山貓路跑團

sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K

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sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K

本週跑量22K，過去7天跑量52.5K

渣打台北馬賽前山貓路跑團的FNR夜跑，賽前當然是要減量跑啦，不過今晚還有個特別安排的試用活動，明樺前陣子買了一台非常適合跑者的美腿按摩機，自己一用成主顧後還推廣給許多跑者們，今晚特別請來了經銷商MICHELLA 米雪拉生活研究室的米雪拉帶來了數量驚人的美腿機、按摩槍、滾筒等設備讓跑友們體驗，反正今天距離減半時間充裕，就讓跑友們好好地享受米雪拉所帶來的優異器材啦！

8點左右已經有多位山貓團跑者們在現場試用各項器材

這兩位大叔可舒服的了，美腿按摩機，這是好東西啊！

大約8點20分大夥才起跑，今天減量跑只開了3輛列車，5分速7K照例就由我來配速，6分速6K列車今天倒是忙到忘了找列車長，但還是能穩穩地發車XDD，輕鬆跑列車則請總一哥幫忙；今天天氣還是悶了些，空氣品質也不太好，跑起來流了不少汗，啟明想挑戰渣打馬初馬330，一路跟他叮嚀了些注意事項和補給策略，也順順地以均速4:51完跑了7K，希望星期日的渣打台北馬大家都能有好成績，也期待能順順地帶著國展順利破4！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K
距離:  7.07 公里
時間: 0:34:13
平均步速:     4:51 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:35 分鐘/公里
高度增加:  12 公尺
高度減少:   7 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 283W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K

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本週跑量15K，過去7天跑量45.5K

本週日就要陪國展跑渣打台北馬拉松啦，今天是賽前最後一次跟國展練跑，賽前嘛當然是要減量的，國展前兩天已經各跑10公里了，今天就小跑個7K減量維持跑質吧！

傍晚回到家已經快6點，速速換上路跑裝備騎上歐多拜就到國展家載他出門練跑，到了木柵高工對面的河堤再暖個身已經快7點了才起跑，不過今天白天是個艷陽高照的冬日，到了晚上近7點還是能感覺到悶悶的感覺，雖然只是帶國展跑到接近寶橋前的3.5K處就折返，但國展今天的汗水飆得可不輸給夏天，再加上這幾天國展的睡眠狀況不太好，全程均速雖然是定在5:30左右，但覺得國展還是沒完全恢復，最後的兩天可得好好休息啊！

星期日的渣打全馬加油啦，國展，我會帶著你完跑的！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K
距離:  7.02 公里
時間: 0:38:29
平均步速:     5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:50 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.8 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 283W
RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

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本週跑量30.5K，過去7天跑量36.5K

下星期日就是渣打台北馬拉松了，這個星期減量週山貓團的帥哥龍特別又揪了星期日早上的減量晨跑，昨天天氣還不錯想說今早就+1來個輕鬆跑好了，沒想到早上6點半醒來外面又恢復為又溼又冷的台北市冬季了，吃了早餐還是換上了路跑裝備走了出去，要跑多少呢？就先看狀況吧！

17度左右又下著雨的早晨還是會令人覺得冷，要快跑起來才會暖起來啊！幾個人在北新橋下討論今天怎麼跑，就5分半跟5分車好了，打算跑全馬破4的就5分半跑個15公里左右減量，而我就跟蛋殼一起跑5分速啦…在暖身的時候又蓁還特地讓大家看看她這陣子精實練習來的肌肉，還能在地上伏地挺身，厲害厲害！

5分半列車先出發，蛋殼跟我就跑在後面，才起跑後不到1公里又蓁就降速跑到我們的列車開始聊天問起接下來她準備備戰2019年底的初馬該如何準備，於是5分列車就當場減速到5:15左右，開始跟又蓁灌輸先求不傷身體再講求效果的理念，看來她也會被我說服，今年的前大半段就先穩定地培養有氧素質，等入秋後再來排課表吧！

