sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K

本週跑量79K,過去7天跑量79K

感冒微恙了幾天,咳得有點嚴重,今天早上看了醫生也開了抗生素及止咳藥水的,希望會逐漸緩解啦…但是呢,該跑的LSD還是要跑,下午吃了藥後有點昏沉,睡了場3個小時的午睡後滿足地換上路跑裝備出門跑LSD去…

近6點天色已晚,就跑趟從景美往景美溪上游河堤步道起點來回的15K,再往下游跑到中正橋來回10K,這樣25K的LSD吃下之後應該會耐力大增才怪,只會肚子很餓;今天大致上是維持著5分半到5:40之間的配速,沒跑速度實際上是速度跑不出來,就以拉長練跑時間為目的…

河濱的風勢不小,逆著風跑覺得阻力有點大,一路上有幾度都想就此折返回家洗洗吃飯去,不過練跑LSD一部份是在練心志啦,就在長達兩個多小時的路上靜靜地獨自東想西想思考生涯;週日黃昏在河濱的人也還不少,路上兩度遇到大學同學SUNPC,從中正橋跑回來路經公館後看到晃晃Tingju,最後完跑25K好好地收完操後還遇到PeterKao高老闆一家人出來騎著腳踏車,真是幸福的一家…

花了2小時20分完跑25K,均速5:35平均心率154bpm,一路吃掉了兩塊小羊羹喝掉了500cc的水,該練的有練到;不過回到家一打開門老大就說台鐵出了大事故有不少人罹難,唉,前幾天也才看過wiki上的JR福知山線出軌事故,沒想到類似的彎道出軌事故也在台灣發生了,希望死傷別再增加,也能好好地釐清事故原因…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181021_週日傍晚景美河堤-動物園-中正橋的LSD輕鬆跑_E25K_25K
距離: 25.09 公里
時間: 2:20:12
平均步速:     5:35 分鐘/公里
平均移動步速: 5:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:56 分鐘/公里
高度增加:  45 公尺
高度減少:  59 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

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sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K

sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K

本週跑量54K,過去7天跑量54K

昨晚跑完14K近期最快配速後,睡了6個小時在7點醒來,老大早就在6點半就走出門先跑她的晨跑10K了,等我吃了點東西再走出門時就在景美橋邊看到老大已經完跑回程了XDD;繼續走到景美橋頭,好多山貓路跑團的跑友們也已完跑,今天大家也揪了另一個晨跑團準備跑完後吃早餐團,接著到烘爐地迎接高老闆PeterKao的第99馬,山貓團有情有義啊!

不過自己今天白天有行程就沒跟團了,拍完合照後就自己跑自己的吧!還沒出發就看到參加Jason學長今年開的2018 Garmin全馬PB班眾多的跑者們從公館跑來而在接近世新大學附近折返,裡面有好幾位也是山貓團的成員們,當然是一定要幫他加油的啦;說人人就到了,才剛起跑後馬上就遇到Jason學長這一團,馬上亂入Garmin跑者裡頭開始跟Jason學長聊今年的PB團,也聊聊工作上的事情,祝福今年Garmin PB團的成員們個個都能大破PB啊!

Garmin跑者們的起終點站是在福和橋下,跟Jason學長say bye後自己繼續獨跑到中正橋再折返,路上也遇到了TSMWTA的Evan兄練跑之中,跟他打了聲招呼後繼續再獨跑;回程看到每團Garmin PB班的成員們就迎面跟他們加油,在這樣練跑跑課表的早晨如果有人幫自己加油是很開心的…

回到景美河堤邊收操,不到12個小時總共跑了24K是有點痠了,就好好地收操吧! 疑? 這不是一力哥嗎?原來一力哥今天起了個大早跑了30K LSD啊,威猛!最後還能衝上景美橋頭,看來今年一力哥全馬要破315應該是沒有問題啦! 一起加油吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:52:38
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:14 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181020_週六晨跑景美河堤-中正橋路上遇見好多人_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K

