Month: August 2018

sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K

本週跑量21K,過去7天跑量31K,本月跑量116K

下午兩點到六點之間下了場大雷雨,幸好天黑後雨不再下,河濱還是溼的,山貓路跑團的FNR團練仍照常,在這樣潮溼的天氣還是有二十位左右的跑友們一起跟我們夜跑,老孫這陣子的狀況不好就只能當5分半的列車長啦,5分速、6分速以及輕鬆跑今天就分別帶開,人多就開車,人少就自個兒跑啦!…

一路往木柵方向跑去,地面潮溼讓鞋子很快就進了水,今天跑起來左側大小腿還是有痠麻感,再加上前陣子工作睡眠姿態不良造成肩頸痠痛,今天跑得不是很順,就維持在5分半略快左右跑著,平均心率160bpm算是在M心率的底,勉強可接受,只是天氣潮溼也讓身體流了不少汗,在5.5K處稍停2分鐘稍息後整副眼睛都是溼氣,路咧,看不到啦XDD

回程一樣沒跑快,5分速略快繼續跑回木柵,久未見的Stanley今天也跑在5分半列車,他的腳背痛了一陣子休了一個半月總算回來了,大家繼續加油,運動的同時也得顧到健康…

晚一點還有點事,完跑後在景美橋頭收操完幫大家拍張合照就沒去景美吃宵夜,先回家洗鞋洗澡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180831_雨後山貓團FNR夜跑景美河堤-木柵_M11K_11K
距離: 11.18 公里
時間: 1:00:21
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:24 分鐘/公里
最佳步速:     4:53 分鐘/公里
高度增加:  15 公尺
高度減少:  20 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 168 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 0.98 公尺
平均垂直比例: 7.4 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 237 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.9
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 274W
RunningQuotient當前跑力: 41.2

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sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量10K,過去7天跑量20K

這個星期又是個忙錄的一週,白天有蠻多時間在機房裡聽著伺服器的噪音吹著20初度的冷氣跟機器奮戰,吹了一整冷氣加上天候不佳讓自己回到家都頭痛不想再出門了,一直到今天早早回家才跟國展同跑了10K  ,不過剛出門載國展時雨還是停的,跟著國展一起跑到政大附近就開始噴起雨來,雖然全身溼透但連日下雨讓氣溫降了不係,25度的氣溫算是好跑的…

一路聊一路跑到考試院折返,有位跑者在雨中跟國展打招呼,原來是以前曾帶國展練習並參加比賽的黃敬堯大哥,他今天可是一路從碧潭跑到新店溪這頭再往景美溪上游,打算跑個半馬再收工,我們就一路聊到一壽橋跟黃大哥分開後繼續跑回木柵高工;8K開始國展把速度拉快,一路跑到5分速之內,讓久未跑5分速的我也覺得有點喘QQ,9K配速略降,最後1公里放低速度回到木柵高工,雨勢頗大就沒多待在河堤邊,就載國展回去再回家洗鞋洗澡吃晚餐吧…

萎彌不振的8月月跑量終於在今天破百K了,振作啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 0:57:16
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:44 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  18 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.5 公分
平均 GCT平衡: 49,7%左 / 50.3%右   
平均觸地時間: 250 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 261W
RunningQuotient當前跑力: 40.9

sssun路跑誌_20180830_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180826_週日夜左腿痠麻陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

sssun路跑誌_20180826_週日夜左腿痠麻陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10K_10K

本週跑量48K,過去7天跑量48K

又一連忙了好幾天,今天下午還跟國展以及國展嫂開車去載了兒童餐椅,回到家已經晚上快7點了,原本今天的課表是要跑20K的,吃了塊老大製作的能量棒後就跟著老大一起出門,前10K先跟她一塊跑步吧!

