Month: September 2018

sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

sssun路跑誌20180930秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K

本週跑量30K,過去7天跑量30K,本月跑量156K

台北連下了多天雨之後這兩天終於放晴,9月底的清晨溫度一口氣降到20度,早上4點起床後覺得有點冷啊,這個星期四因雨沒帶國展練跑,跟國展約好星期日早上晨跑貓空丘陵地國手之道,吃了早餐換上路跑裝備,穿上了薄外套又再穿上山貓團的長袖帽T,騎上歐多拜往國展家出發,還是有點冷啊,秋冬路跑季真的到了…

國展也終於穿上了外套,這應該是今年下半年第一次看到怕熱不怎麼怕冷的國展穿外套XD,騎著車戴國展上貓空,在明德宮暫停上個洗手間,今晨的台北盆地蓋上了層雲霧,頗有國畫中詩情畫意之美,今早會是個很適合跑步的天氣吧! 抵達貓纜站前三玄宮開始暖身就看到一輛黑頭賓士停在路邊,走出了幾位沒見過面的女跑友,最後走出來的竟是瑤瑤姐,而開車的人是明宜哥,原來是瑤瑤姐跟她的幾位姐妹淘們為了備戰下週末的烏來馬拉松,今天一群人特別上貓空國手之道特訓,看來今天早上的國手之道會很熱鬧哦!

跟國展以7分速左右的配速起跑,昨晚國展沒睡好而腸胃也不太舒服,今早跑起來狀況不太理想,步頻也只有17x spm拉不太上來,國展的另一位陪跑員帥哥龍建龍沒多久也出現在國手之道跟我們一起聊天同跑,第1趟5K完跑後暫停一下跟國展去貓纜站看洗手間開放了沒,結果是還沒到7點而門仍然是鎖著的,就繼續跑第2趟吧!第2趟從小天空步道跑回貓纜站前先把領跑繩換手請阿龍幫忙接手帶國展,我加速跑往貓纜站,Yeah,洗手間開放了,那就讓國展先停跑舒解一下,看等等會不會跑起來狀況好些…

果然解決掉腸胃不適感之後國展的跑況就恢復了,8K後開始跑到6分半以內,接著逐漸拉到6分速以內而最後加到5分半左右;今早貓空國手之路練跑的跑友真多,山貓團又蓁Carolyn也是一早就雙載上山,而Swift依舊維持他的酷酷樣自己跑著, 阿麗和他老公兩位老師也是一早就愛相隨跑著課表,當然大家在國手之路最想看到的國手真男人張嘉哲和萌少女陳雅芬都在國手之路上練跑來回奔馳,而張叔叔也小跑步著,每每迎面遇到他們就對他們大喊幾聲加油;跟國展完跑3趟15K完跑後問問他的狀況如何?還可以,那就繼續跑第4趟湊滿20公里吧!

最後一趟從小天空步道折返後的下坡路段補真男人張嘉哲從後方超越,打趣地跟國展說這可能是我們這輩子最接近奧運國手的一刻,就順著下坡加速,一路跟在真男人後方不到20公尺的距離跟了超過100公尺之遠,而且有咬住真男人哦!這時的瞬時配速一度衝進了3分尾,國展跟我想必都很high吧!但也只有這一小段下坡路段能咬得住正在輕鬆跑常態訓練的國手張嘉哲,接著一到平路就只能遠望真男人的車尾燈啦XD

跟國展完跑20K回到三玄宮前收操,瑤瑤姐和她的好姐妹們以及明宜哥已經完跑進入聊天模式了,跟大家到貓纜前的平台拍了合照,發現這幾位新朋友完全都不怕生啊,當然要拉她們入團啦!

載國展下山回家後自己騎著車到三三吃早餐,而瑤瑤姐和她的好姐妹們也在這間木柵名店進行跑後補給,明宜哥則是在外頭開著車找車位XDD,叫了肉蛋土司和冰奶茶跟瑤瑤姐她們同桌聊天吃早餐,一路從下星期她們的烏來馬聊到路跑裝備又再聊到了路跑襪和綁鞋帶,最後自己又開始手癢愛現示範了一下龜毛的綁鞋帶和穿鞋大法,當然還是希望她們都能夠無傷無痛地完跑全馬,好好地享受路跑之中自我對話的過程,大家加油啦!

