Month: December 2018

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

連續兩個週末參加科技部LEAP計劃的訓練,也很幸運能夠擔任組長跟一群來自不同領域的博士們參與創業提案大賽還在台上把自己的構思發想在眾多評審和同儕前提出,感謝我的堅強團隊隊友們讓我們的提案能完整完美地呈現,雖然這幾天從早到晚既忙又累,但充實的訓練內容也是近幾年接受最多衝擊的幾天了…

晚上回到家已經7點多了,雖然累是累,但外頭是難得沒下冬雨的台北好天氣,速速換上跑衣補償這個星期不足的跑量,就往動物園方向跑個來回14K吧! 剛起跑跑在5分速左右,兩天的勞累讓心率偏高了些,1K多過了考試院後看到熟悉的文山區里長伯山貓團一力哥,上星期完跑台北馬以3小時11分佳績完賽的他雖然離波馬BQ還是差了一小步,但能有如此的毅力也是非常值得學習效法的,今晚一哥力在休了一個星期後重新開跑後先跑到政大田徑場巡視了田徑場重建工程(果然是里長伯的風格)之後接著往景美溪右岸下游跑,看到我之後就折返跟我同跑;不過一力哥提到他大休一個星期後今天跑得不太順有點撞牆,那就一起跑一起聊好了,降速降到5分半左右就一路聊天聊到動物園再折返,一直到恆光橋下跟一力哥拍了張合張後一力哥就收工回家,接著自己就改以4分半以內的M配速跑回來,倒是最後這5公里的路程因為剛才輕鬆跑舒緩不少後反正最後這5公里跑得相當地順,好狀況好像又回來了,完跑14K流流汗加加跑量,收操回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:10:49
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:  30 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 233 spm
平均步幅: 1.06 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 49.6%左 /50.4%右
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.8
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 307W
RunningQuotient當前跑力: 48.0

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sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K

sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K

本週跑量28K,過去7天跑量58K

明後兩天得跟科技部去練兩天功,今晚還得要群組conf call沒辦法跟山貓團FNR團練,下午載運冰箱的物流商跟家電技師來到了新家幫忙拆大門又拆了冰箱門總算讓冰箱搬進了新家,俗話說得好,修煞車先拆座墊,搬冰箱先拆門,其來有自…也在折騰了一個下午後,4點就先出門跑跑吧,不然這個星期忙炸了,跑力又要往後退@@

從景美往動物園來回跑了14K,去程一樣是大逆又加上毛毛雨,幸好今天的風勢稍弱了些,跑起來不是太痛苦只是肚子有點餓,回程順風又慢慢把配速拉到4:40以內,最後的均速又是好看的速速叫4:49,回家洗澡吃完餐,晚上繼續趕工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:31
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:13 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 321W
RunningQuotient當前跑力: 48.0

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sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

本週跑量14K,過去7天跑量68K

這幾天溼冷的天氣讓人覺得頗痛苦,這陣子自己即將搬到新居,有許多東西等著搬,遇上這種天氣實在無耐,再過幾天家電傢俱也都將進新居了,有得忙啊;而再接下來新工作也待挑戰,這陣子自己會不會爆炸呢? 先不管那麼多,有空就出門跑跑吧!

一出門細雨就沒停過,在北新橋下伸展暖身時看到水族的狐狸也剛開始往木柵方向要跑步,那就一起跑吧! 聽狐狸說她昨天喝得有點多今天的狀況不是太好,那跑5:40左右ok嗎?還可以耶,那表示狀況不錯,還可以跟我一起邊跑邊聊…不過狐狸跑到寶橋近3K處就先折返了,這種天氣都出來了,我就跑到動物園吧!

不過今晚的風勢真是強勁啊,再怎麼頂著風跑也只能跑到4:40左右,萬一跑全馬時遇到這種風直接就跟PB說byebye了QQ,逆著強風跑到動物園對面7K處折返,回程大順風超爽der,輕輕鬆鬆就跑到4:20~4:30的區間,全程還可以維持在4:49的配速,有風真好,真的是速速叫…

就好好地收操回家洗澡吧!這星期接下來的幾天得要大忙特忙了,加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:07:28
平均步速:     4:49 分鐘/公里
平均移動步速: 4:49 分鐘/公里
最佳步速:     4:08 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.10 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右
平均觸地時間: 231 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.2
有氧運動訓練效果: 4.0
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 340W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

本週跑量64K,過去7天跑量71K

昨晚跑完14K,睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早,外頭微雨,要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢,丟了訊息給國展馬上就收到了回應,看來國展準備好了,吃完早餐就穿上厚厚衣物,下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖,騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K,原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K,不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用,昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐,桂香姐非常夠力地回答沒問題,那,就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里,看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD,但對國展而言已經是全馬配速的LFD了,一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑,前3K左右國展還跟我邊跑邊聊,但這樣的配速畢竟不慢,今天得跑30K可別讓國展先喘起來了,也因此就提醒國展先專心跑吧! 跑著跑著綿綿細雨竟然停了,算是賺到了個好跑的早上,雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的,過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照,不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後,竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來,而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照,接著還追著我們拍了好些照片,一早下雨沒人參加早餐團,桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影,感動莫名啊!

