.9
2K    04:20.7
3K    04:08.9
4K    04:17.2
5K    04:14.8
6K    04:15.2
7K    04:14.0
8K    04:20.4
9K    04:19.9
10     04:06.8

第1公里是穿著輕便雨衣跑著的,身體尚未完全暖開來因此只跑到4:40,離半馬要破90分均速得要4:15的配速還差了不少,第1公里就先欠下了25秒也相當令人擔心啊…2K身體暖了,脫下輕便雨衣後一陣涼風迎面而來,呃啊,這逆風頗大,雖然這風吹來可以散掉不少熱,但是卻是要頂著風前進,邊跑邊找看看有沒有集團可以跟著幫忙擋風掩護的(心裡OS:好,我以火力掩護你…這是當兵當傻了嗎?專心跑,不要想東想西了)…但放眼望去找不到類似速度的跑者,就只能繼續加速把配速加到目標區間內,第3K的配速終於進入目標4:15以內,來到了4:08,接下來就要邊跑邊思考該如何讓Garmin FR935顯示的全程均速慢慢地收斂至4:15…

只是這逆風實在令人折騰啊!而且邊跑還得留意貓眼石、路緣石、伸縮縫、還有三角錐,面對寬卻不那麼直的國道賽道,一路東去還有逐漸往汐止方向攀升的爬坡量,這去程還真是不輕鬆,每每遠遠看到前方路線有右彎或是左彎就開始想著在從哪個方向切出去剛好切齊彎道的切線跑著,能少跑個1公尺是1公尺啊!5公尺左右的水站進了站抓了塊海綿墊在右肩下方讓自己稍後可以拿來降溫,而終於在5K左右跟到了一個小集團,但跑了不到500公尺就覺得集團的速度不是我要的4:15,趕緊出集團自己加速前行;7K左右再度跟上了一位女性跑者領跑的10人集團,人多果然擋風的效率非常好,但在這集團也僅跟了不到1公里就覺得速度不是我要的,繼續獨跑加速吧!

每公里會瞄一下FR935的每公里配速和全程均速,而至此自己的心率已經是跳在175bpm左右的T心率,這樣子的高心率能讓我撐完21公里呢?我不曉得啊啊啊,只能拚看看了,了不起就是最後減速嘛,hold住配速吧! 只是面對逆風風阻和偶而的上坡,–湘北–老孫不安定的第一個因素出現了,8-9K這段路右上腹橫隔有痛感出現,不會這麼早就要爆了吧?老孫你可以再撐一下嗎?幸好我有水壺腰包,用力地催緊綁緊腰包把腰包當作腰帶來綁著上腹部,深呼吸了好幾回氣,配速稍稍掉到4:20左右,也只能降速求–控球–穩定了…

對向開始有全馬以及半馬的領先集團迎面而來,這表示折返點不遠了,山貓的85分列車威漢迎面跑來,Vic緊跟在後,對他們比了個讚,哦,折返點就在前方的制高點,再要爬個坡得到了,衝啊!

11    04:14.7
12    04:09.7
13    04:04.4
14    04:08.7
15    04:10.7
16    04:20.7
17    04:15.1
18    04:19.0
19    04:18.8
20    04:11.3
21    04:07.5
21~  00:36.9

國道半馬的配速數學相當好算,過了折返點看了自己至今的全程配速是4:18,這代表去程欠了32秒左右,得要在回程追回來,這也代表回程均速要拉到4:12才能讓90分完賽成真;回程在下坡+順風的加持下能夠比較輕鬆就跑到了4:10的配速,12K感覺右腹已不再有異樣,繼續把配速加到4:10以內,但回程也不是一直都下坡的,偶而還是會有些爬升,面對爬升自己的配速又掉了一些下來,而–湘北–老孫不安定的第二個因素出現了,背後的已東升的陽光開始曬著我的背,氣溫雖然不是很高,但背後被曬著體溫也跟著上升,只能每公里就從水壺喝點水,對了,我還有海綿啊!

於是進了水站又順手抓了第2塊海綿,這下子可以在左右肩各墊塊海綿,熱了就擠些水讓身體降溫;18K左右對向已有全馬選手迎面再次而來,自己看看Garmin 935的全程均速,wacow,4:16,難道真的跑不進90分鐘內了嗎?老孫你撐著,加把勁啊啊啊!只是18K前頭還有個坡,該怎麼加把勁呢?

把心跳衝高就是最好的方法,反正就最後3公里多一些,一整年的努力就看這次了,心率開始跳在175~180的A心率區間,要爆就爆吧,跟自己拚了!20K跑到4:11配速,21K跑到4:07,都已經滿21K了但終點還有一段,看了一下Garmin FR935目前的全程均速已經是4:15了,時間89分多一些,最後離終點不到200公尺的樣子,拚一下,90分內有望!

進終點前山貓團子毛幫忙拍的照片,她對我的肩膀上那兩塊海綿極感興趣,這可是我的降溫武器啊!

21K到終點這段路直接開滿了心率,以4分速跑間歇模式加足馬力,看著終點一步步地接近,踏上感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,1:29:55,90內完賽,我終於看到半馬的8字頭了,轉頭望向終點和賽道深深鞠躬,國道半馬,我終於完成多年來的sub90大夢…

進站時間破90分,我辦到了!

跟威漢和Vic的賽後合照,山貓路跑團90分內列車,恭禧威漢破PB跑進85分內!

一力哥今天也開出了100分列車,以完美的1:39:50帶領世緯以sub100的成績達成PB

山貓sub150列車,謝謝子毛和蛋殼在終點我們拍下進站照片

天亮後的淡水河大台北景色 ㊣國道馬拉松限定㊣

2017~2018這個秋冬賽季是個豐收的賽季,12月台北馬拉松陪著老大以356 sub4 的好成績完成她的初馬–並成功在終點送上了戒指作為初馬獎–,1月份渣打馬跑出了316的新PB,3月初櫻花馬跑出自己山路馬的新PB 355,而隔了一個星期,第5年跑國道半馬終於讓自己把半馬成績推進到90分鐘內看到8字頭了;2018年會是怎樣的一年呢?我想,就繼續自我訓練,繼續前行,前方還有個BQ的挑戰等著我,跑者們,繼續往前!

