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sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

本週跑量26K,過去7天跑量50K

山貓團蛋殼 為了渣打半馬已經吃了好陣子的課表,上星期開始跑亞索800的課表但可能是因為吃課表太疲勞的關係沒能夠把亞索800完整地跑完,前幾天蛋殼就問我這個星期三晚上有沒有空,可以的話跟他一塊跑亞索800,算一算時間應該ok,就早一點回到家,不過又剛好跟前房東約好要在晚上七點歸還房子,也因此就跟蛋殼約8點一起跑亞索800啦!

晚上8點整來到北新橋下,蛋殼已經在暖身了,自己暖身伸展後跟蛋殼做了幾趟馬克操,很巧的是晃晃也出現了,原來晃晃上個星期到日本玩了幾天,在日本吃得太好一回台灣就馬上要趕進度消脂,那,一塊跑亞索吧!

蛋殼表定的課表是暖身3.2K+9趟亞索800+cool down 2K,這樣全程跑完會有16K的進帳;一起跑就以5分半左右的配速跑到公館再折返,不敢跑得再快是怕還沒跑開心率就先爆了起來了;3.2K暖身完跑後開始跑亞索800,按照一開始跟蛋殼說明的,第1趟先從4分半,第2趟4:20,第3趟開始跑進表訂的4:15左右;實際上前2趟都蠻正常的,第3趟開始跑快之後蛋殼中途下車去上了洗手間,這趟折返回程第4趟跟晃晃在中間再把蛋殼接上車,接下來怕蛋殼中途配速被配得太快而掉車,5~7趟就先繼續配在4:20的配速,等最後的8~9趟再來把配速拉高…

最後2趟都是前400公尺跑4:20,後400公尺拉高配速,第8趟均速4:10,第9趟均速4:00,不過第9趟蛋殼稍微掉了車,狀況還算不錯,其實蛋殼現階段真的是身體太疲累了,渣打要破PB沒問題啦,下星期三來得及的話再跟蛋殼來跑個10趟好了…

完跑準備收操時一力哥突然現身了,他從恆光橋那頭跑了過來,明明台北馬也才剛結束沒多久,又開始操自己啦,來拍張大合照好了,祝一力哥快快破BQ啊!

Lap       Pace    Time
WU3.20  5:37    18:00
01-800    4:28    03:34
01-400    6:12    02:28
02-800    4:22    03:29
02-400    6:37    02:38
03-800    4:17    03:25
03-400    7:15    02:54
04-800    4:20    03:28
04-400    6:43    02:41
05-800    4:28    03:34
05-400    6:41    02:40
06-800    4:22    03:29
06-400    6:56    02:46
07-800    4:20    03:28
07-400    6:53    02:45
08-800    4:10    03:20
08-400    7:16    02:54
09-800    4:00    03:12
09-400    6:58    02:47
CD2.10   5:22   11:16
TotalTime       1:24:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K
距離: 16.10 公里
時間: 1:24:54
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:16 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.2
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 297W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量34K

又是個睡到天將亮小腿就抽筋的夜晚,不過月初是抽左小腿,今天一大早是抽右小腿,白天小腿總算舒服了些;一連下了幾天雨,雖然昨晚雨停了但因為搬到新家的關係,這幾天除了整理新居之外,也得把舊住處整理乾淨才能歸還給房東,今晚總算有空可以出門跑步,雖然回到家已近7點,吃完晚餐再喘口氣將近晚上9點鐘才換裝出門跑步,最近的跑量因為工作以及搬家的忙碌讓訓練進度和跑量都落後了,只能盡力啦…

耶誕節的夜晚河堤邊倒是有不少放閃的情侶們,由於自己休了好幾天了,雖然右小腿因為抽筋的關係還有點痠痛,但跑起來倒是輕快,去程一路就從5分速拉到4:40左右,回程雖然逆風,但頂著風跑還能跑在4:40到4:30之間,抽筋的小腿沒造成太大的困擾;回程接近景美時看見山貓團的文雀迎面而來,跟她擊掌並道耶誕快樂,大家都快樂!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:47:19
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:54 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 304W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

本週跑量32K,過去7天跑量46K

明天就是冬至了,今天白天台北的天氣很不冬天,晚上的氣溫也還有22度,山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍,二十多個人一起來跑河堤吧!下午蛋殼就問我會不會跑4:40,為了跟蛋殼一起跑課表,預計是前面先跑標準的5分速,中後段再加速到4:40左右,倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半,6分速請瑤瑤姐領軍,總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K,真的是個非常夠義氣的好男人!

原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的,頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表,不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞,沒關係,那就完跑後再約吃景美夜市好了…

5分鐘列車一上路就有點超車,實際上的狀況是大家近況都不錯,倒是蛋殼這陣子練習量有點大,心肺狀況我判斷是還不錯,但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順,去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間,不過蛋殼還不敢跑再快,這樣是對的,要評估自身的狀況,硬超反而反效果大…

在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下,回程後的長下坡大家又超速了,反本是想跑在4:40±5秒,但是過快造成了反效果,接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間,算是順順地跑回景美啦,收操時也跟蛋殼聊了一下,先不用太擔心,離渣打半馬目標賽事還有3個星期,好好地調整,再評估賽前狀況來配速吧!

