sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58

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本週跑量6.3K,過去7天跑量56.3K

上一次測5千是去年7月份在師大田徑場所測的師大5千,21:07的成績差強人意,離更早一年前20151024心率炸裂的師大5K@20:30的個人PB整整是掉了三十多秒鐘;這一年來沒再測過任何一次的5千測試,對於能否衝出20分台跑進19分台也總是抱著敬畏之心,畢竟這不只是挑戰爆心跳,同時也是訓練的驗收,透過成果的審視進而再將5K的測試結果作為配速區間的基準,今晚,睽違了一年的5千測試,我來了…

今晚山貓路跑團在政大田徑場的週一例行MNR團練就排定了政大5千測試,主要目標就是讓想參加今年11月19日Mizuno接力賽的跑友們有個編隊評估的依據,而據Mizuno接力賽還有4個月的時間,山貓團小馬教練也將在這個周日下午為大家開一堂【山貓路跑團】科學化訓練講座,讓大夥能夠透過RQ網來了解自己的跑力並進而安排課表,這麼完善的訓練以及測驗,快來測個5千吧!

自己所排定的4~7月17週的訓練週期已經是倒數第2週的減量期,對於這陣子自己的狀況也是滿有信心的,體能比之前來得好,同樣配速下的心率也比往常降低,最重要的是即便在炎炎夏夜的夜跑已經滿身大汗,但心率仍能維持在較低的水平,這也代表自己的耐熱能力已有進步;今晚難得星期一晚上能夠早早回家,換上路跑衣,穿上能讓我在高速高溫又高溼度下能避免黑趾甲/起水泡的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和Asics Tartherzeal 5虎走5,為了想測出心率即時的反應,今晚就戴著Garmin FR935+HRM-Tri心率帶來測心率以及跑步動態,7點半騎上歐多拜往政大出發!

今晚山貓團有大約40位跑友參加了這場政大5千測速,而到場的山貓跑友更是突破了50人,看來參加山貓團團練的跑友們愈來愈穩定了! 今晚小馬將受測跑友們分為兩個梯次,第1梯次20:20起跑由第2梯次幫忙記圈,第2梯次21:00起跑再由第1梯次已完跑的跑友們幫忙記圈;小馬先帶第1梯次測速的跑友們暖身後就帶著大家往體育館前集合喊起跑,我們這些第2梯次的跑者們就待在對向終於點開始計圈啦!

第2梯次的人馬們排成兩排讓測速的第1梯次跑友們經過計圈,也一邊幫大家加油!

姆士哥是第1梯次最快完跑的,18分台的實力果然驚人,最後200公尺竟然還能夠加速衝刺,我們在終點看著大家繞圈是很high啦,只是再不久就等到我們也要上起跑線準備操爆自己了,由我幫忙計圈的小莊跑回終點後我也和倉慶先到田徑場上暖身跑了3圈再繞到對面大樓把身上水份排除減重,雖然暖身跑了1.3K但心率已開始飆高,久未測5千的我還是覺得很緊張啊!倉慶問我打算配多快的速度,我是希望能夠突破20分,也就是以每圈96秒/每公里4分速的配速完跑,只是這也是自己從未體會過的世界,就拚看看吧!

小馬帶著第2梯次的跑者體育館前準備起跑,總一哥和我還特別壓低低低了身體,擺了個準備衝出的姿勢 XDD

小馬倒數5秒結束,大家衝出,跑在最前面的是20分鐘前才剛陪著Tingju以不到26分鐘完測5千的晃晃,而且那衝出的速度有點可怕,絕對不是每圈90秒等級的,接著是總一哥和Vic,倉慶則是跟在我後頭並問著我會不會太快,看了一下FR935的配速是3:55到4分速之間的目標配速,繞過了第1圈400公尺後FR935顯示的單圈時間是94秒,比原先估計的96秒還來得快一些,但這樣的速度還吃得下,就繼續以看得到總一哥和Vic車尾燈的速度,遠遠地跟著他們吧!

前半段幾乎是自己獨跑,每圈94~95秒的配速要追前頭的晃晃、總一哥、Vic是追不到,但逐漸地也跟後方的跑者們拉開距離了

2、3圈稍放慢到96秒左右,但之後狀況覺得還不錯,心率也僅拉到175bpm左右,可以再快一些,就再把配速跑到每圈94秒/每公里3:55左右;第4~5圈之間開始繞圈了,因為今晚的測速並沒有做速度區分,因此全體跑友無論快慢都是在同場跑5千,這時開始就開始得要跑在第2、甚至第3跑道,在彎道上跑較外道的距離又會拉得較長些,也因此逐漸地還沒跑到起跑線的位置FR935就會顯示已又完跑了1圈,看了看單圈時間是94秒左右,但實際上因為會跑在較外圈所以跑到起跑線的位置比400公尺還長,實際的時間就跑到接近96秒,照這樣子的速度跑下去應該是可以跑到20分初,沒掉速的話有機會看到19台吧!