晶片成績1:29:53、大會成績1:30:47、分組29/941、性別63/3242、總排65/4175

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K
距離: 21.15 公里
時間: 1:29:55 (晶片時間1:29:53)
平均步速:     4:15 分鐘/公里
平均移動步速: 4:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:58 分鐘/公里
高度增加:  76 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 172 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.22 公尺
平均垂直比例: 5.6 %
平均垂直振幅: 7.0 公分
平均 GCT平衡: 50.6%左 / 49.4%右   
平均觸地時間: 212 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 49.2

 

sssun路跑誌_20180311_終於跑進90分鐘內看到8字頭的2018國道半馬_T21K-1:29:53_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K

本週跑量15K,過去7天跑量57.195K

星期日一大早要跑每年路跑季季底的驗收賽:國道半馬,雖然這個星期在櫻花馬完賽後僅在星期二小跑了5K,而後的兩天就又因太晚回到家以及天候的因素而休跑兩天,跑量不多但是今晚山貓路跑團的團練還是稍微減個量從14K減到10K好了,讓身體在沒什麼疲勞的狀況下專心跑國道半馬…

3月初春了仍有強烈大陸冷氣團南下,今天一整天的溫度都在十來度初頭,幸好是乾冷的好天氣,晚上FNR還有二十多位跑友們出席,其中還有多位初次見面的新跑友,而好久不見的黑白白也來跟我們一塊團練,有著全馬330實力的她在這星期日一樣要跑國道,今天她也打算輕鬆跑,那就請她幫忙帶6分速列車,輕鬆跑8K請明宜哥幫忙,我自己則是5分速列車長,寒風下3輛列車頂著風出發了…

由於再不到36小時就要跑半馬了,今天就以5分速穩定地跑而別超速太多,跟Vic一起在前頭配速,今天的列車十個人左右都算滿適應這樣的速度的,自己的心率也只是偶而超過160bpm,多數時間落在160bpm以下的E-M心率之間,loading不致於太高;跑到政大5K處折返後姆士哥繼續領著山貓南方四劍客們跑他們14K的練習,我則是折返一路順風回景美,回程的心率又掉到更低的155以下,很多天沒跑果然是沒什麼疲勞啊XDD

完跑後換上乾衣物收操,在橋頭邊收操時還看到迷大也從木柵方向往公館跑回來了,應該是從中正橋一路跑到動物園後才折返,又是輕鬆地吃下了24~26公里的距離啊!幫迷大喊了多聲加油 ,剛運動完覺得沒那麼冷,心裡也暖暖的..繼續跟大夥到景美夜市喝個熱豆漿吃個補給補充能量,明天好好休息一天,星期日的國道半馬加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K
距離: 10.08 公里
時間: 0:49:36
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:39 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 225 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180309_冷冷春夜山貓團減量FNR夜跑景美河堤-政大_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K

本週跑量81.195K,過去7天跑量81.195K

晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027,個人第22馬

2014年3月9日第一次參加雙溪櫻花馬,那是我的第2場馬拉松,也是緊接著前一個星期的南科馬初馬後又領了一次初馬獎,隔年還引起了鄉民跑者間的廣大討論XDD,4年就這麼過了,南科馬只辦了兩屆就停辦,櫻花馬成為我每年都要回去再次朝拜的山路馬拉松,今年跑完後就是連5年參賽,明年就會是VIP啦! (VIP有什麼好處?報名費半價、而且保障一定報得到名,連5屆的堅持是值得的XDD)

也聊個賽事相關的話題好了,記得2014~2016年路跑活動正盛時,當時要報名雙溪櫻花馬可是要在報名開放時搶在電腦前按登入,眾多跑者搶著那少少的4千個名額,再加上VIP保障名額,那3年的櫻花馬總是有4~5千人參賽,不過這樣的盛況在去年下修到3千人,而今年的櫻花馬則僅有2千個人左右報名,連兩年都呈現報名人數大幅下降的趨勢;過去櫻花馬還曾一年頒出近千座初馬獎獎座,今年領取初馬獎的跑者也僅有百來位,也許是台灣的路跑熱潮已過,想踏入路跑運動的民眾們在過去幾年已經陸續接觸,一些想嘗試全馬的跑者們在完成幾場全馬後即封鞋不再參賽,尤其是像櫻花馬這樣的山路馬拉松,如果不是對跑步有些愛,多數的跑者們也可能僅報過一次有感受過就好了XD;未來路跑人口會繼續萎縮或是就穩定於此呢?我也說不定,想運動的人們就讓我們繼續健康地跑下去…

2014、2015年的櫻花馬是寒冷的雨天,2016、2017年則是熱熱的豔陽天,比起被太陽曬我是寧可在雨中跑者,只是今年天又不從人意了,賽前一天顯示雙溪區的天氣在早上8點半起跑時就已經接近23度,而在正午12點更是28度的高溫,體感溫度直達31度,光想到氣溫如此之高我就想投降輕鬆跑了,而溼度也是破90容易悶著的的高溼度;天氣不作美而空氣也不作美,這個週末兩天整個北台灣是籠罩在霾害之下,外頭灰濛濛的,爛空氣吸進肺裡只怕會讓每次呼吸都少了幾秒鐘的壽命(疑?什麼爛梗,這不是定理嗎?XDDD),在天氣加空氣兩個因素都不怎麼幫忙下,即使這一年來的體能都比前一年度來得進步,但目標怎麼設定呢?2015年在冷雨中跑出了359的成績,2016熱炸了僅以423完賽,2017還是熱,勉強以415比前一年快了8分鐘跑回終點,既然連3年都是大熱天,那今年就再比去年快個8分鐘吧,抓抓看405~410之間完跑…

前一晚的天氣預報,8點半起跑時已經破20度,高溫、高溼、加上爛空氣,今年的櫻花馬恐怕會跑得很痛苦

即使賽前已預知今年的櫻花馬不好跑,該做的準備依舊一樣不能少,該說自己是謹慎或是緊張呢(笑)?補了兩天的肝醣超補,再準備了每年都會戴在右手手腕的櫻花馬配速手環,以2015年359完賽時的每公里配速作為配速基準,並標注了每公里的上下坡爬坡量以及水站位置,賽前也把配速手環分享給山貓路跑團的跑友們,讓大家在跑山路時能夠預知哪邊有水站可進站休息補給,跑起來會安心些