本週跑量44K,過去7天跑量59K

早上下了場雨,天氣變得更冷了些,下午雨停了後地面漸乾,晚上看來是很適合跑步的天氣,穿上山貓團服再套了件運動外套出門跟山貓團一起跑步吧!  今天主揪建龍把團練的時間改成秋冬路跑季的70分鐘了,也就是5分速跑14K、6分速跑12K、輕鬆跑跑10K,當然現在會加開的5分半列車就跑13K啦…

最近狀況開始提升了,今晚就跑5分速當5分速列車長吧!不過才剛起跑後只有第1公里是跑在5分速,接下來我的列車成員就跑在4:50左右了,天氣變涼了心率倒是能維持在165bpm的M心率,跟晃晃以一致的步頻跑著也是非常順暢,就一就往久違的動物園對岸跑去…

只是在接近文湖線的折返處路面不夠平整,晃晃在靠近折返處踢到了不平整的路面就跌倒了,幸好五點著地各點都傷得不深,可能是皮膚表面的擦傷,希望不影響到後續晃晃的比賽;倒是回程晃晃跟我兩個人就開了出來,一路竟然都以4分半的配速跑回景美,4分半啊,好久不見的4分半,只是心率也突破了170bpm,平均達到172bpm,不過倒不覺得太喘或是太累,回到景美後跟晃晃說聲謝,感謝他今天一路陪著往前衝還讓他不慎跌倒了…

接下來台北馬前好好地維持配速,奮起奮起!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K
距離: 14.06 公里
時間: 1:05:25
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  25 公尺
高度減少:  34 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 8.0 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 213 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.9
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 325W
RunningQuotient當前跑力: 44.9

sssun路跑誌_20181019_山貓團FNR5分速列車跟晃晃超速同跑景美河堤-動物園_M7K+T7K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K

本週跑量30K,過去7天跑量45K

回台灣就面對東北季風潮溼的台北,就此休息了兩天,今天一整天無雨的好天氣就在傍晚騎著車出門帶國展跑步;這陣子國展的跑量頗大,這個月到今天為止已經有150K左右了,由於接下來的星期日自己會跑自己配速的LSD,國展挑戰2019渣打馬之前的週末LSD就由其他的陪跑員們接手,我則帶跑國展星期四的配速跑,等我跑完今年12月初的台北馬之後再接著帶國展跑渣打馬前這一個月的週末LSD啦…

一起跑國展就先以5分半暖身跑了起來,這算是他的M配速了,接下來就一路跑在5分速到5:10之間的T配速,這也相當是我目前階段頗為不濟的M配速XD,不過國展的狀況在堆起跑量後速度也跟著起來了,去程的5分速跑得很順,而在考試院5K折返後開始有些喘,維持在5分的配速直到9K跑完後最後1公里讓國展放慢速度緩跑回木柵高工…

跑得相當不錯的一次,國展繼續維持下去的話明年初的渣打馬破4應該會是穩穩的了,倒是我自己就很緊張了,台北馬倒數不到2個月,奮起奮起再奮起啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:51:31
平均步速:     5:09 分鐘/公里
平均移動步速: 5:08 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 44.1

sssun路跑誌_20181018_涼爽秋夜陪國展練跑木柵高工-考試院_M10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K

本週跑量20K,過去7天跑量45K

這次關東行在東京的最終晨跑了,早上5點半醒來不到15度的氣溫,有冷到,不過這種天氣是很好跑的,只要暖身後跑個1K左右run開了後就輕鬆愉快了!今早一樣跟江江約在老大跟我6點出門在皇居起跑後在環皇居道路碰面;出發1.5K左右看到江江迎面而來加入我們,今晚江江打算跑個15公里,而我就加碼跑到20K跟江江一起跑完,老大呢,她維持每次跑10K的習慣,也很威啦!