不過一起跑就覺得不太對勁,左大腿覺得痠麻不太能使得上力來,不曉得是不是最近睡姿不好所引起的? 跟老大就以6分速一路跑向中正橋而不敢再跑快,一路遇到Issac迷大以及山貓團瑤瑤姐明宜哥,最後完跑10K在景美橋頭收操時還看到Richard跟女友愛相隨一路從木柵跑回來,看來大家都把握收假前運動燃燒些熱量,自己狀況不好就以10K作收吧!台北馬備戰本週基礎期仍只跑了48K的週跑量,要振作啊啊啊!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180826_週日夜左腿痠麻陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10K_10K
距離: 10.05 公里
時間: 1:00:57
平均步速:     6:04 分鐘/公里
平均移動步速: 6:04 分鐘/公里
最佳步速:     5:40 分鐘/公里
高度增加:  13 公尺
高度減少:  24 公尺
平均心率: 148 bpm
最大心率: 156 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.90 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 7.6 公分
平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右   
平均觸地時間: 230 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 245W
RunningQuotient當前跑力: 40.9

sssun路跑誌_20180826_週日夜左腿痠麻陪老大夜跑景美河堤-中正橋_E10K_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K

本週跑量38K,過去7天跑量64K

南台灣受到颱風級的熱帶低氣壓由西岸登陸,高雄台南多處日雨降突破300mm,高雄林園前鎮時雨量破百,這種雨量下在哪都會淹個幾十公分高,上天無情而大地無能承載如此的雨量,再者這種時雨量是瞬間一兩個小時的超級暴雨,能預估嗎?真的觀測到了瞬時的暴雨,該即時停班停課嗎?如此這種雨勢下在哪,哪倒楣,真是無解,就是簡單的流量守恆而已;老家麻豆那邊在傍晚就已經淹水了,天災只能無奈,苦的是這星期要開始採收文旦柚的柚農們,希望上天眷顧這片土地…

傍晚載國展出門練跑,台北只是天空稍陰,雷達回波只有稍許點點,不像台南高雄是整片紫爆;不過跟國展從木柵高工一起跑不到500公尺就開始下起雨來,愈往下游雨勢愈大,兩個人開始轉為輕鬆跑輕鬆聊模式,反正衣服鞋子都溼了,而國展一早也跟建龍跑了12K,今天一天22K算是很大的跑量啦…

一路淋雨跑到考試院折返,回程雨停但是轉為潮溼而悶熱的天氣,就繼續慢慢跑回木柵高工吧!花了67分鐘才完跑10公里,配速6:44,完跑後的跑力跟最大攝氧量又再創新低,果然一低還有一低低XDD,就繼續加油,期待反轉開始…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K
距離: 10.02 公里
時間: 1:07:27
平均步速:     6:44 分鐘/公里
平均移動步速: 6:43 分鐘/公里
最佳步速:     5:52 分鐘/公里
高度增加:  11 公尺
高度減少:  25 公尺
平均心率: 142 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 177 spm
最高步頻: 187 spm
平均步幅: 0.84 公尺
平均垂直比例: 8.6 %
平均垂直振幅: 7.4 公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 269 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 2.7
最大攝氧量: 49
Running PowerIQ: 227W
RunningQuotient當前跑力: 40.8

sssun路跑誌_20180823_雨中陪國展練跑木柵高工-考試院_E10_10K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180822_左小腿痠到跑不動的景美河堤-公館不輕鬆夜跑_E6K_6K

sssun路跑誌_20180822_左小腿痠到跑不動的景美河堤-公館不輕鬆夜跑_E6K_6K

本週跑量28K,過去7天跑量64K

昨晚跑完11K後Garmin FR935 提醒我過度訓練了,一個多月的軟爛接著開始練習就是週跑量超過60K,果然今晚左小腿就提醒我該休息了…

回到家7點多就換上路跑裝備出門,難得夏夜河濱的微風吹來還覺得舒服,北新橋下暖伸時看到視障陪跑員陪著視障朋友練跑,速度頗快,幫他們加油後竟停下來跟我聊起天了,陪跑員認得我耶XD,是永洲哥陪著從石牌過來練跑的殺手雄練跑,殺手雄今年國道路跑跑出了98分的百分內好成績,跟他們聊了聊加了加油,起跑吧!