雙溪櫻花馬高度圖,2K結束後就是連續7公里的爬坡,讓人一開始就會改變心態認清事實準備玩賽XDD,而回程30K開始的爬坡更是讓人在雙腿已疲軟時一拳把自己ko,尤其是那34K斜率極高的坡度,山神呼喚著:走吧!停下來用走的吧!或是進站吃碗麵線吃飽了比較重要,時間不是一切…

自製配速手環,上頭標記著每公里的上下坡高度、水站位置,以及當年破4時的每公里配速作為自己在跑道上的配速參考基準。第一欄是距離,第二欄是各K的累積上下坡高度,有畫粗體字表示這段路是明顯的上坡要注意配速,標負值的表示這公里是下坡路段,第二欄後方有()代表水站位置(約略在幾K處)。使用方法:印出來後,正反面貼上寬版的透明封箱膠帶以防止汗水雨水滲透,正面最下方空白處貼滿雙面膠帶,賽前再撕開雙面膠背膠戴到右手,即是一條20公分長度的配速手環,可視個人的手腕寬度調整excel的列高再列印出來即可改變手環長度

前一晚11點左右就不支昏迷了,早上4點半起床後吃了兩片全麥土司+1塊義美小羊羹+果汁+香蕉,由於賽事在8點半才起跑,6點半在火車上又吃了第二頓早餐,一樣是兩片全麥土司+果汁+香蕉+雞精一罐,而在起跑前半小時還吞了包能量膠,這樣很飽嗎? 其實起跑後在5K配坡段就感覺開始餓了,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫當然是謹慎的,今年一樣是在水壺腰包裡裝了4包15公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+2顆裝滿舒跑的300cc水壺,預計每8K可以吃一次,讓自己隨時都有充足的熱量補充;今天的裝備則是山貓團團服+山路必備CW-X壓縮褲+讓我跑完山路也沒黑趾甲的Santini ZERO膚質零號防臭踝襪+ASICS日虎Tarther Japan以及遮陽帽一頂,左手戴上Garmin FR935 GPS錶並在CW-X壓縮褲的 ,有了去年肩頸被陽光曬傷的經驗,今天在出門前也特地多擦了點防曬乳,為了避免流汗後結晶出來的鹽巴會磨傷皮膚,該邊、腋下、腳趾、足跟也擦上了凡士林防磨擦,效果不錯,今年有保護到的部位都沒發生狀況,而沒保護到的部位原本就不會有什麼狀況啦…

搭火車前往雙溪的路上發生了些小插曲,前一天台鐵在嘉義段以及汐止段分別都有電纜線掉落導致西部幹線大誤點,特別是汐止到七堵之間是晚上將近8點半才斷線,工程人員連夜搶修預計清晨5半會通車,但是出門前看了台鐵網站只有東正線搶通,西/中正線都還沒修復,怕列車會誤點再打了通電話到台北車站給站務人員,得到的回覆是這麼早的列車即便只有單線通車也不受影響,既然如此就放心出門吧!5點40分騎歐多拜前往台北車站,搭上了0625的208次自強號,車上吃了2頓早餐,7點半前抵達了熟悉的雙溪車站…

每年走出雙溪小站都會多看它一眼,2014年初次參加雙溪櫻花馬拉松在此可是曾有過奇遇啊

山貓團在Neil號召下也在起跑前半個小時也一起拍了團拍,相較去年有大約30位參賽團員,今年少了一半,跟大會總參賽人數一樣都在下降中啊;不過還是很推薦跑友們參加雙溪櫻花馬,雖然山路不好跑,但有滿山遍野的櫻花、有一路的好風景、還有雙溪小鎮的熱情加油聲,交通也方便,明年一起參加吧!

熊爸也戴上了配速手環,上面是(他自己去年的每公里配速+我的sub4配速)/2,聽起來滿合理的厚,最後熊爸以504的佳績完賽,還跑得比去年的台北馬還來得快

約略在起跑前10分鐘站上起跑區,今年人變少了就不用刻意往前移動,空間足夠不需摩肩擦踵;很幸運的是雖然溫度偏高但天空是灰的,也搞不清是雲層或是霧霾,但能遮避直曬的陽光就是好事啦

0830槍響出發,在人龍的中間區段也僅花了1分鐘左右就通過起跑線,人少一點還是順暢些的;前1公里在雙溪小鎮市區跑得也比往年來得順,2K接近山路前的路面縮減雖然還是有些阻塞,但是這兩公里的平路就比過往省下了總共3分鐘,前面賺下來的就是可以讓後面慢慢花,開心!

2K結束後進入硬斗的連續7公里爬坡,有些路段的每公里爬升量高達7~80公尺,兩旁的步兵隨著山路里程增加而愈來愈多,受惠於自己有點進步的心肺能力再加上氣溫雖高卻沒有陽光直射,這7公里的爬坡段每公里的配速最低也只有爬坡最多的5公里處跑出了7分初配速,爬坡段的心率也能控制在M心率區,每跑完1公里看一看左手腕Garmin FR935的每公里配速,再比照右手環上的配速手環,今天這爬坡段幾乎每公里都有賺到十多秒到三十秒的時間差耶,心中暗喜…

配速手環上註記了幾公里處會有水站,對於自己何時要配合吃補給再順便進水站喝個水是相當有幫助的,過了辭職嶺(這名稱取得真好!)到了9K接近蘭平千里爬坡結束路段前吃下了第一塊小羊羹+寶礦力水得粉,接著進了9公里處的水站要了杯水喝,天氣太熱身上還是損失了太多水份,雖然自己每2~3公里左右就會喝一口水壺裡的舒跑,但是至今已經喝掉一個水壺了,接下來雖然是下坡路段,還是讓自己在水站多攝取點水份吧!