最後來看9月份的月跑量吧!9月繼續積弱不振,9月的最後一天跑完貓空國手之道20K後,月跑量仍然僅有弱弱的156K @@,離台北馬倒數10週了,該怎麼辦呢?跑量還是要有,9月前半看來還ok,但後半回了南部做月餅過中秋的結果就是跑量又再次大減,看來10月份得加油,要在日本好好地加油了XDD

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180930_秋涼好天氣帶國展晨跑貓空丘陵地國手之道_E20_20K
距離: 20.02 公里
時間: 2:05:06
平均步速:     6:15 分鐘/公里
平均移動步速: 6:15 分鐘/公里
最佳步速:     3:47 分鐘/公里
高度增加: 223 公尺
高度減少: 230  公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 175 spm
最高步頻: 220 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 42.2

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sssun路跑誌_20180928_休了一週終於復跑-山貓團FNR微雨中景美河堤-木柵夜跑_E10K_10K

sssun路跑誌_20180928_休了一週終於復跑-山貓團FNR微雨中景美河堤-木柵夜跑_E10K_10K

本週跑量10K,過去7天跑量10K

上星期回屏東潮州幫忙做月餅,忙了幾天累了幾天沒怎麼跑到,回到麻豆後中秋節開車北上載了不少東西又在星期三開車南下,這幾天就是一直開車開來開去又當搬運工,腰痠背痛了幾天也又休了幾天,一直到今晚終於又出門跑步了,只是今晚山貓路跑團的FNR團練又遇到了連日的下雨天,今晚大夥風雨無阻還有十多位跑友們出席同跑,起跑前問了問大家今天想跑幾分車,沒意見耶?那就通通一起跑,5分半起跑啦!

十多個人在同一列5分半列車起跑,不過才跑了1公里暖身後就有幾個人先開出去啦…弱弱的列車長老孫當然要扮演好配速員的角色,別人要飆由他飆,穩穩地hold住5分半±10秒鐘的配速,畢竟車上有麗安阿麗以及子毛幾位女跑者,別讓她們跑到掉速了,至於Pizza是不用我擔心她啦,讓她超速沒關係…

在微雨中踩著溼答答的河濱道路前行,今晚氣溫其實是很適合跑步的,雨勢不大也不難跑,只是鞋子踩在積水的表面難免還是會溼,回家勢必得洗鞋了…也因為天雨路溼,今天5分半就跑10K好了,在政大水岸電梯對岸稍作停留,大夥拍張照喘口氣再折返吧!

回程剛起跑覺得頗冷,入秋後氣溫逐漸下降,路跑季到了,自己今年準備得非常不充分,眼看十月在即,台北馬也不到10週了,該怎麼辦呢?回程一路還是控制在5分半上下,偶而的陣雨並不造成困擾,算是撿到一個好跑的夜晚;回到北新橋下收操,也祝福山貓團今天出席團練的王老師和阿麗,以及所有山貓團裡擔任教職的跑友們教師節快樂!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180928_休了一週終於復跑-山貓團FNR微雨中景美河堤-木柵夜跑_E10K_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:36
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:26 分鐘/公里
最佳步速:     5:09 分鐘/公里
高度增加:  21 公尺
高度減少:  25  公尺
平均心率: 156 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.00 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 52
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 42.1

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sssun路跑誌_20180921_烤肉燒碳味中潮州國小環校夜跑_E6K_6K

sssun路跑誌_20180921_烤肉燒碳味中潮州國小環校夜跑_E6K_6K

本週跑14K,過去7天跑量35K

老大她們里做月餅終於忙完了,今晚原本是想跑個10K以上的距離的,不過一路跑到潮州國小準備繞著潮州國小外圍跑步就覺得不妙,延路滿是烤肉的民眾們,烤肉味很香,但燒著木碳的味道卻是令人跑不動而且覺得有窒息感,只繞行了潮州國小4圈就喘太過氣只好放棄折回老大家,今晚只小跑了E配速6公里,看來這個星期跑量又得繼續欠著了 @@

跑步健身跟吸髒空氣之間還是得擇一,就回老大家洗洗睡吧!

