基礎期

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K

本週跑量65K,過去7天跑量65K

真的有秋天的味道了,難得無雨的陰天氣溫又是略低的二十初,就跟老大一塊晨跑吧!天涼早上5點醒來時還打了好幾個噴嚏,吃完早餐後6點半跟老大出門時也不忘套上了運動外套保暖,等伸展暖身後再把外套脫下圍在腰際,跑起來就相當輕鬆了

在北新橋下伸展時看到素津姐跟著朋友一塊也準備練跑,入秋後沒開貓空丘陵地團練,大家就各自就近找河濱步道練跑,蛋殼今早也揪了一團從政大跑到草楠的半馬練習為下星期的貓空路跑預習路線,不過自己跟老大因為要跑課表就留在河濱;接近7點天色仍是陰陰而無陽光直射的天氣,非常適合跑步啊啊啊,出發吧!

一路跟老大以5分半到5:20的配速跑到中正橋,這樣子的氣溫跑起來流的汗水不多,久違了大半年的路跑天氣終於到來;路上看到黃康齡大哥也在景美到公館這區間來來回回練跑,應該也跑了有半馬以上的距離吧?跟老大中正橋折返後再跑回景美,路上又遇到山貓團麗雪姐Blair一起同跑,要跑得遠果真是要找對的人一起跑…

第1趟10K跑完後開始跑順了,陽光仍被雲層遮住,趁著這樣的天氣繼續順順地加速,5:10~5:15左右的配速跑起來仍然相當輕鬆,老大的狀況也跟我一樣,還能聊天表示仍有餘裕,跑著跑著看到晃晃Tingju也一塊練跑中,Tingju這陣子進步得不少哦!跑到公館13K後我自己先折返回景美,自己今天在這個訓練周期基礎期的減量週最後一天課表就16K而已,老大她再自己補滿到半馬吧!

自己獨跑的最後3K拉到均速5分初,平均心率在E的上限,實在太喜歡這樣的天氣了,最後在景美橋頭斜坡跑了5趟Strides,今天以17K晨跑收工結束了這個訓練週期的基礎期,這個基礎期4個星期總跑量255K,比原先預計的260K來得稍少些,主要是雙十連假回南部的那幾天軟爛了一陣子,接下來的進展期希望能按照自己排定的課表好好地練跑下去,當然老天也要幫幫忙多給些像今天早上一樣的好天氣啊啊啊!…

景美橋頭收操時剛好Blair也練跑結束了,聊了聊後麗雪姐跟素津姐以及今早遇到的幾位山貓跑友們都練跑結束了,Paggie騎著摩拖車準備上貓空路過看到我們也一起來聊個天,最後在景美橋頭、背景北新橋、橋上還有飄揚國旗的大合照…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171022_秋高氣爽陪老大晨跑景美河堤-中正橋_E16+5ST_17K
距離: 17.16 公里
時間: 1:31:09
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加:  87 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 250 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.2

 

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sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量63K

備戰明年1月28日的渣打半馬,為自己開了共4個週期為期4+5+5+4=18週的超長課表,不過這次的課表困難度頗高,除了跑量高、強度不低之外,要配合11月開始陪老大挑戰台北馬初馬的LSD練跑、同時也要配合幫國展所開從10月9日開始為期16週的渣打馬破4課表,想一想接下來這18個星期的時間會非常緊湊,體力和身體狀況也都得非常留意啊…

今天開始是4週基礎期的開始,目標是跑E10K+5趟Strides,不過今晚的天氣實在是惱人啊,秋老虎出閘不是個好跑的夜晚;回到家後老大早了我半個多小時出門跑了個14K,當我跑到公館看見老大迎面而來時她也是全身大汗,我呢,一起跑1K後就覺得今晚的E心率是壓不下來的了,跑在5:30左右的配速心率都已經跳到E頂M底了,要降到5:40上下才得以讓心率降到150bpm的E心率,跑起來非常不輕鬆…

一路跑到中正橋折返後稍微有點逆風,迎著風跑有稍微輕鬆點,不過一過公館又進入悶熱的區間,真希望有波不下雨的東北風南下啊…,回到北新橋下跑滿10K,再往景美橋頭斜坡跑了5趟去100公尺Stride+回100公尺的紓緩跑,試著把步頻拉上220bpm以上,而心率也順勢衝上了178bpm來到了將近I心率,效果有到了,很喘很喘,在景美橋頭的路人應被我的喘氣聲給嚇到了吧?流著滿身大汗在景美橋頭收操,回家得洗鞋洗澡洗衣才能洗洗睡,非常充實的夜晚…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170925_備戰渣打馬拉松18週課表開練-景美河堤-中正橋_E10+5ST_11K
距離: 11.25 公里
時間: 1:02:11
平均步速:     5:32 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     2:33 分鐘/公里
高度增加:  42 公尺
高度減少:  39 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 251 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 8.0 %
平均垂直振幅: 8.0  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 253 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.2
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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