sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K，過去7天跑量82K

狀況還不錯的一天，傍晚5點早早回家出門跑備戰2018渣打馬18週訓練週期第8週的間歇課表，這也是為期5週進展期的第4次間歇，5趟1.6K的長間歇總是可以把自己搞到心率快破表，喘不過氣彷彿要見上帝了，讓自己感受到接近天堂的感覺，而後重生，為什麼要把自己搞得這麼累呢？因為跑了長間歇才有機會讓自己再次level up，讓乳酸閾值得以提升，耐力更好…跑，就跑吧！

天氣算是適合跑步的黃昏，涼爽偶而飄下雨絲，配戴好Garmin FR935+HRM-Tri心率帶，天涼但水壺腰包依舊是必備的，穿上Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪+ ASICS Sortiemagic RP 2-Wide薄底馬拉松鞋，全身間歇配備走出門；伸展暖身做完幾輪馬克操後暖身跑2K，接著就是5趟1.6K快跑+800公尺緩跑的重頭戲，22度的氣溫讓配速可以再更快些，今天快跑的區間目標是跑在4:10以內，第1趟先不要過份衝動，4:15小測狀況，還不錯，最大心率僅有170bpm的T心率，第2趟的前半跑了4:09左右，但後半遇到…

是山貓路跑團的強者小鮮肉Vic，月初Vic才以95分鐘輕鬆完跑岱宇臺中國際馬拉松，前天也才吃完一個30K的long run，今天Vic跑了恢復跑，但配速不到4分半，狀況真的很好；間歇跑超過Vic後竟然被他追了上來想跟我聊天，但我…快…喘…不…過…氣…啦，在簡短跟Vic亂芺了一下後此配速一下子催到3:56，太快太快了，Vic看我喘不過氣的樣子也放我一條生路讓我自己繼續獨跑XDD，這趟的配速均速是4:04，真的太快了…

結果第2趙緩跑的配速就當場掉到了快6分速，太喘太喘了，接下來的第3趟快跑跑到了4:09，但終於狀況又調整了回來，第4趟又再跑回了4:05，心率衝破了175bpm破了T心率上限，第4趟的緩跑刻意再放慢到6分速讓心率降低，留些體力在第5趟衝刺，第5趟快跑前半配速4:10，後半開始加速，一路拉破4分速、3:50、…最快瞬間配速來到了3:20，後段均速3:42，第5趟均速3:59，狂喘氣的老孫一定又嚇到路人了，最高心率182bpm，快來見上帝啊啊啊

總算吃完最硬的第5趟間歇，最後補上2公里的cool down，回到北新橋收操壓筋，看到Garmin FR935顯示最大攝氧量來到了59，這可是4~7月的訓練週期結束前驗收的百獸夜行半馬前兩天曇花一現的數值，在賽事結束後至今近4個月終於再見到59的最大攝氧量了，只是RQ網的當前跑力仍是軟爛的45.7 XDD，anyway，繼續自我訓練吧！回家洗洗澡吃補給啦…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:19    10:38
01-1600  4:15    06:48
01-800   5:17    04:14
02-1600  4:04    06:30
02-800   5:52    04:41
03-1600  4:09    06:39
03-800   5:51    04:40
04-1600  4:05    06:32
04-800   5:59    04:47
05-1600  3:59    06:23
05-800   5:48    04:38
CD2.07   5:25    11:12
TotalTime      1:17:47

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171114_涼爽黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:17:47
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:20 分鐘/公里
高度增加:  71 公尺
高度減少:  71 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 182 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 209 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 7.1  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.7
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 45.7

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