12.5K下坡路段陽光露臉後開始曬著,期待烏雲快飄過來啊啊啊。照片來源:尋寶網

10到15公里的下坡路段是前半馬最舒服的路段,一路的長下坡再加上路邊的櫻花盛開,跑起來相當賞心悅目,只是這個路段陽光開始曬在身上,氣溫愈來愈高是有點擔心,但幸好今天山區的山風頗為持續,偶而感受到涼風吹來帶走身上的悶熱,只能說今天的天氣比預期中還來得好跑些;15.8K處的水站前又吃了第2回自己帶的補給,過了水站從16K開始到折返點又是爬坡路段,雖然坡度沒前面來得高而且偶而還有下坡能夠舒緩,但是還沒到折返點都還是覺得山路依舊漫長…

16.5K又再次面對連續上坡,這時的心率已經拉到了M心率的頂,偶而還會破170bpm來到T心率,這時候只能稍稍降點速以免爆掉。照片來源:尋寶網

21K處,離折返點只有僅僅600公尺的距離了,但是這段路還是上坡,跑一步算一步,折返點快快來…照片來源:尋寶網

還沒到19公里就看到總一洪國欽在引導車的開道之下從對向高速而來,這代表離21.6K的折返點不遠啦! (謎之音:不是還有將近3公里嗎?哈哈哈);櫻花馬由於去程有繞進雙溪小鎮跑了1公里多而回程山路結束後是直接回到雙溪高中進終點,因此折返點並不是在半馬處,而是要比半馬再多跑個500公尺的距離,而且還有陡坡,但隨著對向已折返的跑者們愈來愈多,就知道能看到期待已久的折返點啦!過折返點踩過感應地墊,拿了信物綁在右手手腕,回程之路我來啦!

2015櫻花馬的山路花了2小時14分抵達折返點,2016櫻花馬則在大太陽下前半馬爆速跑出了2小時15分但後續下場很難看,有了前一年的教訓,2017櫻花馬在陽光下跑得更加保守花了2小時18分來到折返點,今年呢?雖然溫度比前兩年來得高但是卻僅花了2小時05分就折返了,前半馬看來賺很大,後半馬可以慢慢花,心中浮現了今天有沒有機會破4、甚至跑出個人山路馬PB的念頭?

回程後陸續遇到今年參賽的山貓團跑友們,許多強者們今年都沒來跑山路,自己目前是山貓跑友們跑在最前頭的,也因此遇到山貓跑友們就比讚或是呼喊加油,正雄大哥更是遠遠地就對我大喊3聲:老孫加油,當然也要為正雄大哥加油喊回去啦!23.9K的水站前吃了第3次自己補給,到了水站進了站小休一下也請工作人員幫忙把兩個水壺都裝滿礦泉水,接下來一路到29公里都算是好跑的路段,只是剛剛先借的待會就要還,去程10~15K的長下坡,在櫻花馬的回程29公里開始往往就是壓跨跑者們的最後一段山路…

回了面對回程一路到34K左右蘭平千里的可怕上坡,自己在30.6水站前吃掉了今天的第4次自己補給,也進了洗手間清空水份,避免等等的恐怖上坡跑到腿軟無力,也幸好水站都放著大水桶,自己是舀了一大瓢水從頭頂沖下一路流到胸口腹部讓核心得以冷卻,接下來邊跑邊有山風吹著,水在身上蒸發後舒爽了不少,但是面對上坡還是無以為繼;原本還有位大哥一路跟在我背後跑著上坡,但在33公里左右自己終於氣力放盡改為快走+小跑步模式,這位大哥還虧了我一下,最後就兩個人一起快走啦…

只是別小看上坡快走的步兵模式,心率仍然還是跳在165bpm以上的M心率頂,畢竟自己上坡快走+偶而的小跑步還是能走出7分半的均速,34.2公里的救命水站終於抵達,看到這個水站就知道連續上坡已經結束,最後的8公里的連續下坡就放心往雙溪衝回去吧!

33K處還笑得出來,馬上就要轉步兵模式了XD 照片來源:運動筆記

37K的大下坡,上面有飛碟? 照片來源:運動筆記

其實是上面有櫻花啦! 照片來源:運動筆記

因為去程賺了不少時間下來,回程的下坡怕對雙腿雙膝的衝擊太大,不想讓自己跑完後雙膝硬化就跑得比較保守些XD,均速跑在4分半到5分速之間而心率也跳在M心率下緣的160bpm左右,看著Garmin FR935的全程均速已經逐漸下降到5:45以及於5:40,今天破4沒問題,應該也可以超越自2015在風櫃嘴跑出的358山路PB,就這樣順順地跑回終點吧!

離雙溪小鎮愈近,身邊的跑者愈少,後段的下坡幾乎是一個人獨跑著的,偶而會有來山上走走的遊客為跑者們加油,很謝謝這些在高溫下給自己的鼓舞,離終點不到1公里還看到領先的跑者腳抽筋而在路邊壓著小腿,也只能為他加油…42K回到雙溪,接近高架道路開始聽到終點的喧嘩和鼓聲,高架道路下左轉有工作人員引人進入終點前賽前,前面200公尺沒其他跑者了,今天似乎跑得還不錯耶…

終點前的最後200公尺獨跑之路 照片來源:尋寶網

終於要踏上終點的感應地墊啦! 照片來源:山貓路跑團

終點前的工作人員一路加油喊著破4沒問題啦!而終點的大會主持人也透過麥克風喊出:這位是山貓路跑團的孫士勝,開心啊!看看自己的GPS錶,時間還在3小時55分,今天這樣的天氣竟能跑出這樣的好成績算是出乎賽前意料之外的,進入終點踏過感應地墊,按下Garmin FR935停止鍵,轉身向跑道鞠躬感謝一路上辛苦的工作人員和主辦單位,個人第22馬got!今天跑出了晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027的佳績,也算是連5年參加雙溪櫻花馬給自己的賀禮啦!

踏過終點感應地墊,按下GPS錶停止鍵。疑,終點後方是誰在拍照? 照片來源:山貓路跑團 

原來是山貓團的桂香Sandy  及Jerry Huang在騎自行車翻山越嶺來到了雙溪為山貓跑者加油,進終點還看到你們真好! 照片來源:山貓路跑團

趕在4個小時前回到終點 照片來源:山貓路跑團

GPS錶距離顯示42.29公里,3:55:35跟大會晶片個人時間一致,以櫻花馬這樣子的山路馬而言,Garmin FR935所測得的距離是非常準確的了

完跑後領了完賽獎牌跟毛巾進走了雙溪高中,在領取寄物前先在田徑場邊收操壓壓筋一番,聽到大會廣播呼喊男丁組分組名次,疑? 好像有叫到我的名字耶! 又仔細聽了重覆的廣播叫名聲,真的是我!在參賽人數減少,自己也跑得還算不錯的狀況下,吊車尾撿到了分組12的名次,好多年沒上凸台了,22場全馬之中只有3場上了凸台,分別是2015年的貓空大滿貫奶粉盃2015的風櫃嘴、轉眼3年匆匆已過終於又再次上了凸台,剛好三場賽事都是山路馬拉松,該說山路馬參賽人數就比較少,還是自己本來就是跑山的山貓呢?

