山貓團

sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K

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本週跑量29K,過去7天跑量29K

景美往木柵方向河堤步道復原之路遙遙,原本有跑友回報景美往公館方向步道淤泥多數已清除,但昨晚在雷陣雨後實際探察發現還是有不少積水和爛泥巴、路燈也有好長一段路沒亮起,為避免危險只能把這個星期五的團練改場地到政大田徑場,至於何時能回到景美河堤團練呢?以目前北台灣災後復原缺工的狀況,河堤步道清淤的優先權應該是比較低的,可能還是得等上好一段時間吧!

前往政大前就先拿張便條紙稍微計算一下今晚該如何分組,因為這個星期一文彥帶的政大甜甜圈團沒跑間歇,我打算今晚穿插幾趟亞索800讓大家衝一下心肺也練腿力,針對原本星期五團練的三團配速群,我估了以下三段給大家練習

原5分速團: 5分半配速*4K+ Yasso 800s @4:20mins/km(每圈104秒)*4趟+1.2K cool down

原6分速團: 6:20配速*4K+ Yasso 800s @ 5:20mins/km (每圈128秒)*3趟+1.2K cool down

原輕鬆跑團: 輕鬆跑*4K+ Yasso 800s @5:50mins/km (每圈140秒)*2趟+1.2K cool down

間歇跑還是以各人的狀況排課表比較適當,不過以往山貓團員們不曾試過亞索800的樣子,今天就一群一群人跑看看吧!

還沒八點來到政大體育館前,欣怡姚姚已經到了一陣子了,Moin更早到已經在場上繞圈圈,聽說他今晚要跑個40圈16K,這樣頭不暈呀? XDXD…8點10分來了十來位跑友,說明了今天的團練課表,看來就分兩群就好了,我來4:20配速的Yasso 800s,另一團5:20配速的Yasso 800s就麻煩雄哥帶跑,出發吧!

前10圈暖身跑比預計的5分半跑得要再慢一些,大概跑在5:40左右,最後一圈暖身跑還故意把速度降到6分速左右,這幾圈還可以一邊跑一邊跟潘世崇大哥邊跑邊聊;接下來重頭戲到了,跑2歇1的Yasso 800我們就把速度定在4:20左右,但怕一下子就把速度帶上來大家會太累,我第一圈還是先把速度從4:30慢慢帶上來,第一趟跑完感覺大家狀況還不錯,歇一圈也沒慢到每圈3分半而是跑在2分半,再接著跑下幾趟吧!

老大在第2趟開始也跟著我們跑了2趟Yasso 800s,還跟得上算是很不錯啦!第3趟跑完覺得跑友們可能開始累了,就讓想提早下車的跑友們跑3趟就休息,接著cool down跑個3圈;第4趟有位常在政大快跑的跑友也加入我們一塊跑,這趟我把速度又稍微加到4:10左右,跑滿4趟Yasso 800s,和緩跑3圈,收操收工…

看場邊的大家也跑得滿累的,雖然距離10K或不到,但跑完應該還流滿多汗的吧?大家就直接就近吃了政大門口的明池豆花,迎接美好的週末吧! 這個週末再找時間上貓空跑跑看看路況如何吧!

 

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:53:46
平均步速:      5:21 分鐘/公里
平均移動步速:  5:20 分鐘/公里
最佳步速:      4:02 分鐘/公里
高度增加: 54 公尺
高度減少: 45 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.03 公尺

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