第1趟到公館的6K結束後就跟蛋殼跑到4:50左右的配速，蛋殼這陣子真的是太累了，跑起來還是會有點喘，該減量還是得減，今天就跟蛋殼跑了12K後就回到北新橋下更衣收操了，希望下星期他能有理想的表現啊…來去景美市場來吃碗米粉湯暖暖身體，回家洗澡洗鞋洗衣去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:00:42
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 315W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

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本週跑量18.5K，過去7天跑量34.5K

元旦連假結束上班日開工後一連忙了好幾天，晚上回到家直接就倒臥在沙發上不想動了XD，軟爛了幾天；昨晚跟老大參加她公司Moxa的尾牙，進公司這麼多年終於不再是哈哈獎了，抽到3萬塊的大獎非常開心啊！下一場尾牙繼續上班5萬/6萬/8萬8的大獎嗎？XDD

昨晚happy完回到家洗完澡也快11點了，完全沒力再做其他事，回了房間躺了就昏迷，一大早5點整起床，吃了早餐後6點就騎上歐多拜到國展家載他出門練跑；最近連忙了快一個月沒機會能跟國展練跑，下星期就是國展的年度賽事渣打台北馬拉松，今早就減量跑個18K左右，也來練習左右手換手培養默契同時研擬下星期的賽事戰戰吧！

從木柵高工對面河堤往景美溪下游起跑，國展的渣打馬目標是全馬破4，也就是均速5:40完跑全程，今早的練習一路就控制在5分半左右的配速，雖然國展昨天飲食有點不正常，但今早沒造成太大的狀況；一路跑到公館看到不少包括邱律師、許虹宜等等幾位名人跑者趁著好天氣的週末早晨在練跑，而去回全程遇到的山貓團跑友們大概也有十個上下吧！河濱果然是我們的腹地啊  🙂

原本是預計跑18K，不過跑到接近公館時自己有點恍神了就跟國展多跑了快300公尺才折返，回程跑得也還蠻順的，還可以跑步聊著天，全程18.5K均速5:27，下星期日的任務就是盡力帶國展完成破4的重大工程啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K
距離: 18.50 公里
時間: 1:40:57
平均步速:     5:27 分鐘/公里
平均移動步速: 5:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  36 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 7.6 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 280W
RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

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本週跑量26K，過去7天跑量50K

山貓團的蛋殼 為了渣打半馬已經吃了好陣子的課表，上星期開始跑亞索800的課表但可能是因為吃課表太疲勞的關係沒能夠把亞索800完整地跑完，前幾天蛋殼就問我這個星期三晚上有沒有空，可以的話跟他一塊跑亞索800，算一算時間應該ok，就早一點回到家，不過又剛好跟前房東約好要在晚上七點歸還房子，也因此就跟蛋殼約8點一起跑亞索800啦！

晚上8點整來到北新橋下，蛋殼已經在暖身了，自己暖身伸展後跟蛋殼做了幾趟馬克操，很巧的是晃晃也出現了，原來晃晃上個星期到日本玩了幾天，在日本吃得太好一回台灣就馬上要趕進度消脂，那，一塊跑亞索吧！

蛋殼表定的課表是暖身3.2K+9趟亞索800+cool down 2K，這樣全程跑完會有16K的進帳；一起跑就以5分半左右的配速跑到公館再折返，不敢跑得再快是怕還沒跑開心率就先爆了起來了；3.2K暖身完跑後開始跑亞索800，按照一開始跟蛋殼說明的，第1趟先從4分半，第2趟4:20，第3趟開始跑進表訂的4:15左右；實際上前2趟都蠻正常的，第3趟開始跑快之後蛋殼中途下車去上了洗手間，這趟折返回程第4趟跟晃晃在中間再把蛋殼接上車，接下來怕蛋殼中途配速被配得太快而掉車，5~7趟就先繼續配在4:20的配速，等最後的8~9趟再來把配速拉高…