上凸台拿獎座跟獎品囉!開心地笑得合不攏嘴:P

凸台上跟同組的強者們合照

頒完獎領完寄物,走進體育館旁大會所提供更衣帳棚沖洗身體,幸好今天氣溫高水溫不會太冰,把一身的臭汗沖洗掉換上乾淨衣物真是舒爽,回到山貓休息區吃著完賽便當等山貓跑友們陸續回終點;今年大會關門時間是6個小時40分,也就是下午3點10分準時關門,殘忍的是整個白天是炎熱的但是3點左右大會關門前卻下起了傾盆大雨,如果是在正午時下這場雨對跑者們會是降溫的救贖,但是快關門了才下起大雨…

今年櫻花馬實際出賽人數1745人,完賽人數1583人,還是有162人無法完賽或是被關門落馬,落馬率9.3%,對於許多跑者們櫻花馬仍是場艱困的賽事,但有跑就有嘸跑就嘸是不變的真理,還是得勤練才能有所獲…

等待參賽的山貓跑者都回到終點,拍完大合照離開雙溪高中也將近下午4點鐘了,Peter高的車上還有空位就讓早上坐火車前來的家嘉和我一起搭他的便車回台北,不過回程跟去年一樣再次遇到平溪天燈節,一路塞回台北再回到台北火車站騎歐多拜回到家已經是晚上6點了,又一次早出晚歸的雙溪櫻花馬拉松啊啊啊!

明年就是連6年參賽啦! 櫻花馬VIP我來了!

大夥都進終點後的山貓團拍

拿著獎座,暗爽在心裡

第10屆雙溪櫻花馬的完賽證明,晶片成績3:55:35、大會成績3:57:00、分組12/363、總排48/2027,個人第22馬

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K
距離: 42.29 公里
時間: 3:55:35
平均步速:     5:34 分鐘/公里
平均移動步速: 5:32 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加: 952 公尺
高度減少: 940 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 221 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 53
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20180304_連跑5年的2018北馬雙溪櫻花馬拉松高溫加霾害中吊車尾上凸台_M42K-3:55:35_42K 全程Garmin Connect紀錄連結

180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K

本週跑量39K,過去7天跑量45K

元宵夜山貓團週五FNR夜跑,這個星期日因為要參加雙溪櫻花馬,團練前的團練文就預告會減量跑,不過還是有滿多跑友們沒參賽就維持秋冬路跑季的70分鐘練跑,元宵好天氣來了不少跑友一起團練,起跑前就跟大夥們預告在團練後一起到景美夜市吃碗應景的湯圓豆花吧!

今天5分速團減量跑7K由我當列車長,5分半列車則維持12公里由姚姚帶跑,熱心的秋里則是帶著新進女跑友Omega一起跑輕鬆跑,也請Omega和久未見面的Chiauco自我介紹,8點15分大夥起跑…

減量跑個7公里需時不到35分鐘,跑起來的負擔不算大,不過一路以4:50~4:40左右的配速跑著還是讓心跳拉高了起來也讓身體流了不少汗,一個多月沒見面的黃大哥更是跑得有點喘,他自己笑稱這陣子吃喝太多變胖了也讓體能掉了下來,黃大哥要快恢復體能啊,下個月就要跑波士頓馬拉松了耶…

去程3.5K回程3.5K但可能是因為元宵節的緣故,延路聽到了不少加油聲,有大小朋友們一大群人提著燈籠在河堤邊散步看到我們跑去就跟我們加油歡呼,也有獨跑的跑友去回都跟我們迎面大喊山貓加油,算是很愉快的團練夜;回到景美收操擦乾身體跟先回來的跑友們聊天等著跑全程的跑友回來拍大合照,明月高高掛,在景美橋頭以景美橋作背景幫大家拍了張合照,覺得自己拍得還不錯,手夠穩 XD

團練後就一行人拉到景美夜市吃豆花加湯圓啦,聊得很盡興但卻還有點餓,星期日就要跑櫻花馬了這幾天卻忙到沒吃太多,肝醣不夠補QQ,那就再到隔壁點了份鐵板燒當場吃了起來,嗯,有飽到,滿足的元宵夜,回家洗洗睡!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K
距離:  7.09 公里
時間: 0:33:59
平均步速:     4:48 分鐘/公里
平均移動步速: 4:47 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.5

sssun路跑誌_20180302_元宵夜山貓團減量夜跑景美河堤-木柵_M7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

山貓團狗年農曆年後第一次FNR團練,好天氣但風有天大有點冷,原本以為出來團練的跑友們會滿多的,不過最後來了將近20位左右,有可能是這星期高雄馬和東京馬有跑友們參賽,也可能有些跑友們過完年後狀況還沒開始調整,無論如何,出來動一動讓自己消油減脂吧!

照樣是由我來帶跑5分速14K列車,姚姚當5分半12K列車長,輕鬆跑則請秋里幫忙,起跑前使用了google新出的app Motion Still來拍穩定的gif動畫照,不過曝光在暗處有點不足, 對焦速度也比較慢了些,就再試看看吧… 今晚5分速列車一路配在4:50~4:40之間,去程列車是全員同跑,回程Adam率先開出去,接著陸續有跑友們脫隊,最後是吳大哥跟我一起全程同跑跑回北新橋下,雖然均速4:45的配速並不會太喘,在有點涼的寒風中跑起來算是舒服,但自己的心率卻是偏高的,且雙腿肌肉痠的感覺也比較明顯些,看來還得多跑多調整…

就以景美夜市的熱量漿作為年後第一次團練的補給,繼續持之以恆地跑下去!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.09 公里
時間: 1:06:57
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  28 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 / 50.2%右   
平均觸地時間: 221 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.8
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20180223_山貓團狗年FNR初跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量24K

渣打馬結束後軟爛了3個星期,隨著在台北的爛天氣跑量跟著大減,農曆年回到南台灣過了一個像夏天一樣的連假,但也只在除夕下午小跑了10K,接著是繼續每天的肝醣超補XDD,這個年假結束體重增加了2公斤,再不動不行了,就趁著回到台北後農曆假期的最後一天讓狗年的練跑開工吧!

