山貓路跑團

sssun路跑誌_20180525_為了部落!山貓團FNR拚跑量5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180525_為了部落!山貓團FNR拚跑量5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量45K,過去7天跑量45K

氣溫30度體感35度,山貓路跑團的跑友們熱情不減,這個星期有個Garmin Sports平台合辦的BROOKS Global Running Day團隊里程挑戰賽山貓團當然要組隊參加啊! 前3快前30名累積跑量滿1866公里的跑團成員可以獲得BROOKS提供的夜光跑步背心乙件,也因此這幾天山貓團跑友們都非常地積極地在揪團練跑,今晚的FNR團練也吸引了三十多位跑友們一起團練,譚姐明樺今天還特地騎上單車為大家拍照記錄,火熱的台北夜熱情的山貓跑友,起跑吧!

這幾次的夏夜FNR都可以從5分速開始開4輛列車,小馬教練難得可以帶朋友一起加入山貓團,6分速讓他帶應該是輕輕鬆鬆,姚姚一樣是當5分半列車長,輕鬆跑則由一對夫妻跑友幫忙帶(但是我臉盲叫不出名字 QQ),5分速列車就一樣由我來啦!…大熱天的5分速跑起來不輕鬆,去程一路控制在5分左右避免乘客們掉車,但可能是我想太多了,今天的團員們都跑得滿穩的,當然每個人都是飆著汗,但這樣的配速似乎沒難得倒任何人…

過了政大後6K處折返點停下來稍喘口氣,但留下來休息的僅有吳大哥和Neil,回程是Neil跟我同跑,兩個人步頻一致,配速也沒特別再控住,就一路加到4:50以至4:40左右,有個一致的步伐同跑真的輕鬆多了,也恭禧Neil前陣子取得姿勢跑法教練認證,大家都在往彼此的夢想前進,可喜可賀!

完跑12K,在景美橋頭收完操換上乾淨衣物後拍了張大合照,一起到景美夜市吃碗冰涼的豆花獎賞自己吧!這個週末非常非常熱,有戶外活動或要跑步的朋友們記得多補充水份啊啊啊…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180525_為了部落!山貓團FNR拚跑量5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:26
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:19 分鐘/公里
高度增加:  14 公尺
高度減少:  17 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.1

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sssun路跑誌_20180518_熱爆的五月天山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

sssun路跑誌_20180518_熱爆的五月天山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K

本週跑量36K,過去7天跑量36K

120年來第2高溫的五月天,中午台北的氣溫究破了37度,晚上8點的體感仍高達33度,這麼熱的夜晚裡依舊有爆棚的四十位跑友們跟著山貓路跑團一起夜跑,不輕鬆,全程的爆汗在完跑的一刻才感受到愉悅…

這幾個星期都有新朋友加入山貓團,今晚來了4位新朋友,還有遠從基隆騎機車一起前來同跑的,實在是太拚了!也因為天熱的原因今晚姚姚大麵特地開了一車5分半11公里列車,6分速10K請麗雪姐協助,輕鬆跑8K是秋里當車長,5分速12K就是我來帶跑了;只是5分速跑得實在很令人沒氣啊!一起跑不到1公里心率就已經破160bpm了,而後跑到景美溪考試院的牛軛灣無風帶讓人悶到覺得全身汗水狂滴,心率直接破165bpm,再接下來也幸好是一群人同跑,有人一起跑總是比較能堅持住,就以穩定的5分速略快跑到政大過後6K處,汗水一直滴,大夥按錶先停個2分鐘喘喘氣喝喝水吧!

折返後頂著風跑算是舒服了些,但過了寶橋後又進入了無風帶開始又悶著了,最後3公里只能堅持著繼續跑,最後2K大夥開始放開速度往前加速,自己是最後1公里也加了速衝高心率,反正汗都飆了,早點回去早點解脫,就這樣把配速拉到4分速,心率破170bpm,一路衝回北新橋下,終於可以收操擦汗換上乾淨衣物了…

這個夏天會很難熬啊,這麼悶熱的夜晚夜跑後能撫慰人心的也只有冰涼的豆花了,就補補蛋白質補補醣類,回家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180518_熱爆的五月天山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K
距離: 12.06 公里
時間: 0:59:02
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:39 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 8.5 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 / 50.1%右   
平均觸地時間: 227 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.2

sssun路跑誌_20180518_熱爆的五月天山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K

本週跑量62K,過去7天跑量74K

昨晚山貓團FNR團練結束後,軒神在山貓團裡揪了團今天傍晚1800要從景美跑到馬場町來回15K的5分速揪跑,已報名的已有軒神和明天要跑給車追的Vic這兩位山貓小鮮肉帥哥,還有萱萱支援Ubike補給,看這距離和配速是自己近期練習的內容,那就加1吧!

