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sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧！景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

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sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧！景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量28K，過去7天跑量36K

一整天都是溼溼涼涼的天氣，下午雨停了後傍晚又下了點雨，原以為今晚得在雨中跑長間歇了，幸運的是晚上7點半左右雨就停了而轉乾冷了，即時今天有點頭痛，還是把握時間出門跑間歇課表吧！

回到家後稍瞇了一下讓頭痛緩解些，8點半換上路跑裝備也在胸口戴上了Garmin HRM-Tri心率帶出門練間歇，一樣是先在暖身伸展後做了幾趟馬克操，接著就先出發輕鬆跑了3.6K準備吃正課表；路上看到山貓團的蛋殼也在吃著他的長間歇課表中、而麥可大哥、Annie和喬安則都在河堤邊輕鬆地跑著，不過當我開始跑起間歇後，對於迎面而來的招呼也就只能揮手以對了XDD

第1趟1.6K長間歇跑在4:23，是目標配速4:10~4:30的T配速下緣，第2趟後開始往上加，每一趟依序4:20、4:15、4:10、4:04，中間的緩跑因為氣溫降了不少，跑在6~6分半的E配速就足夠使心率降到150bpm以下的E心率，最後一趟1.6K其實已經頗喘了，還是逼著自己在最後400公尺榨出一點速度到3:55~3:50之間，心率也衝上了184bpm，最後完跑5趟1.6K長間歇後又輕鬆跑cool down跑回到景美，總長18K完工，好好地收操準備回家洗洗睡…

Garmin FR935偵測到新的乳酸閾值4:14/172bpm，狀況已經很接近今年年初渣打馬前的4:14/173bpm，再好好地練個3個月吧，期待明年3月的台北國道馬能有好的表現

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:24    19:27
01-1600  4:23    07:02
01-800   5:57    04:45
02-1600  4:20    06:56
02-800   6:19    05:03
03-1600  4:15    06:48
03-800   6:17    05:01
04-1600  4:10    06:40
04-800   6:27    05:09
05-1600  4:04    06:31
05-800   5:54    04:43
CD2.45   5:30    13:29
TotalTime      1:31:38

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181128_不到20度了來夜跑間歇吧！景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.05 公里
時間: 1:31:38
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  49 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 6.4 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 /50.5%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.8
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K，過去7天跑量36K

這兩天東北季風轉強，北台灣下了些雨後溫度也降到20度左右的舒適溫度，晚上回到家已經快9點了，但這樣涼爽的天氣怎能不跑步呢？快快換上路跑裝備出門跑步吧！

這幾天因為南北來回有好幾天沒運動，身體的疲勞度是降了不少，9點半起跑後1K先跑5分速但心率還不到160bpm，果然降溫加休息有差，狀況好！2K後就一路跑到4:30~4:40之間的M配速，心率最高也僅170bpm上下；接近公館看到山貓團的一力哥迎面高速跑來，台北馬倒數了練得很勤哦！

中正橋5K處折返後仍是以4:30~4:40配速跑著，9K時再拉了點速度跑到4:20左右的T配速，還喘得過來，不過心率已經衝上176bpm了，今天就不要太操勞好了反正這星期也還有長間歇課表要吃，最後1K再降到4:40配速舒緩一下，完跑10K收工按下Garmin FR935的停止鍵，最大攝氧量終於來到久違的55了，今晚狀況很好，繼續吃課表吧！回家洗洗睡吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181127_降溫了夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:46:24
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:38 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 /49.7%右
平均觸地時間: 229 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 329W
RunningQuotient當前跑力: 46.0

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sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K

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sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K

本週跑量38K，過去7天跑量38K

提早在星期四晚上就回來台南，2018年九合一大選綁公投選舉日在今天早上7點50就先在麻豆老家的投票所開始排隊，8點15分投完票後就回家開了車載老大回屏東潮州投票；下午4點投票截止換上了路跑裝，幾天沒跑步了今天把握傍晚的時間出來動一動，就到熟悉的泗林健走步道吧！

