sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K 本週跑量29K，過去7天跑量29K 景美往木柵方向河堤步道復原之路遙遙，原本有跑友回報景美往公館方向步道淤泥多數已清除，但昨晚在雷陣雨後實際探察發現還是有不少積水和爛泥巴、路燈也有好長一段路沒亮起，為避免危險只能把這個星期五的團練改場地到政大田徑場，至於何時能回到景美河堤團練呢？以目前北台灣災後復原缺工的狀況，河堤步道清淤的優先權應該是比較低的，可能還是得等上好一段時間吧！ 前往政大前就先拿張便條紙稍微計算一下今晚該如何分組，因為這個星期一文彥帶的政大甜甜圈團沒跑間歇，我打算今晚穿插幾趟亞索800讓大家衝一下心肺也練腿力，針對原本星期五團練的三團配速群，我估了以下三段給大家練習 原5分速團： 5分半配速*4K+ Yasso 800s @4:20mins/km(每圈104秒)*4趟+1.2K cool down 原6分速團： 6:20配速*4K+ Yasso 800s @ 5:20mins/km (每圈128秒)*3趟+1.2K cool down 原輕鬆跑團： 輕鬆跑*4K+ Yasso 800s @5:50mins/km (每圈140秒)*2趟+1.2K cool down 間歇跑還是以各人的狀況排課表比較適當，不過以往山貓團員們不曾試過亞索800的樣子，今天就一群一群人跑看看吧！ 還沒八點來到政大體育館前，欣怡和姚姚已經到了一陣子了，Moin更早到已經在場上繞圈圈，聽說他今晚要跑個40圈16K，這樣頭不暈呀？ XDXD…8點10分來了十來位跑友，說明了今天的團練課表，看來就分兩群就好了，我來4:20配速的Yasso 800s，另一團5:20配速的Yasso 800s就麻煩雄哥帶跑，出發吧！ 前10圈暖身跑比預計的5分半跑得要再慢一些，大概跑在5:40左右，最後一圈暖身跑還故意把速度降到6分速左右，這幾圈還可以一邊跑一邊跟潘世崇大哥邊跑邊聊；接下來重頭戲到了，跑2歇1的Yasso 800我們就把速度定在4:20左右，但怕一下子就把速度帶上來大家會太累，我第一圈還是先把速度從4:30慢慢帶上來，第一趟跑完感覺大家狀況還不錯，歇一圈也沒慢到每圈3分半而是跑在2分半，再接著跑下幾趟吧！ 老大在第2趟開始也跟著我們跑了2趟Yasso 800s，還跟得上算是很不錯啦！第3趟跑完覺得跑友們可能開始累了，就讓想提早下車的跑友們跑3趟就休息，接著cool down跑個3圈；第4趟有位常在政大快跑的跑友也加入我們一塊跑，這趟我把速度又稍微加到4:10左右，跑滿4趟Yasso 800s，和緩跑3圈，收操收工… 看場邊的大家也跑得滿累的，雖然距離10K或不到，但跑完應該還流滿多汗的吧？大家就直接就近吃了政大門口的明池豆花，迎接美好的週末吧！ 這個週末再找時間上貓空跑跑看看路況如何吧！   本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20150814_山貓團週五政大田徑場繞圈+亞索800*4 10K距離: 10.06 公里 時間: 0:53:46平均步速:      5:21 分鐘/公里平均移動步速:  5:20 分鐘/公里最佳步速:      […]