白天是個頗熱的一天,幸好傍晚開始起風變涼,5點半換上路跑裝備背上水壺腰包往北新橋下出發,軒神和萱萱已經在橋下聊著天,自己伸展暖身後等Vic出現也伸展開後,6點5分就在夕陽還亮著下出發啦…我就跟跑在軒神和Vic的後方以穩定的5分速跑著,有人配速心率果真特別低,雖然體感溫度已經破30度了還一路聊天,但平均心率竟只有150初頭;萱萱則是騎著Ubike一路幫我們拍照,只是一開始她沒估好速度才沒騎多遠就停下來等我們為我們拍照,手機都還沒準備好我們就跑走了,她只好一路這樣騎騎停停,感覺比我們還辛苦啊XDD

到了原訂的馬場町其實距離還不到7公里,繼續往前跑到華中橋補滿約7.7公里準備折返,幾個阿宅在華中橋下擺了個很北七的pose請萱萱幫我們拍下,折返吧!  回程仍然繼續聊著天,不過配速稍微放慢了些,畢竟軒神在跟我們起跑前己經獨自先跑了10K了,路經公館時回程直接跑上公館水岸再跑大斜坡衝下去,過了公館後配速又回到5分速左右,算是相當輕鬆的一趟團跑,回到北新橋下跑滿15K餘,按錶停錶,到水龍頭邊把上衣先沖了水擰乾擦擦身上的汗,舒服…

走到景美橋頭收操,萱萱準備了好吃的芒果青和星巴克蛋捲幫我們補給,姚姚在家裡忙完後也到北新橋下等我們幫我們拍了終點照,幾個人吃吃聊聊,大麵騎著Ubike帶著她的Olympus μ拍完照被我們巧遇了,大家果真是文山新店一帶的好鄰居啊,開心的團練,跑起來輕鬆舒服,未來有機會再開團吧!回家洗澡吃晚餐…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K
距離: 15.28 公里
時間: 1:16:45
平均步速:     5:01 分鐘/公里
平均移動步速: 5:01 分鐘/公里
最佳步速:     4:09 分鐘/公里
高度增加:  24 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 165 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.1 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 233 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 48.8

sssun路跑誌_20180505_週六傍晚軒神揪團夜跑景美河堤-華中橋_E15K_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K

本週跑量47K,過去7天跑量69K

鋒面只短暫地影響北台灣,今天一整天是涼爽的陰天,晚上河濱吹著風也不熱,來了好多跑友跟山貓路跑團一起FNR夜跑,很特別的是今晚出現了多位新跑友,還有遠從阿里山北上順便跟山貓團一起跑步的女跑友,真是太熱情啦…三十多個人在景美北新橋下聲勢頗浩大,夏天的團練只要沒下雨常常就是會很多人,把握夏季好好地自我訓練,秋冬路跑季實力一定會精進的…

這星期開始山貓團的FNR縮短為夏季的60分鐘團練,5分速12K一樣是由我帶跑,目標是定在5分±5秒的配速,6分速10K請子毛幫忙,輕鬆跑8K就麻煩秋里大姐大啦 :)…5分速列車今晚有十多個人上車,不過因為這個星期還有wings for life2018跑給車追,有幾位跑友們就減量延路先跳車提早折返;去程逆著風把配速抓在4:55~5分之間,微涼的天氣跑起來心率不高,平均心率僅有155~160之間的E上限,回程折返後順風稍微加快到4:50左右,超過6分速10K列車後看到麥可大哥竟然以4:50左右的配速一路在前方讓我們看著他的車尾燈,這完全不像是七十多歲的長者啊,太強大了…

就這樣一路追著麥可大哥跑回到景美,今晚人多一起到景美夜市吃豆花吧,是說人這麼多要擠進豆花攤可不是件容易的事,還要分批進食XDD,美好的夜晚,回家洗洗睡…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:59:10
平均步速:     4:54 分鐘/公里
平均移動步速: 4:54 分鐘/公里
最佳步速:     4:17 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 55
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20180504_微涼風中山貓團FNR5分速夜跑景美河堤-木柵今晚好大團_M12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K