泗林健走步道單程1公里來回2公里，車停在入口暖身後就起跑了，南台灣11月底的氣溫還是高達26度，剛跑起時覺得有點悶熱且覺得心率偏高了些，一直到了第2趟時才覺得心率開始穩了下來，不過今天狀況不是很好，昨晚沒睡好睡得短且淺，就跑了4趟8公里就覺得累了，全程均速約5分速平均心率159bpm，就回老大家洗澡吃晚餐看開票吧！

無論今晚開票結果為何，紛擾大半年的選舉總算落幕了，齊力向前，台灣繼續加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K
距離:  8.11 公里
時間: 0:40:22
平均步速:     4:59 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  16 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.6

sssun路跑誌_20181124_九合一大選公投日潮州泗林健走步道黃昏跑_M8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

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sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量30K，過去7天跑量74K

山貓路跑團的蛋殼之前半馬PB是94分鐘，有陣子沒跑強度的他想在明年渣打半馬取得好成績，前陣子找我協助他排課表，幫蛋殼排了一個9週的課表，強度不低而跑量每周平均也在70公里以上，這個星期是蛋殼的課表中第一次跑4趟1.6K快跑+800緩跑的長間歇，剛好自己昨天有累到沒辦法跑長間歇，今天傍晚吃晚餐時蛋殼傳訊過來問我能否晚上跟他一塊跑第一次的長間歇，剛好自己課表也是可以吻合的，就一塊跑吧！

跟老大一塊出門，不過今晚老大就自己跑自己的，約了蛋殼7點半在北新橋下碰面，暖身伸展後提醒蛋殼要跑個幾輪的馬克操以避免間歇訓練時對肌群的高張力帶來了運動傷害，這時發現自己今天竟然忘了帶跑間歇都會綁上的心率帶，那就靠Garmin FR935內建的綠光心率功能啦！一開始先跟蛋殼跑了3.6K到公館折返，延路跟蛋殼標定幾個路標作為長間歇0/400/800/1200等等各距離的標定位，接下來就開始今天的主菜單，1600公尺的T配速長間歇啦…

由於蛋殼有陣子沒跑強度了，因此要我先配4:40左右的配速跑在前方而蛋殼跟跑在後，不過第1趟1600的配速就跑到了均速4分半左右略快了些，接下來的緩跑問了蛋殼狀況如何，還ok，只是久沒這麼跑對於速度還是有些生疏感；第2趟刻意降了點速到4:35的均速，蛋殼表示比第1趟適應了些，當然速度略降也帶來了穩定感；第3趟繼續跑回到4分半，狀況不錯，最後一趟的前1.2K仍跑在4分半左右，最後留了400公尺把配速拉快到4:20以內，有喘起來了的感覺了，完成了今天跟蛋殼同跑的4趟長間歇後問問蛋殼的狀況如何，還不錯啦，那下星期開始就自己配速好好地吃課表囉！

自己表定是要跑5趟長間歇的，因此蛋殼完跑後自己再多跑了一趟1600長間歇，最後一趟特地把配速拉了下來，前面1K跑在4:10左右，後面的600公尺拉進了3:50的配速，有喘到，心率也衝破了180bp，很爽快啊！

最後補了2.4K的cool down跑回景美，只是這時候開始下起雨來了，雨勢還不小，還是得好好地收操壓筋伸展，畢竟間歇強度不低，不收操不行，回家洗洗睡啦！

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:37    20:13
01-1600  4:29    07:11
01-800   6:39    05:19
02-1600  4:35    07:21
02-800   6:28    05:10
03-1600  4:29    07:11
03-800   6:56    05:32
04-1600  4:24    07:03
04-800   6:33    05:14
05-1600  4:03    06:29
05-800   6:43    05:22
CD2.45   5:14    12:50
TotalTime      1:34:59

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.06 公里
時間: 1:34:59
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.4

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K

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本週跑量12K，過去7天跑量56K

今天有點忙有點累，回家路上順便買了個吉野家的牛丼回到家也過了7點半了，吃了晚餐後看了新聞喘了口氣，原本今天排定的課表是跑個幾趟1.6K的長間歇的，但有累倒且精神不好，就跑M-Pace吧！