回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂,他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD,緣份真是特別啊!最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥,合照完畢,讓我們去景美夜市吃豆花收操吧!明天補班日大家加油!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:07:53
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量18K,過去7天跑量46K

今晚回到家已經8點半以後了,有點累啊,不過跑量還是要維持一下,雖然沒辦法在傍晚陪國展練跑,但是還是得要自己練跑流個汗,跑個M配速10K好了

9點初來到景美橋頭已經看到山貓團的景美好女孩們一群人練跑完收操吃補給了,桂香姐也問了我前陣子她買的Tarther Japan要在哪才能多打個鞋帶孔,還硬要塞個補給讓我吃XDD,跟大家say bye後就出發啦;往中正橋的前5K跑在4:40~4:50之間,狀況好而輕鬆,折返後跑在4:20~4:30之間,過了公館開始放空後心率竟然降到15x,如果跑全馬配速4分半以內能有這樣的心率就太好了XD,不過最後1公里左腹突然有點痠痛感,不曉得是不是肚子空空開始餓了,也將近10點半快接近宵夜時間啦,降個整跑回景美橋頭,好好地伸展收操回家洗洗吃宵夜好好睡吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:46:22
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     3:36 分鐘/公里
高度增加:  20 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.13 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量36K

這個冬季的第一波冷氣團南下,晚上回到家快8點了,氣溫比今天早晨稍微回升些算是適合跑步的夜晚;原打算從景美就跑個5分速跑到動物園對面,但是一起跑後不到1公里就覺得左膝卡卡的,跑起來不是很順,過了寶橋後決定跑滿4K就折返,恰好在折返前看到吳建成大哥迎面跑來,自己折返後趕了將近1公里終於跟上了吳大哥,回程就一路以4:50跟吳大哥邊跑邊聊跑回景美,膝蓋還是卡卡的,好好地收個操回家再舒緩舒緩回家洗洗睡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K
距離:  8.01 公里
時間: 0:39:17
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  16 公尺
高度減少:  14 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 292W
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

連續兩個週末參加科技部LEAP計劃的訓練,也很幸運能夠擔任組長跟一群來自不同領域的博士們參與創業提案大賽還在台上把自己的構思發想在眾多評審和同儕前提出,感謝我的堅強團隊隊友們讓我們的提案能完整完美地呈現,雖然這幾天從早到晚既忙又累,但充實的訓練內容也是近幾年接受最多衝擊的幾天了…

晚上回到家已經7點多了,雖然累是累,但外頭是難得沒下冬雨的台北好天氣,速速換上跑衣補償這個星期不足的跑量,就往動物園方向跑個來回14K吧! 剛起跑跑在5分速左右,兩天的勞累讓心率偏高了些,1K多過了考試院後看到熟悉的文山區里長伯山貓團一力哥,上星期完跑台北馬以3小時11分佳績完賽的他雖然離波馬BQ還是差了一小步,但能有如此的毅力也是非常值得學習效法的,今晚一哥力在休了一個星期後重新開跑後先跑到政大田徑場巡視了田徑場重建工程(果然是里長伯的風格)之後接著往景美溪右岸下游跑,看到我之後就折返跟我同跑;不過一力哥提到他大休一個星期後今天跑得不太順有點撞牆,那就一起跑一起聊好了,降速降到5分半左右就一路聊天聊到動物園再折返,一直到恆光橋下跟一力哥拍了張合張後一力哥就收工回家,接著自己就改以4分半以內的M配速跑回來,倒是最後這5公里的路程因為剛才輕鬆跑舒緩不少後反正最後這5公里跑得相當地順,好狀況好像又回來了,完跑14K流流汗加加跑量,收操回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:10:49
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 233 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 /50.4%右
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.8
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K

sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K

本週跑量28K,過去7天跑量58K

明後兩天得跟科技部去練兩天功,今晚還得要群組conf call沒辦法跟山貓團FNR團練,下午載運冰箱的物流商跟家電技師來到了新家幫忙拆大門又拆了冰箱門總算讓冰箱搬進了新家,俗話說得好,修煞車先拆座墊,搬冰箱先拆門,其來有自…也在折騰了一個下午後,4點就先出門跑跑吧,不然這個星期忙炸了,跑力又要往後退@@

從景美往動物園來回跑了14K,去程一樣是大逆又加上毛毛雨,幸好今天的風勢稍弱了些,跑起來不是太痛苦只是肚子有點餓,回程順風又慢慢把配速拉到4:40以內,最後的均速又是好看的速速叫4:49,回家洗澡吃完餐,晚上繼續趕工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:31
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 321W
RunningQuotient當前跑力: 48.0

sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

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