本日Garmin FR935數據: ssssun路跑誌_20180921_烤肉燒碳味中潮州國小環校夜跑_E6K_6K
距離: 6.01 公里
時間: 0:33:39
平均步速:     5:36 分鐘/公里
平均移動步速: 5:36 分鐘/公里
最佳步速:     5:20 分鐘/公里
高度增加:   4 公尺
高度減少:  10  公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 41.9

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sssun路跑誌_20180919_做完月餅潮州國小環校夜跑_E8K_8K

sssun路跑誌_20180919_做完月餅潮州國小環校夜跑_E8K_8K

本週跑量8K,過去7天跑量50K

這個星期一就回到屏東潮州,老大她們家的這個社區每年都會做上千盒的月餅分送給里民以及潮州鎮內的低收入戶,不過來協助製作月餅的多半都是里裡面的長輩們,年紀都是六七十歲還有八十多歲的阿嬤們,要搬運一些重物總需要一些壯丁嘛,今年就回來當壯丁啦!…

連續2天都從早上9點忙到晚上8點,而里裡面早起的長輩們更是一大早5到6點就早起到社區活動中心幫忙製餅,太令人佩服感動啦! 今天到了傍晚6點就沒什麼事了,先回到老大家換上路跑裝備出門動一動吧!雖然幾天下來腰痠背痛,但是該跑的量還是得跑出來…

直接騎車騎到潮州國小,不過自己不打算繞300公尺還有沙的田徑場跑道跑,而是直接繞行潮州國小外圍慢跑,潮州國小外圍一圈剛好是800公尺,不過圍牆外的車輛不少,空氣也不太好,加上體感溫度還是頗高,就逆時針以輕鬆跑繞行了10圈剛好是8公里,流流汗是舒服的,回老大家洗澡待回出門吃牛大福啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180919_做完月餅潮州國小環校夜跑_E8K_8K
距離: 8.04 公里
時間: 0:45:01
平均步速:     5:36 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     5:12 分鐘/公里
高度增加:  22 公尺
高度減少:  11  公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: -.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: —W
RunningQuotient當前跑力: 41.7

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sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K

sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K

本週跑量50.5K,過去7天跑量50.5K

山竹颱風昨天從巴士海峽往南海香港方向移動,山貓路跑團原訂在恆光橋下的中秋烤肉臨時轉移陣地到萬壽橋下,幸好橋下空間足夠,雖然風勢強大但是整晚的烤肉順利且歡樂,度過了快樂的山貓團烤肉夜後原本今早4點就起床要揪貓空國手之道團練,但是雨勢還是一陣陣下著,就取消啦…

白天山竹颱風遠離後轉為秋涼的天氣,原本今晚就要回南部待到中秋節後再回來的,但跟老大從下午排十月份的日本關東行程一排到排到了晚上8點多,索性明早再出發南下,換上路跑裝出門跑步,回南部的這幾天可是沒辦法閒下來,可能要抽空一大早起來跑步吧?…

走到景美橋頭已經將近9點了,山貓團的阿麗跟她老公也剛到河濱準備起跑,不過她們昨天已經跑了個2個小時的練習了,我可是兩天來空空如此啊…那,就照著課表來跑個21K的LSD吧!

今天的狀況算是近期很不錯的一次,左腿沒有異狀,跑在5分半左右也不是太累太喘,只是心率仍落在160bpm左右的M心率,一路跑到中正橋又再加碼跑到華中橋7.5K處再折返,心想如果回到景美就是15K,沒異狀的話就再加碼一趟到公館來回;幸運的是回到景美完跑15K時心率沒異常飆升而雙腿也都沒痠麻或是緊繃感,就再加碼到公館來回的6K,路上還看到迷大也在晚上10點多迎面而來,非常拚的迷大啊…

最後從公館跑回景美的3K有點疲態了,跑姿有點走掉而心率開始落在接近170bpm的T心率左右,所幸是最後3公里了,堅持下去吧!回到景美完跑21K半馬的距離,好久沒跑這麼遠了,好好地收操回家洗洗睡,是該繼續埾持繼續調整,台北馬加油啊!
本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:55:56
平均步速:     5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速:     4:42 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  37  公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 235 spm
平均步幅: 0.96 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 7.2 公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.4
最大攝氧量: 51
Running PowerIQ: 269W
RunningQuotient當前跑力: 41.5

sssun路跑誌_20180916_秋涼夜跑好久不見的半馬LSD景美河堤-華中橋_M21K_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180914_山竹颱風前,哈林哥復出了!山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

sssun路跑誌_20180914_山竹颱風前,哈林哥復出了!山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