台北的冬天難得有像今天一樣的好天氣,20度的涼爽天氣還沒下雨,5點半換上路跑裝備出門到北新橋下暖身伸展起跑;過去幾個星期大減的跑量讓自己的心肺有著有感的衰退,但換來的是累積以及的肌肉疲勞和緊繃獲得舒緩,算是種取捨下的交換吧!一路在微風中以4:50~4:40的M配速跑到動物園7K處折返,平均心率偏高來到了162bpm,久沒跑長跑快就是只能用高心率來換取速度,接下來得花上幾個星期重建了XD;回程接近政大看到山貓團威漢迎面跑來,又過了不久威漢又從後方快速超車而過,看來他今天的課表是跑在4分初的高速,到了寶橋附近威漢已經完跑在收操了,跟他說聲新年快樂,自己繼續跑回景美橋頭,雖然久沒跑了但是這樣的距離跟速度還能接受,好好地收操回家洗澡吃晚餐,明天上班日了要打起精神來了,狗年加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:06:41
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.0

sssun路跑誌_20180220_狗年開工跑景美河堤-動物園_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K

本週跑量60.195K,過去7天跑量60.195K

個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027

2015台北馬拉松以329的成績首次跑進sub330,隔了幾天在自己的電腦裡開了一個「151223_全馬破320練習記錄啟動」的目錄,兩年多來五百多次的練習後總會把Garmin Connect的紀錄截圖留存,同時也把練習記錄寫下來放到自己的blog裡,隔年2016台北馬拉松把PB小小地推進了6分鐘來到了323,而去年底的2017年台北馬則是陪我家老大以356完成她的初馬,年度賽季PB的挑戰就放在2018年渣打馬吧!

去年一整年自己跑了兩個完整的訓練週期,4~7月跑了17週的第一輪1100公里訓練,接著仲夏的8、9月沒特別跑課表只隨意地跑了月跑量250K左右,接著從9月底又跑了一輪18週總量超過1150公里的渣打馬課表,不過這次訓練週期的課表排得並不輕鬆,平日會有一天陪視障跑者國展練跑(國展自己備戰渣打馬我也幫他排了16週的課表,幸好有多位山貓路跑團的跑友們在自身的課表外抽出各抽出一天協助國展練跑,視障朋友要練跑可真的不容易啊,需要大家多多協助!),再來就是去年底為了協助老大跑台北馬初馬,自己也抽出了一些時間陪她日常練跑以及週末跑LSD,就有跑友笑稱我是一個人跑3份課表(笑)…

9月底開始的18週課表,紅紅綠綠訓練日誌代表一次一次的練習

備戰渣打馬4個月1157公里的總里程

賽前RQ網狀況指數圖表,狀況4.9 體能16.0 疲勞9.9,賽前的減量讓狀況指數提升不少,疲勞指數也大幅度下降,體能和疲勞黃金交叉

渣打馬完賽後的RQ指數,狀況4.9 體能18.4 疲勞24.7,跑完全馬後疲勞指數直線上升

賽前3週就開始減量並維持跑質,原以為自己調整得不錯,沒想賽前2個星期卻得了流感,有一整個星期幾乎是咳個不停,只能拖著病體小跑順便減量,幸好賽前最後1週狀況逐漸恢復,雖然賽前的幾次練習心率仍然偏高,但評估自己這次的渣打馬跑進3小時15分應該沒有太大的問題吧!

自己對年度賽事是滿重視的,賽前3天開始肝醣超補,比賽前一天更是猛吃碳水化合物,晚上10點左右就戴上了耳塞準備昏迷,只是一緊張還是翻了一陣子才睡著,3點半醒來開始全馬前的補給,3片全麥土司+2罐純果菜汁+1塊義美小羊羹+1罐雞精,沖了沖熱水讓身體暖和甦醒過來,由於天涼加上降雨機率不低,穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tarther Japan路跑鞋,身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次依舊在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉+6顆BCAA膠囊,預計每10K吃1塊義美小羊羹+1包寶礦力水得粉+2顆BCAA膠囊,準備齊全也順便把國展托放在我這邊的一套換裝衣物放到路跑袋中,戴上Garmin FR935 GPS錶搭配RD Pod作為今天的全程配速和記錄,4點半搭上uber往凱達格蘭大道出發,準備跟山貓團在5點10分團拍  …

今天渣打馬有四十多位山貓團跑友們參賽,在夜色中拍張大合照,等等趕緊寄物去

還是有點涼,穿上剪齊至腰臀的輕便雨衣先保暖也避免突然下雨,等等起跑再把輕便雨衣脫掉吧!趁還沒起跑前多笑一笑,等等就笑不出來啦!XDD

渣打馬路線圖,非常多的轉彎、折返、上下橋,再加上12.7K後就進了河濱步道,接著將近30公里都是在河堤內吹風,相較台北馬而言是條難度更高的路線

賽前也仔細地看過官方(不是很好懂XD)的路線圖,基本上確定每2.5公里就有個水站可以每個水站都進站抓杯水喝,自己也到馬拉松世界看了幾個去年參加過渣打同路線全馬310~315的跑者們的GPS軌跡以及各公里的配速,確定路線在哪邊有折返、需上下橋、哪邊可能逆風較難跑,經由別人的軌跡和配速來想像自己參賽時可能會遭遇到的狀況,感覺自己準備得滿充足的(只是我老大都說我緊張過頭了XD),等等上場應該可以跑得不錯吧!