老大在10K完跑之後就先回飯店洗澡了,我就跟著江江的配速跑在江江後面跟他聊天,邊跑邊跟江江聊跑姿、聊準備東京馬要準備的細節、聊聊跑後的收操,這樣邊跑邊聊時間過得很快,江江跑回到半藏門起點也剛好滿16K,這是他到日本以來跑的最長距離啊,接下來的LSD一定會繼續突破的XDD;江江完跑後我也按錶暫停跟他示範一下如何收操,有收操有差,這樣才不容易把疲勞往後堆下去,減少受傷的風險…

是該跟江江告別了,下回見面也許是2019年的農曆年吧! 彼此為對方加油打氣,江江硬漢繼續往自己的目標邁進吧!在日本尤其是在東京的生活大不易,認識你這些年,相信你可以的!

最後4K自己獨跑回氣象廳前,收完操回到飯店洗完澡吃完早餐,今天繼續東京市區一日行吧!早上就先到築地市場收起來後的新東京魚市場豐洲市場晃到中午,接著下午又繼續市區內搭著3日券的地下鐵到處跑,是說雖然有3日券,但是今晚吃晚餐時拍下今日晨跑20K大約是2萬步加上白天東逛西逛的里程,今天的總步數竟然將近5萬步了@@,這趟關東行前後加起來兩個星期,跑皇居的7天總共95公里再加上走路的步數應該有機會破40萬步,跑加走的里程算一算應該接近有250公里吧XDD,幸好平時有在練,不然一般人可能已經鐵腿鐵了好多天啦XD

再會啦,東京…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K
距離: 20.00 公里
時間: 1:47:09
平均步速:     5:21 分鐘/公里
平均移動步速: 5:21 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加: 110 公尺
高度減少: 114 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.9

sssun路跑誌_20181015_關東行皇居最終跑-早起陪老大跟江江晨跑東京皇居4圈_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K

sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K

本週跑量35K,過去7天跑量55K

2013~2014年期間一起準備初馬的江江,在經過將近5年之後終於要邁出他雙溪櫻花初馬之後的第2馬,江江在拿到博士學位後來到日本NII工作,近期也拿到了Assistant Professor by Special Appointment,很不簡單啊江江,持續地在往自己的方向邁進! 幸運的是他才抽第一次籤就抽中了明年3月初的2019東京馬,對於現在正在東京做研究的他正是挑戰新PB的大好機會;上星期到東京後就跟江江聚餐了兩次,這個週末的行程都在東京都內不用再跑遠,就再跟江江約了兩個早上都一起早起晨跑,順便幫江江看看跑姿有沒有什麼要留意之處…

這次來到東京,除了東京都之外,還跑了山梨、琦玉、長野、櫪木、神奈川,完全把機票的價值發揮出來了XD,不過這幾天不是要早起趕新幹線就是有點累多補一些眠,畢竟每天含跑步總計四萬多步的總步數頗為硬斗啊!畢竟我跑一場全馬的總步數也不過是接近4萬步而已XDD

早上5點20左右起床,吃了點東西刷完牙換完跑步裝備後,6點跟老大出發走到氣象廳對面的環皇居步道暖身準備起跑,跟江江約在6點25分左右在離他住處最近的半藏門附近會合;6點15分跟老大起跑後還不到1公里就看到江江迎面而來,原來是江江錯估時間早跑了XDD,那就多跑一些,一起邊聊邊跑吧!

