sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K

本週跑量30K,過去7天跑量74K

山貓路跑團蛋殼之前半馬PB是94分鐘,有陣子沒跑強度的他想在明年渣打半馬取得好成績,前陣子找我協助他排課表,幫蛋殼排了一個9週的課表,強度不低而跑量每周平均也在70公里以上,這個星期是蛋殼的課表中第一次跑4趟1.6K快跑+800緩跑的長間歇,剛好自己昨天有累到沒辦法跑長間歇,今天傍晚吃晚餐時蛋殼傳訊過來問我能否晚上跟他一塊跑第一次的長間歇,剛好自己課表也是可以吻合的,就一塊跑吧!

跟老大一塊出門,不過今晚老大就自己跑自己的,約了蛋殼7點半在北新橋下碰面,暖身伸展後提醒蛋殼要跑個幾輪的馬克操以避免間歇訓練時對肌群的高張力帶來了運動傷害,這時發現自己今天竟然忘了帶跑間歇都會綁上的心率帶,那就靠Garmin FR935內建的綠光心率功能啦!一開始先跟蛋殼跑了3.6K到公館折返,延路跟蛋殼標定幾個路標作為長間歇0/400/800/1200等等各距離的標定位,接下來就開始今天的主菜單,1600公尺的T配速長間歇啦…

由於蛋殼有陣子沒跑強度了,因此要我先配4:40左右的配速跑在前方而蛋殼跟跑在後,不過第1趟1600的配速就跑到了均速4分半左右略快了些,接下來的緩跑問了蛋殼狀況如何,還ok,只是久沒這麼跑對於速度還是有些生疏感;第2趟刻意降了點速到4:35的均速,蛋殼表示比第1趟適應了些,當然速度略降也帶來了穩定感;第3趟繼續跑回到4分半,狀況不錯,最後一趟的前1.2K仍跑在4分半左右,最後留了400公尺把配速拉快到4:20以內,有喘起來了的感覺了,完成了今天跟蛋殼同跑的4趟長間歇後問問蛋殼的狀況如何,還不錯啦,那下星期開始就自己配速好好地吃課表囉!

自己表定是要跑5趟長間歇的,因此蛋殼完跑後自己再多跑了一趟1600長間歇,最後一趟特地把配速拉了下來,前面1K跑在4:10左右,後面的600公尺拉進了3:50的配速,有喘到,心率也衝破了180bp,很爽快啊!

最後補了2.4K的cool down跑回景美,只是這時候開始下起雨來了,雨勢還不小,還是得好好地收操壓筋伸展,畢竟間歇強度不低,不收操不行,回家洗洗睡啦!

Lap      Pace    Time
WU3.60   5:37    20:13
01-1600  4:29    07:11
01-800   6:39    05:19
02-1600  4:35    07:21
02-800   6:28    05:10
03-1600  4:29    07:11
03-800   6:56    05:32
04-1600  4:24    07:03
04-800   6:33    05:14
05-1600  4:03    06:29
05-800   6:43    05:22
CD2.45   5:14    12:50
TotalTime      1:34:59

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K
距離: 18.06 公里
時間: 1:34:59
平均步速:     5:16 分鐘/公里
平均移動步速: 5:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  29 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 2.3
有氧運動訓練效果: 3.7
最大攝氧量: 54
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 45.4

sssun路跑誌_20181121_跟蛋殼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+5*(T1.6K+E0.8K)+CD2.4K_18K 全程Garmin Connect紀錄連結

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