半馬

sssun路跑誌_20171029_2017貓空路跑陪老大跑半馬跑到爆掉XDD@2:04:28_E21_21K

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本週跑量70K,過去7天跑量70K

晶片時間2:04:28,大會時間2:05:28

要痛過一次,才會注意啊,在路跑的練習和賽場上其實是有許許多多的細節需要留意的,長久以來我總是樂於跟跑友們分享經驗和心得,希望自己受過的傷吃過的苦頭能在跑友們的身上盡量少再出現,唯獨呢,唯獨我家老大啊,她其實是個很有想法的女性,但也因為太有想法了,加上這長久跑來來她總是以自己的步調以及習慣來進行練習,許多時候我給的建議在她的耳裡就像是嘮叨跟碎念XDD,於是連續跑了好多年的貓空路跑就在今年爆掉啦,完賽成績比去年的1小時52分掉了整整12分鐘…

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[團練] 這次不練跑,來練加油!8/27(日)06:30,仁愛路上為世大運半馬選手加油

[團練] 這次不練跑,來練加油!8/27(日)06:30,仁愛路上為世大運半馬選手加油

一 集合時間:
   8/27(週日)早上06:30
二 預計結束時間:
   世大運半馬賽事女子組07:00起跑,男子組07:15起跑,09:15頒獎獻花
三 地點:(如練路跑請說明路線)
   台北市仁愛路林蔭大道兩側,由台北市政府至杭州南路延線3.5公里折返來回7K*3趟
   我們不練跑,我們練習加油應援!
四 場地種類:(操場 山路 河濱 路跑 offroad..等)
   路跑,世大運半馬選手們跑21K,我們加油應援
五 內容:(LSD 間歇 慢跑 ….等)(強度 里程請說明)
   這次團練內容不一樣:加油吶喊應援,加油強度最高,仁愛路3.5公里折返來回7K*3趟
六 其他:(如 補給 交通方式等)
   世大運半馬加油應援團,詳見如下:

根據臺灣長跑競技網洪國智先生的說明:2017台北世大運半程馬拉松(半馬)是本屆世大運中我國中長跑唯一出賽的項目,也是我國歷年來最接近世大運中長項目獎牌的一次

這次台灣的選手有:男子半馬 1131陳秉豐、1134周庭印、1142鄧新詮;女子半馬 1155張芷瑄、1157陳宇璿、1173曹純玉、1174游雅君。 請大家記下這幾位選手吧!

目前大台北地區已有眾多跑團將在賽事當天8/27(週日)早上06:30,在世大運半馬路線:台北市仁愛路林蔭大道兩側,由台北市政府至杭州南路的延線3.5公里,佈滿著加油吶喊應援聲浪。

目前馬拉松攝旅也整理了世大運半馬各跑團的加油應援點,星期日早上有空的跑友們,當天一起來到仁愛路延線,找個熱情的跑團,一起為選手們吶喊!

 

如果您來自於仁愛路的南端,不曉得往哪邊走,山貓路跑團邀請您跟我們一起為選手們加油

世大運半馬團體賽 山貓路跑團加油應援
集合時間: 8/27(週日)早上06:30
集合地點: 仁愛路/敦化南路路口(仁愛路園環)西側、仁愛路南端的頂好超市/第一銀行前面集合 (台北市大安區仁愛路四段50號)

可參考google地圖

以及google街景圖

及賽事路線補給圖

備註1: 山貓團成員們多半是從文山區、新店區出發,考量到仁愛路封路交管因素,我們決定在仁愛路的南端集合
備註2: 歡迎大家攜帶加油用具幫中華隊以及各國選手們加油打氣
備註3: 敦化南路往仁愛路圓環延路巷內應有不少停車位,請大家早出發早停車
備註4: 集合地點即有頂好超市、隔壁巷內有全家超商,方便應援團跑友們購買飲料食物
備註5: 半馬路線為 仁愛路由市政府出發至杭州南路折返 來回7K*3趟
備註6: 比賽期間,選手不能碰到觀眾身體及拿任何東西 (當然包括食物及補給),不然很有可能被判失格,請大家注意

世大運半馬團體賽 交通管制圖

世大運半馬團體賽 停車管制圖

https://www.facebook.com/groups/355003587848361/permalink/1857817957566909/   中華隊男子半馬選手: 周庭印、鄧新詮、陳秉豐  中華隊女子半馬選手: 曹純玉、游雅君、陳宇璿、張芷瑄

山貓路跑團邀請大家一起為選手們加油!https://www.facebook.com/groups/ShanMaoRunningClub/permalink/1922943921258261/

sssun路跑誌_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百獸夜行半馬_M21-1:37:25_21K

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本週跑量46.3K,過去7天跑量58.3K。晶片成績1:37:23,大會成績1:37:25。

從譚姐手上接過山貓路跑團團旗,明樺扛了攝影機追了上來,離終點最後的250公尺,披上團旗,衝刺吧!

