乳酸閾值

sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

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本週跑量28K,過去7天跑量36K

一整天都是溼溼涼涼的天氣,下午雨停了後傍晚又下了點雨,原以為今晚得在雨中跑長間歇了,幸運的是晚上7點半左右雨就停了而轉乾冷了,即時今天有點頭痛,還是把握時間出門跑間歇課表吧!

回到家後稍瞇了一下讓頭痛緩解些,8點半換上路跑裝備也在胸口戴上了Garmin HRM-Tri心率帶出門練間歇,一樣是先在暖身伸展後做了幾趟馬克操,接著就先出發輕鬆跑了3.6K準備吃正課表;路上看到山貓團蛋殼也在吃著他的長間歇課表中、而麥可大哥Annie喬安則都在河堤邊輕鬆地跑著,不過當我開始跑起間歇後,對於迎面而來的招呼也就只能揮手以對了XDD

第1趟1.6K長間歇跑在4:23,是目標配速4:10~4:30的T配速下緣,第2趟後開始往上加,每一趟依序4:20、4:15、4:10、4:04,中間的緩跑因為氣溫降了不少,跑在6~6分半的E配速就足夠使心率降到150bpm以下的E心率,最後一趟1.6K其實已經頗喘了,還是逼著自己在最後400公尺榨出一點速度到3:55~3:50之間,心率也衝上了184bpm,最後完跑5趟1.6K長間歇後又輕鬆跑cool down跑回到景美,總長18K完工,好好地收操準備回家洗洗睡…

Garmin FR935偵測到新的乳酸閾值4:14/172bpm,狀況已經很接近今年年初渣打馬前的4:14/173bpm,再好好地練個3個月吧,期待明年3月的台北國道馬能有好的表現

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:24    19:27
01-1600  4:23    07:02
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:20    06:56
02-800   6:19    05:03
03-1600  4:15    06:48
03-800   6:17    05:01
04-1600  4:10    06:40
04-800   6:27    05:09
05-1600  4:04    06:31
05-800   5:54    04:43
CD2.45   5:30    13:29
TotalTime      1:31:38

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧!景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.05 公里
時間: 1:31:38
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 /50.5%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K,過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北,也因此調整了一下訓練課表,把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑,也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了,再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫,今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ,今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲,為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935,腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了;跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操,接著就以5:10不到的均速暖身上路,5:10的配速心率仍能落在E心率,天涼真好!接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的,但今天的第1趟的確是本日最慢,配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12,等於每400公尺96秒),而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些,慢跑配速約略等於快跑配速的一半,也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間,讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低,接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了,每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感,路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑,不過自己是跑得頗喘,回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速,自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感,但覺得完跑10趟完全不是問題,最後兩趟硬讓自己再加了點速,跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59,每圈約90秒)的配速,這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速,而心率也催到了突破180bpm,跑完相當滿意!完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down,今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵,錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm,雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸,但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據,這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了,繼續加油啦!

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

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本週跑量22K,過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月,溫度直逼12月中的冷度,天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時,在日本的9天自己只跑了一趟,而老大更是冷到9天在日本全休XDD,昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺,但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨,不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈,就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧!

老大是隔了10天沒跑,而我是這9天的跑量僅有10K,雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表,但也減得太多了XDD,今晚就回歸正常的課表,來跑個進展期減量週的減量長間歇跑;北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑,以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇,也因為這星期減量週,今天的長間歇僅跑3趟後就cool down,也因為只跑3趟不用預留太多體力,就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右,雖然毛毛雨下著,但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉,而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力,第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm,還有餘裕,最後一趟前半繼續以4分內跑著,而後面800公尺是直接再加速到最快3分半,均速3:40左右,這一趟長間歇的全程均速來到了3:49,最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右,又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down,回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵,錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm,看來狀況是有所提升吧!回了台灣就收心,在工作和訓練上都全力以赴,加油啦!

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K 全程Garmin Connect紀錄連結