1K不到就覺得左小腿有點痠有點無力了,不確定是為什麼但能確定的是今天得減量了,就只以6分速跑到公館折返,不敢跑快也不敢跑多,有流汗就好,回家洗澡吃晚餐好好地按摩雙腿,好好休息吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180822_左小腿痠到跑不動的景美河堤-公館不輕鬆夜跑_E6K_6K
距離:  6.04 公里
時間: 0:36:07
平均步速:     5:59 分鐘/公里
平均移動步速: 5:59 分鐘/公里
最佳步速:     5:37 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:  10 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 157 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 188 spm
平均步幅: 0.91 公尺
平均垂直比例: 7.7 %
平均垂直振幅: 7.1 公分
平均 GCT平衡: 50.9%左 / 49.1%右   
平均觸地時間: 251 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.1
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 246W
RunningQuotient當前跑力: 41.1

sssun路跑誌_20180822_左小腿痠到跑不動的景美河堤-公館不輕鬆夜跑_E6K_6K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量22K,過去7天跑量58K

一連下了多天的午後雷陣雨,今天下午天空也是陰的,只是雨遲遲未下,傍晚六點就回到了家,還沒吃晚餐就先出門跑個課表好了,只是一出門還真的滴了幾滴雨,真的是幾滴雨…就…沒了,地面連溼都沒溼 XD

北新橋下暖身完畢準備起跑時看到山貓團大麵也準備暖身中,跟她聊了聊,今天的課表跟我一樣都是E10K+5ST耶,那表示我應該會跑在大麵的前面吧?只要不要退化得太多的話XDD,話說大麵再三個月就要跑大阪馬了,應該很有機會跑進330,為她加油!

起跑後就覺得好悶熱,地上一直冒著熱氣…一樣是跑5:40左右的E配速,今天的心率比昨天來了高些,天熱加上疲勞的累積都帶來了些影響;接近公館前看到麥可大哥跟朋友迎面跑來,今天他們可是跑21K啊啊啊,這麼熱的傍晚還吃下半馬,威啊…

一路跑到中正橋折返,折返後100公尺左右看到大麵迎面跑來幫她加個油繼續跑回景美,全身大汗還要補5趟Strides嗎? 還是跑完課表吧! 跑到第3趟Strides後大麵也跑回景美跟著在景美橋頭跑Strides,真的是又喘又累但又有點爽快啊!完跑11K收操中還看到月跑量300的迷大也一路從中正橋往木柵跑過來了,幫他加油,今天看來迷大也是要吃下半馬吧?

自己終於恢復常態跑步了,雖然累雖然爆汗但是必經的歷程,回家洗澡吃晚餐吧!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.18 公里
時間: 1:04:27
平均步速:     5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速:     3:06 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  41 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 183 bpm
平均步頻: 182 spm
最高步頻: 247 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.3 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 1.1
有氧運動訓練效果: 4.5
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 266W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

sssun路跑誌_20180821_雨下不下來的傍晚景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K

本週跑量11K,過去7天跑量47K

這幾天終於有連續運動的感覺了,心跳也逐漸不再衝高,跑力跟最大攝氧量也應該快跌深反彈了吧!課表吃下去就對了…

下午下了場不小的雨,不過晚上回到家後地面乾得差不多,溼氣頗重應該不是很好跑QQ 來到景美河堤邊果然一起跑就覺得悶爆了汗水狂飆,好消息是跑在5:40的輕鬆跑配速而心率僅在155~160之間,最高也沒超過165bpm,至少都還在M心率之下啦(笑…),果真是有練有差,心肌也是需要操練的…

一路跑到中正橋5K處折返,路上還遇到迷大迎面散步而來;折返後終於能迎著逆風而跑,舒服了些,很期待入秋後的第一波東北風吹過來啊,但可能還要再等上一個半月吧@@…

回到景美後在景美橋頭衝了5趟Strides練一下沒用到的肌群,也讓心率再衝高些,完跑11K後擰乾了山貓跑服上的汗水,在景美橋頭吹著微風收操,爽快,回家洗洗睡

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K
距離: 11.14 公里
時間: 1:03:35
平均步速:     5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     2:53 分鐘/公里
高度增加:  31 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 175 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 249 spm
平均步幅: 0.95 公尺
平均垂直比例: 8.1 %
平均垂直振幅: 7.8 公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 243 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 50
Running PowerIQ: 267W
RunningQuotient當前跑力: 41.3

sssun路跑誌_20180820_雨後景美河堤-中正橋不輕鬆跑_E10K+5ST_11K 全程Garmin Connect紀錄連結

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