最後2趟都是前400公尺跑4:20，後400公尺拉高配速，第8趟均速4:10，第9趟均速4:00，不過第9趟蛋殼稍微掉了車，狀況還算不錯，其實蛋殼現階段真的是身體太疲累了，渣打要破PB沒問題啦，下星期三來得及的話再跟蛋殼來跑個10趟好了…

完跑準備收操時一力哥突然現身了，他從恆光橋那頭跑了過來，明明台北馬也才剛結束沒多久，又開始操自己啦，來拍張大合照好了，祝一力哥快快破BQ啊！

Lap       Pace    Time
WU3.20  5:37    18:00
01-800    4:28    03:34
01-400    6:12    02:28
02-800    4:22    03:29
02-400    6:37    02:38
03-800    4:17    03:25
03-400    7:15    02:54
04-800    4:20    03:28
04-400    6:43    02:41
05-800    4:28    03:34
05-400    6:41    02:40
06-800    4:22    03:29
06-400    6:56    02:46
07-800    4:20    03:28
07-400    6:53    02:45
08-800    4:10    03:20
08-400    7:16    02:54
09-800    4:00    03:12
09-400    6:58    02:47
CD2.10   5:22   11:16
TotalTime       1:24:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K
距離: 16.10 公里
時間: 1:24:54
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:16 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  36 公尺
高度減少:  35 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.2
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 297W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量10K，過去7天跑量34K

又是個睡到天將亮小腿就抽筋的夜晚，不過月初是抽左小腿，今天一大早是抽右小腿，白天小腿總算舒服了些；一連下了幾天雨，雖然昨晚雨停了但因為搬到新家的關係，這幾天除了整理新居之外，也得把舊住處整理乾淨才能歸還給房東，今晚總算有空可以出門跑步，雖然回到家已近7點，吃完晚餐再喘口氣將近晚上9點鐘才換裝出門跑步，最近的跑量因為工作以及搬家的忙碌讓訓練進度和跑量都落後了，只能盡力啦…

耶誕節的夜晚河堤邊倒是有不少放閃的情侶們，由於自己休了好幾天了，雖然右小腿因為抽筋的關係還有點痠痛，但跑起來倒是輕快，去程一路就從5分速拉到4:40左右，回程雖然逆風，但頂著風跑還能跑在4:40到4:30之間，抽筋的小腿沒造成太大的困擾；回程接近景美時看見山貓團的文雀迎面而來，跟她擊掌並道耶誕快樂，大家都快樂！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:47:19
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:43 分鐘/公里
最佳步速:     3:54 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 196 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 5.8 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 304W
RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

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本週跑量32K，過去7天跑量46K

明天就是冬至了，今天白天台北的天氣很不冬天，晚上的氣溫也還有22度，山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍，二十多個人一起來跑河堤吧！下午蛋殼就問我會不會跑4:40，為了跟蛋殼一起跑課表，預計是前面先跑標準的5分速，中後段再加速到4:40左右，倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半，6分速請瑤瑤姐領軍，總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K，真的是個非常夠義氣的好男人！

原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的，頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表，不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞，沒關係，那就完跑後再約吃景美夜市好了…

5分鐘列車一上路就有點超車，實際上的狀況是大家近況都不錯，倒是蛋殼這陣子練習量有點大，心肺狀況我判斷是還不錯，但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順，去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間，不過蛋殼還不敢跑再快，這樣是對的，要評估自身的狀況，硬超反而反效果大…

在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下，回程後的長下坡大家又超速了，反本是想跑在4:40±5秒，但是過快造成了反效果，接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間，算是順順地跑回景美啦，收操時也跟蛋殼聊了一下，先不用太擔心，離渣打半馬目標賽事還有3個星期，好好地調整，再評估賽前狀況來配速吧！

回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂，他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD，緣份真是特別啊！最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥，合照完畢，讓我們去景美夜市吃豆花收操吧！明天補班日大家加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K
距離: 14.03 公里
時間: 1:07:53
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:01 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  29 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: 6.8 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 57
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.8

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