披著山貓團大團旗衝線

從4月初到7月底自己為自己安排了一組長達17週的課表,要看看在這春末到盛夏的四個月間自己能否依照規畫進行訓練,也看自己在這17週的課表完成後能進步多少?原本在這份課表中並沒有期末驗收的規畫,怕熱又很會喝水的自己在炎炎夏日其實也不太敢參加賽事,但恰好在第16週的週六傍晚有了這場仲夏路跑-百獸夜行,路線是山貓路跑團熟悉的景美溪延岸主場賽事,而山貓團也出動了許多人力在北新橋下幫忙設立補給站,也因此就報名了這場百獸夜行的半馬組,在第16週結束前驗收自己的成果吧!

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sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K

本週跑量21K,過去7天跑量45K

難得星期一晚上可以比較早回到家,今天一整天天氣超好非常春天,一掃週末陰雨綿綿又溼又冷的爛天氣,就換上路跑裝備跑跑河堤,來趟輕鬆跑MAF21K吧!

出發前就預定要跑景美-動物園-公館-景美這樣一趟兩次折返一共21K的路線,配速隨著逆風順風跑在5:40~5:20區間,但為了跑MAF就會多留意心率,盡可能不要讓心率超過E心率的上限,自己是盡可能抓在155bpm以下,花了近兩個小時跑完21K,輕鬆而舒服,回家洗洗睡…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:56:27
平均步速:     5:31 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     -:– 分鐘/公里
高度增加:  59 公尺
高度減少:  58 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20170327_好天氣夜跑景美河堤-動物園-公館MAF_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20170319_2017台北國道馬拉松雨中半馬PB一秒不差繼續維持_M21-1:34:43_21K

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晶片時間1:34:43、大會時間1:38:48、總排107/4185、分組45/1085、姓別101/3330

本週跑量45K,過去7天跑量45K

連續報名台北國道馬拉松半馬組已經邁入第4年,每個路跑季總是以台北馬作為年度全馬PB目標賽,而把國道半馬作為路跑季季底的成果驗收兼半馬PB目標賽事;雖然台北國道馬拉松從2016年開始全馬組就改為4小時菁英賽事,但萬一比賽日當天是個大晴天,跑在完全無遮蔽物的高速公路十八標路段來回21K兩趟恐怕只會讓我烤焦,今年我依舊報名半馬組跑個一趟21K就好,至於PB嘛,自己賽前是沒強求啦…

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sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

本週跑量35K,過去7天跑量70K

台北馬前減量週的最長距離21K,之後要逐漸減少每次的距離了,其實這趟21K LFD應該是要在這個星期一或二就跑的,只是那兩天身心狀況都有點疲憊,星期二跑了趟14K M-Pace就休息了,昨天全休一天,今晚天氣涼爽無雨,就出門跑這趟21K LFD吧!

先往動物園方向跑14K,起跑後1K就跑到4:45,恰好就是台北馬的目標配速,2K後狀況不錯就跑進4:40以內,偶而遇到較大逆風配速會掉出來,但整體跑感有維持住;動物園折返後順風跑得更快了,往下游公館方向跑的這段10.5K路段幾乎都跑進4:35配速以內,心率165bpm略高但也不覺得太累,步頻一度跑到195spm,那種跑在高步頻的輕快感覺相當舒服,一步接著一步,人就這樣輕快地前進了…

經過北新橋下看到Neil以及幾位山貓團女跑者們已經跑完步在收操了,不過自己正專心跑著步換氣,也來不及跟大家打招呼,就揮揮手跟大家say bye,繼續跑往公館再跑個來回7K,公館折返後再遇到哲軒書韋,大家都練得好勤啊!

完跑21K LFD,完跑時間1:37:33,竟是本年度最快的半馬完跑時間,比3月份國道半馬的1:38:45還來得快,僅次於2015國道半馬的1:34:43,而且今天只算是跑了M-Pace的LFD,看來這陣子的訓練還是有讓狀況進步了些,RQ網的當前跑力也來到了52.0,再試了RQ網的心率飄移幅度也只有1.9%,雖說今天不是用E心率來測XD….

明天再休一天,週末跑一趟15K,本週減量週預計就以50K作收,繼續備戰台北馬!

