sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K，過去7天跑量60K

2018年第一跑，今晚的表定課表是10趟亞索800，這也是迎戰2018渣打全馬前的最後一次間歇練習，有了上星期二跑出狀況不錯的亞索800的加持下，今天對於心肺能力還滿有信心的，只不過跨年連假回了南部4天跑了3次田徑場後，左膝覺得有點卡卡的，再加上右小腿前個晚上竟然睡覺睡到抽筋，在雙腿狀況不佳之下，雖然昨天全休了一天，離上次練跑也過了48小時，今晚的Yasso 800s跑起來的狀況會是怎樣呢？

不過出了門就知道心肺歸心肺，但實際環境的狀況還是會影響自己的；晚上回到家就換上了短袖運動服+Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide，並在胸口綁上Garmin HRM-Tri心率帶準備出門跑間歇；今晚的天氣比起上個星期二高出了兩到三度，跑起來散熱效果可能會略差於上次的間歇跑，但是後來實際影響到的倒不是20度的氣溫，而是河堤邊的髒空氣…

在北新橋下暖身並做了幾趟馬克操後就暖身以5:17均速起跑2.8K，接著的第1趟Yasso 800就把配速拉到比目標配速的4分速(每800公尺跑3:12，每400公尺96秒)還快的3:56，只是跑著跑著覺得在萬隆到公館一帶聞得到燒東西的味道，不曉得是不是今天是農曆16商家拜拜焚燒金紙傳來的氣味，才跑了第一趟間歇就覺得喉頭好乾有點不太舒服了..

接下來的幾趟間歇就在左膝有點卡卡，右小腿又不敢太出力，而喉嚨一直乾癢的狀況下跑出了每趟都比目標4分速還來得稍快的配速，第3、4趟跑出了3:53和3:54的配速有點過快了，也因此5~7趟就掉回到3:56~3:58之間，這幾趟是跑得相當掙扎，聞著空氣空的臭味，覺得心肺再好會不會就是多吸進了髒空氣？加上小腿開始有緊繃感，跑得很掙扎啊

只是這是渣打馬拉松前的最後一趟間歇了，再怎麼樣也要在跑得下的狀況下好好地吃完課表，只能在緩跑時跑慢一點多休一些時間讓心率降下來，就硬著頭皮大口換氣跑完最後兩趟間歇吧！第9趟3:52，第10趟衝出了個人新高3:42的配速(每800公尺約2:58，每圈約89秒)，只是這3:42的配速也只能在最後一趟硬衝出來，就跑這短短的800公尺，自己就喘得像狗一般了XDD

10趟亞索800完跑，補上2公里多的緩跑，終於能回到景美橋頭伸展收操了，2018年的初跑實在是跑得很吃力啊！RQ網目前的狀況指數-0.2、體能指數18.5、但疲勞指數高達21.1，這陣子真的跑的量較大且強度也偏高，但總算這階段的間歇課表都跑完了，接下來就只有T/M/E以及LFD，2018渣打馬拉松加油！

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:17    14:47
01-800    3:56    03:08
01-400    6:48    02:43
02-800    3:58    03:10
02-400    7:22    02:56
03-800    3:53    03:06
03-400    7:12    02:52
04-800    3:54    03:07
04-400    7:51    03:08
05-800    3:57    03:09
05-400    7:25    02:58
06-800    3:58    03:10
06-400    7:58    03:11
07-800    3:58    03:10
07-400    7:49    03:07
08-800    3:56    03:09
08-400    7:53    03:09
09-800    3:52    03:05
09-400    8:04    03:13
10-800    3:42    02:57
10-400    7:13    02:53
CD2.29   5:22    12:31
TotalTime       1:28:49

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180102_2018初跑-景美河堤-公館亞索800×10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.09 公里
時間: 1:28:49
平均步速:     5:12 分鐘/公里
平均移動步速: 5:12 分鐘/公里
最佳步速:     3:32 分鐘/公里
高度增加:  44 公尺
高度減少:  44 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 210 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 6.9 %
平均垂直振幅: 6.7 公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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