本週跑量55K,過去7天跑量55K

頗熱的一天,下午的一場午後雷陣雨並沒讓天氣降得太多,雨後溼氣高反而變得悶熱了,傍晚6點換上了路跑裝備出門跑步;不過今天的狀況不是很好,雨後悶熱整個景美溼河濱是一層霧氣,跑起來全身大汗讓配速也快不起來,只能以輕鬆跑的配速不輕鬆地跑在5:10~5:20之間;除了悶溼之外,空氣中也瀰漫著一股異味,空氣品質不是很好,回到家後上了環保署網站一看發現從桃園到大台北地區的空氣品質都是不佳的,或許是昨晚桃園敬鵬工業造成5位打火弟兄不幸罹難的惡夜大火所造成的空污吧?願這些英勇的消防員一路好走…

在全身大汗中完跑12K,路上遇到了山貓團的大麵和鼎元都在自我訓練,但今天真的不輕鬆啊,收完操後就洗洗來去吃晚餐吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K
距離: 12.20 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     4:06 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  19 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.03 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20180429_雨後悶熱傍晚不輕鬆跑景美河堤-木柵_E12K_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K

本週跑量43K,過去7天跑量58K

國展大會成績0:50:58.23、分組3、總排48

忘了是去年底還是今年初,有個傍晚陪國展練跑時他問我阿甘盃這一天有沒有空,看了一下行事曆這個早上是沒事的,國展想找我陪他參加阿甘盃的10K組,當然ok啊,就交給我來陪跑吧! 後續的報名就交給國展嫂Patty來幫忙,我只要把個人資料交給Patty後就沒什麼事了,剩下的任務就是帶國展前往賽場把這10公里跑完…

前一天跟國展約好早上5點左右會到他家再叫Uber一起前往位於大佳河濱公園行動巨蛋的會場,只是前個晚上沒睡好,早上4點起來吃了兩片麵包喝了杯果菜汁,換上路跑裝備準備出門時還有點想睡覺XDD,騎著車到了國展家等國展下樓後用Uber App招了菁英優步,結果滿幸運的被免費升級到尊榮優步搭到Lexus ES300h,回程跟國展從會場搭了接駁車到行天宮站後又叫了叫了Uber坐菁英優步,結果又一次獲得免費升級尊榮優步搭到BMW X6,算是今天人品不錯嗎? XDD

5點半左右抵達會場,一下車就覺得風好大好大啊啊啊,但幸運的是天空是有雲的陰天不像前一天的陽光直射,這樣的天氣對國展而言是比較好跑的,國展可是比我更加水牛啊XD,跟國展把全身裝配搞定後寄物排洗手間,6點整半馬21K組出發,10K組是6點半起半,國展跟我6點10分左右就排上起跑線的最前排了,在起跑拱門前吹著風伸展暖身,等候6點半起起跑前跟國展合照,心情不錯哦!

雖然阿甘盃只是場區域型賽事,但因為男女總排有獎金而且路線位於台北市交通方便的大佳河濱公園,吸引了相當多好手前來參加,還看到了前奧運國手吳文騫也來10K組輕鬆暖身跑(他是真的當暖身在跑XDD),而阿甘盃主辦以及協辦單位也以關懷視障團體會目標,每跑1公里台北力行國際青年商會都捐5元出來,視障組半馬以及10K的前6名也都能上凸台並領取獎金,今天就帶國展上凸台吧!

國展以前10K的PB約落在48分左右,賽前他有打算看能否破PB,要破48分的話配速就配在4:40~4:50之間的均速看看,不過有些不確定性的因素在於國展也剛跑完波士頓馬拉松兩個星期,而這兩個星期之間主要就是恢復而沒有太多練習,再者是國展跑完後才說到他這陣子實在是吃太好了,到美國一定是餐餐大肉啊XDD,這兩年陪國展練習時只要國展前一天吃太多肉類他就容易跑到一半喘起來而讓配速狂掉,這麼一來要破PB真的有點辛苦耶…

近6點半起跑前有多組視障跑者們都站到了起跑線前,國展和我站在離起跑線第3排左右,特別提醒國展等等起跑後別馬上衝前先穩住配速,也要留意別被推擠,畢竟附近算是滿擁擠的,而我們兩個是穿著山貓團的團服而不是視障陪跑服,一般跑者可能比較難注意到我們兩個人之還有一條陪跑繩的存在 ;6點半槍響,跟國展通過起感應地墊時很怕被撞倒,一直到了起跑十多公尺後確定已跟人群間隔開來了,速度也穩定了,這時才按下Garmin FR935的起跑鍵,帶國展跑出去再跑回來吧!