江江上個星期也被我推坑了一雙2018年新配色的虎走日本版日虎,這幾天他穿起來覺得鞋感比他先前穿的慢跑鞋來得硬,畢竟日虎算是路跑鞋了,但是整雙日虎的耐久性跟保護性都很好,建議江江把它拿來當週末的LSD課表穿,而週間仍是穿平常穿的慢跑鞋,適應日虎在半馬以上距離的跑感,明年東京馬這能鞋也tune好了,可以看要不要穿著它上場破PB啦…

一路上老大跑在前頭以5:40到6分速之間的速度配速,江江在中間,我有時在最後有時在江江右側留意他的跑姿或是跟他聊天;老大跑了2圈後先回飯店洗澡,我則是跟江江繼續跑到半藏門,今天江江應該有跑到13K左右吧? 明早再跟他一起練跑啦…跟江江say bye後接著就是皇居的大下坡美景,最後的3公里就衝了一下,跑在4分半左右,好久沒這麼跑了,微涼的東京早上真是好跑啊…

白天就在東京都內亂走,跑到淺草寺時還小小地感動了一下,晚上回到飯店又是晚上7點多,今天的總步數又是將近4萬5千步,繼續硬斗下去…XD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K
距離: 15.01 公里
時間: 1:22:06
平均步速:     5:28 分鐘/公里
平均移動步速: 5:28 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  81 公尺
高度減少:  86 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.5

sssun路跑誌_20181013_奔走多天終於又早起陪老大跟江江晨跑東京皇居3圈_E12K+M3K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181009_天天早起陪老大晨跑東京皇居2圈_E10K_10K

sssun路跑誌_20181009_天天早起陪老大晨跑東京皇居2圈_E10K_10K

本週跑量20K,過去7天跑量60K

今天的行程是搭新幹線到輕井澤租自行車來趟自行車之旅,因為搭的是9點前的北陸新幹線,我們就在5點起床、6點前就在皇居前暖身完畢起跑,今晨東京的溫度又再降了下來,20度初的溫度跑起來很輕鬆,均速5:38而心率僅有148bpm,跑完回到飯店洗個澡可以舒服地出門搭車

在輕井澤的這天算是走了意外之外的行程,11點左右到了輕井澤市區後就在街區逗留了近3個小時吃了中餐並到處晃晃,由於老大跟我都不是喜歡蝦拚的人,近2點不曉得要去哪了,那去已經關廠的輕井澤蒸餾廠好了,地圖看來路線很直嘛,只有去程14公里來回28公里,騎來應該就跟在輕井澤街區一樣輕鬆寫意吧!

完全不啊!從海拔9xx公尺的輕井澤街區騎到傳說中的海拔不到850公尺的輕井澤蒸餾廠雖然只有短短的14公里,但是延路是跟著日本國道18號而行,最高點海拔來到破一千公尺,這條路上僅有多數寬約1公尺左右且顛簸的路邊人行道可供自行車騎乘,下午3點左右在流了滿身汗之後來到了關廠的輕井澤蒸餾廠,舊廠區已經改建中似乎是即將作為渡假中心,只有在廠區前留下的1950年代使用的舊蒸餾器…

就騎上回程的路吧!回程18公里的路有連綿不斷的爬升段,由於租來的自行車僅有3段變速,有許多上坡路段是跟老大下車牽車用走的,也因此今天雖然是騎車日,總步數加上早上的晨跑10K還是來到了3萬3千步,扣除早上晨跑的1萬步左右還是有2萬3千步,以一步60公分計,我們今天還是走了將近14公里啊啊啊…

回程爬坡牽車往輕井澤市區的路上,在某個路口有輛Mazda汽車遠遠就停在路邊,男駕駛下了車在路邊等著,原以為他是不是在等哪個人呢?明明副駕駛座還有位女士啊,…

結果,他竟然是在等我們…以為我們是不是遇到爆胎還是什麼意外狀況而非得牽車,因此路經我們之後就停下車來等我們輕過,跟他比了ok,也跟他說no problem,他才放心地上了駕駛座開走了,最後跟他比了個讚,謝謝在異地所遇到的熱情…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181009_天天早起陪老大晨跑東京皇居2圈_E10K_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:56:44
平均步速:     5:38 分鐘/公里
平均移動步速: 5:38 分鐘/公里
最佳步速:     5:01 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少: 56 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.94 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -/- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 43.3

sssun路跑誌_20181009_天天早起陪老大晨跑東京皇居2圈_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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