 

跑力「52」的詳細資料如下:

【各強度建議配速(/km)】
配速1區 E:5:22 ~ 4:45
配速2區 M:4:45 ~ 4:23
配速3區 T:4:23 ~ 4:09
配速4區 A:4:09 ~ 3:49
配速5區 I:3:49 ~ 3:29
配速6區 R:3:29 –

【各距離最佳成績】
全程馬拉松:3:09:16
半程馬拉松:1:30:16
十公里:0:40:37
五公里:0:19:31
三公里:0:11:17
一千六百公尺:0:05:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:37:33
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 76 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm  (心率帶換新電池試試@@)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161126_Moxa Run 12th感冒中陪老大跑半馬1:47:16完賽_M21_21K

sssun路跑誌_20161126_Moxa Run 12th感冒中陪老大跑半馬1:47:16完賽_M21_21K

本週跑量50K,過去7天跑量60K

老大公司一年一度的Moxa,上個年度Moxa Run老大花了1:49:32完跑,對於目標只跑半馬的老大而言,今年夏天她的訓練量算是足夠,後來也開始練起了亞索800,今年路跑季也報了貓空、艋舺、Moxa Run、以及12月的台北馬,今天這場2016 Moxa Run繼續擔任老大的半馬陪跑配速陪跑員,來看看她今年跑得如何吧?

Moxa Run到今年已經舉辦12屆了,今年也是有半馬組、10K組、以及3K歡樂跑,除了公司自己同仁自參賽外,也邀請了數十位外部選手參賽(有好幾位的半馬實力都在90分鐘內),選手們也都配戴感應晶片跟號碼布,舞台、寄物區、成績單列印區、完賽禮兌換區、起跑拱門和感應地墊樣樣不缺,延路補給站也相當充足(補給站還附能量果膠),雖說是公司內部的中小型事賽,但能做到小而美也足見Moxa的用心…底下就邊看照片邊記錄今天陪老大跑的Moxa Run 21K吧!

半馬賽事是7點整開跑,老大跟我還不到6點半就抵達公館水岸準備熱身寄物,公司也請來專業健身教練在賽前20鐘左右帶著參賽選手們暖身,活動規劃真的不輸給外面舉辦的賽事啊!

 

賽前跟老大公司的同事主管們合照,大家有備而來

Moxa長期贊助力平溪國中小朋友們也搭車前來參賽,今天他們是跑10K組,團體參賽養成合作精神,小朋友們加油!

TI德儀每年都會來設補給站,必魯隨你喝啊! (提醒大家開車不喝酒 喝酒不開車哦)

賽事7點開跑,今年路線稍有改變,路線由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑,11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑,最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點,整條路線除了兩次上橋之外全程都在河濱步道跑著;今天的天氣也很適合跑步,難得躲過了冬北季風的摧殘,上午是涼爽的陰天,偶而才會見到陽光露個臉,看來老大的半馬PB是穩破的了…

起跑後1K老大先以她平常習慣的5:20配速暖身跑,沒跟著大家往前衝,2K暖開了後一路就跑在5分初,只是5分初並不是老大平時練習的速度,但我心想她應該是跑得起來的,除了幾次跑到4:55左右我會提醒她太快了些,她都能穩穩地落在5分初,這兩天自己感冒了有點不舒服,不過跑在5分初對我也還算是輕鬆,就這樣一路跟著老大陪跑;9K和11K處為了超過前方跑者,老大稍微把跑快到4:55左右,隨著溫度開始回升,我也不勉強老大降速,讓她自己感受看看身體的疲憊感吧!

除了第1個水站沒進站外,今天每個水站老大都主動進站喝水補充水份,看著水站裡豐富的補給:水、運動飲料、香蕉、滷味、小麵包、能量果膠,老大跟我都只是喝了水就繼續上路,沒多吃點有點可惜厚 XD… 一直到15K左右老大的全程均速都還在5:05上下,前方也確定沒其他女跑者,只要穩穩地跑回去,女總一應該是沒問題啦!…

不過陽光開始出來打招呼,溫度也開始高了起來,最後5公里路老大體力流失開始降速,我則是鼓勵她別停下來用走的,即使最後幾K是5:20配速跑回去也是可以破PB的,就這樣穩穩地跑回去,跨過最後永福橋的上坡,最後不到500公尺了,衝啊!

接近終點了,老大跑得有點崩潰XD,我還能偷笑

終於抵達終點了,老大摸著頭是表示崩潰嗎XDD…晶片成績1:47:16,老大半馬新PB

跟老大來張合照,今天延路一直撞到小蟲子,臉上脖子都是被黏住的小蟲,快去換裝

半馬女子組的前2名,老大開心der…

凸台上來張合照吧!

大會成績1:47:23、晶片成績1:47:16,再次跑進sub 150的好成績,老大拿到了這次Moxa Run半馬女子組第1名,總名次也排在第9,我則是晚了她一小步過感應地墊拿到了總排第10,這陣子半馬一直上凸台應該讓她很有信心了吧!繼續健康跑吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161126_Moxa Run 12th感冒中陪老大跑半馬1:47:16完賽_M21_21K
距離: 20.80 公里
時間: 1:47:16
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 70 公尺
高度減少: 68 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 218 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20161126_Moxa Run 12th感冒中陪老大跑半馬1:47:16完賽_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

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