跟國展跑到公館10K折返,10K也先跟國展都吃了第一次的補給,而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引,畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調;回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐,看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子,回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團,要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意;離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了,國展狀況不錯,繼續再往上游木柵高工方向移動,回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin,跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給,雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線,也只能說幸好今天是陰雨天,不過跑到現在已經過9點了,如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了,幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的,全程配速沒掉到速,30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶,均速5:37,在目標的配速區間,離2019渣打台北馬最後一個多月了,國展加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

本週跑量34K,過去7天跑量62K

這個星期日要到科技部戰鬥,也因此沒辦法跟國展練LSD,時間一橋,那,改星期六早上好了,可是呢,今天星期五有山貓團FNR耶,要跑嗎?  跑啊! 明天早上跟國展練的LSD大致上就是把均速抓在5分半到5:40之間,問題不大啦…

不過今晚天氣還真的不是很舒服,一出門就開始下雨了,氣溫也降到了不到18度,拍大合照的時候帥哥龍建龍還皮皮抓XDD,也因為這星期日是年度路跑盛事台北馬拉松,今晚一起團練的跑友少了許多,減量是應該的,大家加油啦! 就只分為兩車:5分速跟其他車XDD

5分速由我來領跑,今天就跑在穩穩的5分速,乘客有總一哥、阿龍、 啟明蛋殼以及鼎元,不過鼎元一起跑沒多遠就開出去了,5分速列車倒是還蠻穩定地往動物園方向前進,細雨綿綿,跑起來後還是相當暖和啦…自己控速控得算是不錯,5分速±5秒之內,一路跑到動物園對岸突然照明大開,原來是這陣子台北市政府在河堤邊多設了許多路燈,幫大家拍合照能見度更高了!

回程繼續開在5分速,反正今晚就是5分去5分回完全的5分車,回到景美14公里剛好70分整,狀況不錯,5分速14K的輕鬆跑達成,回家洗鞋洗澡洗洗睡,明早起個大早再陪國展練LSD吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K
距離: 14.05 公里
時間: 1:10:10
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速:     4:43 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  37 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 158 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.1
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

本週跑量20K,過去7天跑量58K

今早一早左小腿就抽筋,大概是還在長高吧!痛醒了後今天一整天左腳都痠痠痛痛的,不過不覺得走路不舒服啦,傍晚早早回到家想說就出門動一動好了,沒想到抽筋後的左腳卻是絕好調XDD

跟昨天一樣的路線跑到中正橋來回10K,在5分不到的均速卻感覺像輕鬆跑很輕鬆,心率竟然只有153bpm,是狀況又進步了些嗎?XDD Garmin FR935測到的攝氧量來到56了,雖然RQ卻還在慘慘的不到47…anyway,繼續加油啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181205_抽筋的左腿輕鬆跑景美河堤-中正橋_E10K_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:49:13
平均步速:     4:55 分鐘/公里
平均移動步速: 4:55 分鐘/公里
最佳步速:     4:40 分鐘/公里
高度增加:  17 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.5%左 /49.5%右
平均觸地時間: 239 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 299W
RunningQuotient當前跑力: 46.9

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sssun路跑誌_20181204_操勞後腿有點痠夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量10K,過去7天跑量66K

上星期六日跑了Moxa Run半馬接著又跑了東吳超馬接力賽半小時7K後,這兩天恢復得還不太夠,有點累腿也還有點痠,今晚想出門試著小跑一下,不過狀況不是太好,5分速的配速雖然平均心率僅有156bpm,但是跑起來雙腿卻不是太平衡,Garmin Fr935顯示的GCT平衡差異蠻大的,看來得再休息按按摩…

從北新橋下暖身之間看到一位女跑者穿著虎走Tartherzeal 5,跑姿輕快、步頻近兩百,跑姿很像麗雪姐般;出發往中正橋的方向在過了公館後遇到了這位女跑者,被我超越後她試著要跟著我小跑一段,後來我在中正橋折返時她比我稍早折返,回程她又再次跟了我一小段,最後回到景美橋收操時這位女跑友也回來了,跟她稍聊了一下,原來她正備戰台北馬,而她也知道近期山貓團有在台大田徑場團練,看來是有聽過山貓團的跑友,當然要推她進山貓啦!  去年她的台北馬成績是359,蠻厲害的耶,祝她今年有好成績,有空要來跟山貓一塊團練啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181204_操勞後腿有點痠夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:50:06
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:12 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.07 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.9 公分
平均 GCT平衡: 49.1%左 /50.9%右
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 55
Running PowerIQ: 299W
RunningQuotient當前跑力: 46.7

sssun路跑誌_20181204_操勞後腿有點痠夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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