台北渣打馬拉松是台灣少數起、終點不同地的賽事,也因此6點整起跑的賽事要在5點半就完成寄物,讓衣保車把路跑袋載往終點;5點10分跟山貓團合照結束後就跟原先一樣是想跑4分半配速的Stanley前往寄物車,不過我們的寄物車是最遠的一輛走得稍遠了些,就在前往寄物車的路上看到今天要帶著國展陪跑的視障領跑員黃康齡大哥在跟我們求助,原來國展所預約的復康巴士今天一早沒準時出現,國展嫂幫國展招了好久的計程車才招到車,由於視障跑者跟陪跑員是共用號碼的,國展一delay造成黃大哥也沒辦法寄物了,也因此Stanley跟我就幫忙把黃大哥的衣保袋和衣物分別塞到我們兩個人的衣保袋中,請黃大哥放心地去等國展,等等順順地帶國展完跑全程…

5點25分完成寄物,心想離起跑時間還有超過半個小時,那就跟Stanley去排流動廁所讓自己減少負擔好了,沒想到這卻是今天殘念的開端QQ…長長的人龍,數量不夠的流動廁所,我們一路苦等卻等不到在6點槍響起跑之前排到自己,而後方還有不少全馬以及6點起跑的半馬跑者排在後方,這可囧了,等自己解放完畢只能一路小跑步擠過已在等待線上的第2批6點15分起跑半馬人群,一路往前還聽到大會廣播全馬起跑即將關門請跑者們加速,Stanley已不見蹤影,我也只能加速往前,結果就是還沒過起跑線心率就已經拉高起來了,但幸好遲了5分多鐘起跑還來得及在全馬起跑關門前出發…

第一次這麼孤單地起跑啊!雖然有陰涼的天氣加持,但一起跑過了景福門左轉中山南路後就發現不是想像中的輕鬆了,前面可是早了我5分多鐘起跑、滿滿的全馬將近4千位跑者+半馬第1梯次將近6千位跑者,我等等要超越幾千個人才能跑得順暢呢?而這5分鐘的延遲起跑也註定了我這場渣打全馬將全程獨跑的命運@@…

中山南北路的這4公里路程一直到進北安路約5公里左右我一直都想跑快一點到全馬配速4分半左右,只是平均心率已經在165bpm接近M心率上緣,但配速卻一直快不起來,前5K只能在全馬半馬人群中以5分多的配速迂迴前進,一路喊著借過或是伸長前臂請前方跑者讓出條路來,6K在北安路上終於跑進目標配速4:30~4:35之間了,只是前面這5公里每公里的均速都少了40秒左右,整整離自己的目標就已經慢了200秒也就是3分多鐘,這後面要怎麼補呢?硬補也只是把自己配速配爆而已,就還是維持著自己原先的計畫,跑在4分半到4:35之間,想像自己仍是要以全馬312為目標吧!

自己的M心率區間是156~169bpm,而T心率是169~174bpm,乳酸閾值則落在4:14/173bpm,賽前因為感冒的因素讓心率稍高了點,也因此自己賽前評估在前半馬就讓心率落在169bpm的M心率以下,而後半馬不要超過乳酸閾值的173bpm;只是事與願違,因為排洗手間而延遲出發導致一路塞車追趕一路高心率跑著,當超車路過認識的跑友時還會問我怎麼老孫你還在這?XDD,這狀況一直到了近10K左右跟半馬分流後全馬人群漸稀疏才好了點…

自己每10公里就吞服自己準備的補給:先咬一咬吞下義美小羊羹,接著往嘴巴裡倒寶礦力水得粉再喝個幾口舒跑,最後吞2顆BCAA再配合舒跑服用,12.5K後的每個水站都抓杯水來喝而不多吃其他補給,整體而言自己今天的補給是滿順利的;不過一個人獨跑可就頗辛苦了,全程多趟上下橋及轉彎折返讓人覺得這路線的奇幻之處,究竟當初是誰設計出這條路線的呢?11K上了麥帥二橋、13.5K先上了第1次麥帥一橋、37K左右又再次了上了麥帥一橋,而從12.7公里左右進入堤內河濱步道後的近30公里是全程吹著風,大逆風、小逆風、側風、偶而在折返後稍稍享受順風,只是一個人獨跑找不到人幫忙同跑擋風是比較吃體力的,畢竟自己一路超越過的跑者所跑的配速都是比我還來得慢的,只能接受這獨跑的事實了!

跑完14公里完成前三分之一馬,狀況不差只是整體平均配速偏低只能一路追趕並控制心率別衝高,14K~22.5K這段在基隆河右岸的路是頂著逆風往前跑,不過身體熱開了這段逆風路段跑得還不錯,賽前擔心左膝因為元旦假期在南台灣跑甜甜圈造成的痠痛也沒出現,這段路均速4分半平均心率167落在目標心率之下;不到20K就看到領先集團已從22.5K承德橋下第1折返點折返,而後陸陸續續看到熟悉的跑友們迎面而來,一路大姆指比讚一路為對向認識的跑友們加油,當然還是會有熟識的跑友虧我怎麼跑慢了呢?XDD 接著看到了綁著320汽球的列車長:高志明大哥領軍的320列車,心裡一算,嘩,這整整領先我將近1公里耶!…

心裡開始盤算著,如果我能追得上高志明大哥的320列車的話,那我應該就進得了315了吧?

完跑21K半馬的距離,已經把前5K的均速5分多一路拉到目前的全程均速4:40了,再用簡單的數學評估只要後半馬能夠維持剛剛跑順的4分半配速,那全程應可以到均速4:35~4:36之間,也就是314左右完賽,但是事實不是我想得那麼簡單,首先是里程一定是比GPS錶顯示的來得長一些,畢竟自己一路在人群中迂迴超車跑著,而後半段的體力下滑也是自己應該要預期得到的…

First Half: 1:39:12

Second Half: 1:37:37

事後回顧前半馬花了99分完成,而後半馬還比前半馬來得快,原因是前半馬受到前5公里在人群中無法加快速度把均速拖慢了,但後半馬花了約97分半可說是配速還配滿不錯的,如果前後半馬都跟後半馬一樣的時間就約略能在315完賽,只是實際上後半馬還是有點掉速,雖然一直到30K左右自己都還能維持在4分半到4:35之間的配速,只是到了30K左右就了解自己可能無法讓後半段維持在4分半配速了,一遇到大逆風配速就會掉了些,自己獨跑要嘛就是承受更高的心率,要嘛就是讓自己掉些配速,與其爆心跳讓自己跑到撞牆抽筋,我還是配合自己的心跳和體感,讓配速順著自己的感覺跑就好…