一圈接著一圈,今天的政大田徑場氣溫30度體感將近34度但帶點微風,跑起來飆汗但是配速還滿穩的,一整個六月份跑了多次的亞索800對於每公里3:55~4分的配速算是熟悉了,今天沒掉速也顯示自己的狀況有所提升,每次繞過對向終點計圈區兩排跑友們就會幫忙喊圈數喊時間還大喊加油,每每聽到老孫加油的加油聲就覺得又多了點動力,左右手也還能比出個「讚」的手勢,雖然跑了6圈後心率就逐漸飆破180bpm,但知道自己還是能夠維持住的,已經一半了,加油加油衝衝衝…

這次的5千測速自己配速還滿穩的,到了後面逐步拉近跟Vic的距離,已經可以緊跟在Vic後方了

逐漸自己跟前方晃晃、總一哥、和Vic的距離愈拉愈近,總一哥在8還是9圈之間突然就DNF,好像是抽筋了吧!前方就剩下Vic和晃晃,而我們也開始繞了跑者們第2圈的距離,有幾圈我是跟著Vic後方咬著他的配速,但是Vic在9~10圈左右被我超過車,而晃晃在11圈左右也被我超了過去,這可是生平第一回能在測5千的跑道上跑在他們兩位前方,雖然這樣的領先只是短暫的…

心率愈拉愈高,183、184,一直在高峰跳著,自己的換氣聲也愈來愈明顯,最後半圈多Vic首先開出去直衝終點,以19:50的成績完跑5千,而晃晃也以非常穩健的大步距衝出,19:54完測;雖然很喘,雖然很累,雖然心率要爆了,但是好多人幫我加油,老孫加油,最後的均速跑到了88秒/每圈3:40左右,也算是人生中最接近上帝的一個moment了吧!

終點不遠,衝刺按下Garmin FR935的停止鍵,顯示時間19:58,教練小馬所幫測的大會時間是19:57,終於,在過了這麼久之後突破了2015年20:30的舊PB,新的5千PB Got!19分台,我終於見到你了!

看了今天Garmin FR935的跑步數據實在是相當滿意,而繞了12圈半政大田徑場後FR935所測得的軌跡和距離都很漂亮;這次的5千測速平均步頻192spm,平均步幅也接到了1.33 公尺的新高,平均垂直比例7.2 %和平均垂直振幅: 5.2 公分、平均觸地平衡50.1%左/49.9%右、平均觸地時間: 223 亳秒,以這些量化的數據來看都算是不錯的狀態,跑出了新的PB更是給自己大大的肯定,這週繼續減量維持跑持,週六傍晚的百獸夜行半馬加油!

完跑後擦著汗,我笑得很開心啊!一力哥,我先跟19分台打招呼啦,繼續一起加油!

全體測完5千後小馬教練還帶著大家收操,真是謝謝小馬、謝謝所有熱情助人的山貓團跑者們!

來張測5千後的大合照,山貓MNR,久違了!

分段    時間    距離    平均步速
01    1:33.7    0.40    3:54
02    1:34.9    0.40    3:57
03    1:35.8    0.40    4:00
04    1:33.3    0.40    3:53
05    1:34.3    0.40    3:56
06    1:33.6    0.40    3:54
07    1:34.4    0.40    3:54
08    1:33.0    0.40    3:53
09    1:33.8    0.40    3:55
10    1:33.8    0.40    3:52
11    1:35.3    0.40    3:58
12    1:34.7    0.40    3:57
13    1:09.4    0.32    3:39
摘要    19:58    5.12    3:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!_I5_5K@19:58
距離: 5.12 公里
時間: 0:19:58
平均步速:     3:54 分鐘/公里
平均移動步速: 3:54 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 178 bpm
最大心率: 184 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.33 公尺
平均垂直比例: 7.2 %
平均垂直振幅: 5.2 公分
平均 GCT平衡: 50.1%左 / 49.9%右
平均觸地時間: 223 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 3.2
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 50.8

sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!@19:58_I5_5K 全程Garmin Connect紀錄連結

測試前暖身跑1.3K: sssun路跑誌_20170717_山貓團政大測5千新PB終於跑進19分台啦!@19:58_I5_5K_WU1.3K 全程Garmin Connect紀錄連結

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