賽前有提醒國展10K的配速會是一路跑在T配速很喘的狀況之下,前2K均速4:40~4:50之間,後來覺得配得過快了點,畢竟去程是逆風跑著的;1K左右有一對視障跑者和陪跑員的搭檔一路跟著我們的車1公里多,陪跑友是這陣子才剛上過NGC FAST42也剛從波馬回來的浩克,他帶帶跑的跑者是一位還在就讀大學的弱視跑者,年輕很輕跑10K體力非常好,大約在2.5K左右他們兩個就加速衝過我們讓我們望不到車尾燈了;4K左右國展開始喘得滿明顯的,而步伐也開始沉重,步頻掉了滿多的一直掉到了180spm左右,我僅能提醒國展調整呼吸,不過國展的呼吸仍是非常急促,也就只能再降配速,掉到5分速左右了…

5K折返後是順風跑回,但是溫度已經開始上升,國展汗流得更多也更喘了,繼續提醒國展調整跑姿也把呼吸吸得滿一些,不過國展一喘起來之後就很難再拉回去了,也因此回程配速一路從5分初掉到5:20左右,好消息是國展始終是維持在視障跑者第3名的順位,而一路經過有好多認識國展的大哥大姐們為國展加油打氣,在追求認同的路上,國展這幾年一直都很努力也很積極,我們能做的就是抽出一些時間來協助他,讓他健康地跑更快更遠…

帶國展以疲憊的身驅回到終點,大會時間0:50:58沒能突破PB但分組第3總排48,整體的名次是滿好的,賽後領取衣保袋換上衣物後跟國展先去排隊領完賽成績證明,但不曉得是作業上哪裡出了狀況了等了半個小時仍是拿不到成績,接著在會場等了兩個小時左右到了近9點半才終於頒獎上凸台,覺得大會的流程安排有點亂,賽事主辦單位可能要留意,別因辦了9屆了就一切SOP化啊…

10K的賽事對國展算是高強度的比賽,畢竟平時練習長跑是著重在馬拉松賽事的跑量以及有氧能力堆積,對於10K競賽這種全程在T配速以上的賽事對於國展算是非常不輕鬆的,但所幸底子也夠穩,最後能上凸台留下記念,接下來這個夏天就繼續穩定地訓練吧,加油啦國展!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K
距離:  9.97 公里
時間: 0:50:54
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:06 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:   8 公尺
高度減少:  12 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 180 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.5

sssun路跑誌_20180428_第9屆阿甘盃路跑10K視障組帶國展上凸台_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K

本週跑量70K,過去7天跑量84K

週六中午吃得有點多,傍晚6點半還不覺得餓,夕陽西下換上路跑裝備出門跑一跑,今天就跑輕鬆跑,要很輕鬆地跑著,目標就跑5分半15公里吧!

好天氣遇到滿多人的,起跑前在北新橋下看到剛拿到姿勢跑法教練證的Neil正在跟啟恆講解肌力訓練相關的動作,恭禧Neil拿到教練的身份了,以後要繼續加油啊!北新橋下暖身伸展後往動物園方向起跑,就穩穩地跑在5分半,路上先在寶橋附近遇到了最近練很大的迷大,跟他擊掌打了招呼後跑到動物園對岸7.5K折返,回程在道南橋萬壽橋附近聽到「老孫加油」的聲音,是姚姚的聲音嘛,原來是跟總一哥以及他的家人一塊在河濱散步,遠遠地跟大家打了打呼,希望總一哥跟他的家人能走出前陣子的喪親之痛;接著還是繼續以5分半跑回景美,全程5分半左右跑得非常輕鬆,只是隨著天氣逐漸熱了起來,流的汗也愈來愈多了…

回到景美後在北新橋下看到姆士哥晃晃、和軒神在暖身準備出發,今晚由姆士哥揪了精實團準備跑4:10~4:20左右的配速跑15K,這強度對目前正屬於恢復重新打底的我而言實在是吃不下,就跟大家加油啦,我就以輕鬆跑15K聊表意思XD,回到景美橋頭收操,回家洗澡吃晚餐,時間過得還真是快啊…

就分享一段全馬236的強者,業餘馬拉松跑者江承鴻的一天,看看強者是如何把握時間練習的吧!


業餘馬拉松跑者的一天 | 江承鴻

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180421_週六傍晚景美河堤-動物園輕鬆跑_E15K_15K
距離: 15.00 公里
時間: 1:21:30
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     4:54 分鐘/公里
高度增加:  23 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 155 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 244 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.0
最大攝氧量: 54
RunningQuotient當前跑力: 48.7

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