Day: 2018-11-07

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K

本週跑量15K,過去7天跑量75K

上上個星期日陪PeterKao完跑百馬後休了幾天接著跟國展跑了渣打10小時不斷電,自己已經很久很久沒連週馬了,休到今天也已足夠,雖然今天立冬白天頗熱但晚上天氣微涼還蠻適合跑步的,就出門跑長間歇吧!

由於今年台北馬當天被通知剛好有重要會議要開,屆時可能是近年來第一次缺席台北馬,而渣打馬預計陪國展破4,那年度目標也許就放在明年3月份的台北國道路跑了,算一算還有四個月可以好好地吃一個週期的課表,不過今年狀況百出就不刻意追求,順順穩穩地跑就好了,今晚就來跑4趟1600長間歇,至少先把乳酸閾值養起來吧!…

做完馬克操後暖身跑3.6K,接著就是今天的主菜單1600間歇,今天狀況不錯,第1趟就跑到4:12,接下來的800緩跑故意讓自己跑到慢到7分速而使心率降到150bpm以下,接下來的2、3趟也都還能維持在4:15~4:20之間,不過緩跑就一路再慢到接近7分半才讓自己的呼吸得以調整下來,最後的第4趟一開始沒催快,最後400公尺撐了一下大口喘氣讓配速跑到4分速左右,心率最後衝到185bpm,久違啦,185bpm的心率

完跑後腿有點軟了,緩跑了2公里回到景美橋頭收操壓壓筋讓自己舒緩下來,看到一力哥也遠遠地跑過來吃著課表,而帥爸威萱則是快10點了騎著小折溜著寶貝女兒,好幸福啊! 回家洗洗睡吧!

Lap      Pace    Time
WU3.6    5:27    19:38
01-1600  4:12    06:44
01-800   6:56    05:32
02-1600  4:17    06:51
02-800   7.24    05:55
03-1600  4:18    06:53
03-800   7:25    05:56
04-1600  4:17    06:51
04-800   6:39    05:19
CD2.08   6:02    12:33
TotalTime      1:22:22

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181107_秋涼夜跑景美河堤-公館長間歇_WU3.6K+4*(T1.6K+E0.8K)+CD1.8K_15K
距離: 15.27 公里
時間: 01:22:22
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  32 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 185 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.99 公尺
平均垂直比例: 6.6 %
平均垂直振幅: 6.5 公分
平均 GCT平衡: 49.5%左 / 50.5%右
平均觸地時間: 256 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.0
有氧運動訓練效果: 4.1
最大攝氧量: 53
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 45.0

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