sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

本週跑量64K，過去7天跑量71K

昨晚跑完14K，睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早，外頭微雨，要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢，丟了訊息給國展馬上就收到了回應，看來國展準備好了，吃完早餐就穿上厚厚衣物，下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖，騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K，原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K，不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用，昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐，桂香姐非常夠力地回答沒問題，那，就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里，看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD，但對國展而言已經是全馬配速的LFD了，一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑，前3K左右國展還跟我邊跑邊聊，但這樣的配速畢竟不慢，今天得跑30K可別讓國展先喘起來了，也因此就提醒國展先專心跑吧！ 跑著跑著綿綿細雨竟然停了，算是賺到了個好跑的早上，雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的，過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照，不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後，竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來，而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照，接著還追著我們拍了好些照片，一早下雨沒人參加早餐團，桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影，感動莫名啊！

跟國展跑到公館10K折返，10K也先跟國展都吃了第一次的補給，而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引，畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調；回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐，看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子，回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團，要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意；離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了，國展狀況不錯，繼續再往上游木柵高工方向移動，回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin，跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給，雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線，也只能說幸好今天是陰雨天，不過跑到現在已經過9點了，如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了，幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的，全程配速沒掉到速，30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶，均速5:37，在目標的配速區間，離2019渣打台北馬最後一個多月了，國展加油啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K
距離: 30.00 公里
時間: 2:48:26
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:33 分鐘/公里
最佳步速:     4:49 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  72 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.5 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 56
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 47.3

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