本週跑量29.5K,過去7天跑量29.5K

強颱山竹目前正在菲律賓上空肆虐,895百帕的數字應該算是近年來颱風之最了,明晚山貓團在恆光橋下的中秋烤肉可能也會受到颱風外圍環流的影響,幸好目前雨備已準備好了,明晚大家就放心烤肉吧! 當然烤肉前一夜還是要先燃脂消油啦,今晚天氣不錯,溼氣都被颱風的低氣壓給帶走了,持續吹著的風應該會是個好跑的夜晚,也因此吸引了四十多位跑友們跟山貓團一起FNR夜跑,拍大合照時幾乎爆棚啦XDD

今年來了位好久不見的朋友哈林哥,兩年前動了大刀後的他持續復健著,幾個月前曾見過他在公館附近散步小跑,今天他要跟我們一起挑戰5分半列車,當然沒問題就交給列車長老孫了! 另外3車5分速、6分速跟輕鬆跑列車照常啟動,而且6分速和輕鬆跑列車的乘客都滿載,相當驚人!

跟哈林哥邊跑邊聊,並沒有很留意控制配速,也因此跑著跑著就跑到5:15左右,哈林哥復出後的狀況不錯,穿著ㄚ拖跑起來速度都還蠻穩的,去程逆著風跟哈林哥一塊破風非常地舒服,不過自己的左腿還是有痠麻感,要等到折返後這異感才逐漸消失,麗雪姐和哈林哥都提醒我得多多注意QQ;回程順風但是反而覺得悶熱,汗開始爆開,而在明早還要騎環大台北160小莊哥故意的干擾之下,我們的配速又往前加了些,當然這時就要虧一下小莊哥怎麼還不快點衝出去咧XDD

完跑11K均速5:23,狀況還算是ok,只是左腿要繼續留意,就好好地收操吧!收完操例行性要跟大家一塊去吃碗冰豆花聊聊天,回家洗洗睡啦

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180914_山竹颱風前,哈林哥復出了!山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K
距離: 11.06 公里
時間: 0:59:32
平均步速:     5:23 分鐘/公里
平均移動步速: 5:23 分鐘/公里
最佳步速:     4:53 分鐘/公里
高度增加:  18 公尺
高度減少:  23  公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.3 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 240 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 273W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

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sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量18.5K,過去7天跑量29.5K

原本星期四是要陪國展練跑的,但是這幾天實在是太忙了,今天中午就跟國展取消了今天傍晚的陪跑,而自己回到家也已經晚上8點多,有點累但是這麼好的天氣不出門運動跑跑步實在是對不起自己,換上路跑裝備出門跑步吧!

走到景美河堤邊就看到好幾位熟悉的山貓團跑友們,譚姐歐陽中和兄跟中和嫂、Michael陳大哥、還有桂香姐,大家今天剛跑完週四的山貓景美好女孩夜跑,而我卻才剛要出發XDD,跟大家稍聊了聊,伸展暖身準備起跑…

今年度最強的颱風山竹離台灣不到1500公里了,今晚河濱的是有點風而不熱的天氣,以5分半起跑1公里後就慢慢加到5:15,狀況還可以但是左腿還是有點痠麻感,3K後不適感消失再把配速拉到5:10左右,只是心率一路高了起來,中正橋折返後一度跑到久違的5分速,心率也破了170bpm,這陣子軟爛至極只能在台北馬前好好地跑課表,看能練到多少就練多少吧!

老孫加油啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K
距離: 10.01 公里
時間: 0:51:46
平均步速:     5:10 分鐘/公里
平均移動步速: 5:10 分鐘/公里
最佳步速:     4:41 分鐘/公里
高度增加:  19 公尺
高度減少:  17  公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.04 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 238 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 286W
RunningQuotient當前跑力: 41.2

sssun路跑誌_20180913_5:10配速心率就破170的夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

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