出門到北新橋下伸展完準備起跑已經9點半了，剛起跑就看到穿著AR裝扮的瑤瑤姐輕盈地迎面而來，跑得真是輕快啊 :)；1K先以5分速左右抓狀況，雖然精神不濟有點分心但跑況還不錯，接下來就把配速拉到4:50左右，平均心率160bpm~165bpm之間，算是個合理的狀況，就這樣以4:50左右的配速一路跑到中正橋折返，回程過了公館後覺得狀況可以再多跑個2K就來回多跑了一小段，最後3公里拉到了4:40~4:50之間，平均心率也拉上了170bpm，雖然天氣涼爽但是還是飆了不少汗，跑完的精神倒是比晚上剛回到家時還好XDD

好好地在景美橋頭收操壓壓筋，回家洗洗睡啦，這幾天又有得忙了 QQ

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K
距離: 12.00 公里
時間: 0:58:01
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 234 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 303W
RunningQuotient當前跑力: 45.3

sssun路跑誌_20181120_有點累夜跑景美河堤-中正橋_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K

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本週跑量69K，過去7天跑量69K

中午跟中研院的朋友們在蘇杭濟南店聚餐，在黃康齡大哥協助下讓我們在包廂裡享用了蘇杭的美食，吃飽喝足回到家後傍晚就接著跟國展出門跑步，國展這個星期回台南老家，白天沒辦法跑LSD就由我在週末的傍晚陪著他一起跑步啦！

預計跑20K輕鬆跑LSD，一起跑不到2公里後就下起毛毛雨來了，雨勢不大但下了頗久，地面溼了讓我們也不敢跑得快，一路就一6分初的配速從木柵高工跑到考試院來回跑了兩趟，國展的狀況很不錯，6分速跟我能全程聊天，最後的3公里拉到5分半到6分速，完跑後8點初國展回家也還有時間洗個澡讓身體涼下來好好地睡一覺，這個週末的任務完成，回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K
距離: 20.01 公里
時間: 2:01:10
平均步速:     6:03 分鐘/公里
平均移動步速: 6:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:46 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 141 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 178 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.93 公尺
平均垂直比例: 7.9 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 266 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 255W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

sssun路跑誌_20181118_週日微雨中陪國展夜跑木柵高工-考試院_E20K_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

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本週跑量51K，過去7天跑量67K

今晚天氣真好，涼爽又有微風的秋夜，自己的狀況也漸漸好轉了，是個適合跑5分速列車的夜晚呢！就跟著山貓路跑團一起夜跑景美河堤吧！秋夜開了4輛列車，5分車就由我來帶跑了，5分半列車則是帥哥龍建龍領跑，6分速則由剛從澳洲回來的Carolyn和歐陽中和兄領軍，輕鬆跑找了很久沒跑的阿芬來帶，希望阿芬能逐漸再把狀況重建起來，繼續跟山貓團來跑步吧！

5分速列車去程只有啟明、小莊、鼎元一起上車，去程到動物園的這7K自己配得還算穩定，4:55~5分速之間而心率在微涼的天氣之下也來到160bpm左右不算高，小莊因為這星期跑了多趟強度跑因此6K處就先折返，倒是啟明回程直接加速跟鼎元一起開去，看來初馬345不是太大的問題；回程遇到5分半列車的姆士哥和晃晃上車，好久沒跟他們一起跑了，配速略加到4:45~4:50之間，而平均心率也只來到163左右，看來連3個星期的1600公尺長間歇搭配天涼已經開始發揮作用了，接下來幾個星期就再加趟數吧！

完跑14K狀況不錯，收完操幾個人跑到景美吃了豆花，接下來天氣再冷一些看來可以改吃雙管四神湯啦！大家週末愉快，台北馬倒數3週，加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181116_秋涼山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:08:40
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     4:37 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  31 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 / 50.4%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: 318W
RunningQuotient當前跑力: 45.1

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