27K處獨跑著,這時自己應該是想著快跑到28K也就是三分之二的距離,開始在倒數了吧? 照片來源:運動筆記

29K處依舊獨跑著,風吹著獨跑的自己,一路超著車但開始有疲勞的感覺了… 照片來源:運動筆記

一直到自己最容易撞牆的32K左右都沒感覺到撞牆感,但疲勞總會逐漸湧現,雙腿開始微痠,偶而需要高抬腿讓肌肉舒緩些,而一路獨跑破風也讓體力掉了不少,30K之後的配速開始掉到4:35左右,但心率反倒是因為配速掉下來而只跳在165bpm左右,應該是說心率仍有餘裕但雙腿的疲勞感讓配速已拉不起來了,就只能這麼維持著4:35左右配速繼續獨自前行,34K過了成功橋下折返後又再經過成功橋下,忘了是哪個跑團的應援跑友拿著大聲公幫跑者們加油,聽見大聲公傳來「老孫加油」,是誰呢?已跑到暈頭轉向的我已認不出是誰為我加油,接著又聽到應援團播放著日劇陸王的配樂,心裡一陣激動,就倒數8公里了,配速撐著,老孫你可以的,這一年來努力吃的兩輪課表可不能白廢啊啊啊!

39K處已下著雨,只能頂著風和雨獨跑。 照片來源:運動筆記

37K第2次跑上了麥帥一橋,但這回不像前次上橋能夠以穩定的配速前行,由於雙腿有疲勞感就只能降點速小步跑上橋再小步地跑下橋,這公里的配速掉到了5分速,下了麥帥一橋來到了基隆河左岸,已經沒有急轉彎跟上上下下了,最後5公里好好撐住吧!

原本一整個早上陰涼的好天氣至此開始下起雨來,下些雨也好,讓自己的身體再降點溫度,只是眼鏡滴上了雨水視線就開始模糊起來了,想像這雨中的最後5公里不過就是平時練跑不到一半的距離,就當作是從中正橋跑回景美的5公里也是輕輕鬆鬆的啊啊啊(腦內小劇場上演中),想著想著,配速拉回4:35~4:40之間,想要再快卻是快不了,直到遇見了全程唯一能讓我跟著跑的列車長…

最後的2公里,終於有列車能跟了! 照片來源:運動筆記

GPS錶顯示已經跑了40K了,再比對一路上路邊的里程標示,最多就是再2.5K就能回到終點,第40K的配速掉4:45,想撐住卻沒辦法再快一點,這時一位年輕的跑友黃羿文從我身旁悄然超車而過,這速度不就是我最想要的4分半左右嗎?馬上跟上了他跑了100公尺左右,嗯,跟得上且步頻相近,馬上對著前方的列車長告知「我跟著你跑」,他點點頭,邁向終點的列車終於啟動,有人能讓我跟,意志力又重啟了!

最後的2.5公里就一直跑在4分半以內,心率也一路從剛才低落的165bpm以下再衝回到170bpm以上,跟跑了1公里左右黃羿文跑友示意他要自己開出去了,隨即他以4分速左右衝了出去,真不虧是人高馬大加上年輕人的心臟就是很夠力,而我呢?這時只能靠意志力,只能靠大口呼吸進入狗喘模式,終點前的全馬半馬跑者跟觀眾應都被我的喘氣聲給嚇到了,這個賽季就只拚這場了,衝啊,撐住啊啊啊!

42K處,終點已在眼前,這時已進入狗喘嚇人模式大口吸氣大口吐氣XDD 照片來源:運動筆記

終點前,背景幾位穿著紅衣戴著黑色高帽的加油團都轉頭看著我,應該是被我的狗喘模式的巨大喘氣聲給嚇到了 @@ 照片來源:山貓路跑團

終點拱門前傳來山貓團終點應援團的加油聲,撐過就好了!過了拱門踩過感應地墊,按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示3:16:50,轉身面對跑道深深鞠躬感謝延路所有工作人員以及加油民眾,晶片時間3:16:49,2018台北渣打馬拉松,我的新PB,雖然沒能跑進315,但微微地把PB再往前推,回顧今天在賽道上的狀況也算是有達標了吧!

全程均速4:38,扣除一開始在人群中的5公里,其實配速是有跑到賽前的自我要求,如果,只是沒有如果啦,下一場再更留意就是了,人總是要不斷地學習並記取經驗

2014台北馬 3:35:42

2015台北馬 3:29:16

2016台北馬 3:23:04

2018渣打馬 3:16:49

連續3個賽季都把自己的PB微微地往前推了6分鐘,過去這一年來扎實地跑了兩個課表,2017年總年跑量3086公里在眾多破3神人面前還是個小兒科,但這也算是自己謹守紀律、維持規律訓練的努力了,原本想在2018年渣打馬把PB推到315甚至312的目標,就留給下個賽季了吧!至少今年的成果,能如同自己3年多前在山貓路跑團自我介紹區給自己訂下的目標:「希望全馬每年能有至少5分鐘的進步幅度,40歲時能有機會進波士頓馬門檻。」

離全馬310的BQ似乎不遠了,再給自己一個賽季好好地努力吧!

跑者們,繼續往前!

賽後和國展合照,國展這次挑戰全馬破4仍未能成功,賽前接送車輛的延誤讓他的自帶補給陰錯陽差地沒帶上也延遲抵達現場,陪跑員黃康齡大哥把自己的補給提供給國展而黃大哥只靠水站供水撐完全程,非常令人敬佩;雖然國展在最後10公里開始因為補給不足而抽筋。接著的掉速讓國展離sub4就只差了12分鐘而已。賽後我也鼓勵國展:這是一段漫長而堅辛的旅程,每次的練習、每次的比賽都不只是自我挑戰,也是更加地認識自己,知道自己的能力極限以及不足,國展讓我們繼續一塊努力吧! 更謝謝黃大哥以及所有平日陪著國展練習的陪跑員們,謝謝大夥的熱情! 國展4月份波馬繼續加油!

2018台北渣打馬拉松成績證明 個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027、First Half: 1:39:12、Second Half: 1:37:37

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K
距離: 42.47 公里
時間: 3:16:49
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 231 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 193 spm
最高步頻: 205 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 218 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.4
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 51.1

sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬_M42-3:16:49_42.195K 全程Garmin Connect紀錄連結

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