sssun路跑誌_20170709_週日晨跑貓空丘陵地國手之路LSD_M20_20K

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本週跑量81K,過去7天跑量81K

這陣子星期日早晨都會揪山貓路跑團的跑友們上貓空丘陵地跑國手之路/國手之道,只是陽光在6點半之後就變得很曬了,為了能減少些高溫的影響,今早5點就衝出門,看看能否在還算陰涼的5點半就起跑,多賺個半小時多跑個5K的距離,果真早點出門有差哦!

昨天的午後雷陣雨遲至傍晚6點才開始下,下了將近3個小時到將近9點才雨停,也因此今早路面都還微溼,從明德宮遠眺台北盆地雲霧飄渺被一層薄薄霧氣所覆蓋,頗有意境,右側有塊往上串竄的煙是木柵木柵垃圾焚化廠所排出來的空氣

其實今早原本是要戴剛完跑澳洲黃金海岸馬拉松的國展一起上山跑步,但是原訂星期五的班機卻因為澳洲大霧而讓班機延誤了一天左右,國展昨天回到桃機搭車回台北再收拾好行李已經是半點1點後了,也因此今早國展就好好地休息,我自己一個人上貓空啦;話說國展這次挑戰全馬破4仍未成功,4:18的完賽成績雖然離破4還有數步之遙,但是也是扎扎實實地又破了PB十多分鐘,PB就是拿來破的嘛,國展跑完從3月到6月的這滿滿4個月的大週期後應該對跑課表更有體會了,只是對他這樣的視障跑友而言,要練課表不是件輕鬆更不是件方便的事,不如我們天氣好天氣不好都可以出門跑菜單,對於視障朋友而言天候不佳是很難練跑的,而且還要多位領跑員帶領才可能讓他完跑每週多達4次的練習,也真是辛苦他了;祝福國展下一場目標賽事能讓自己持續進步,大夥會繼續挺你的!

接近5點半抵達三玄宮前,K大正在暖身,而灯灯早就已先行起跑,同是台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊光欽阿飛今天都是第一次上貓空跑丘陵地,暖身完畢後第1、2趟就跟光欽一塊跑著,6點前的這段時間還算涼爽,跑起來覺得輕鬆,山貓團的跑友們也陸續抵達起跑,今天大概有超過20位的山貓們一起來跑國手之路,都練得很勤,迎面而來碰頭當然要比個讚喊個聲加油打氣啊!6點後溫度就已經接近30度,汗水又開始飆啊,前2趟跟光欽同跑平均配速約5:10,10K覺得自己需要停下來補點運動飲料順便把身上的汗水擦乾,再上個洗手間讓自己輕鬆點,短暫休息了5分鐘多左覺得舒服多了,繼續上路…

第3、4趟國手之路是自己獨自跑著,溫度已經破30度了,自己還拿著水壺往頭上澆水降點溫,這兩趟把均速拉到了4:50左右,雖然這樣的M配速在這麼熱的早晨也僅跳在160bpm~165bpm之間的M心率下界,但是高溫加飆汗總令人吃不消,最後1K稍微把配速拉到4:39,衝一下讓自己好好享受回到終點的放鬆,邊擦乾身體換上乾淨上衣邊收操,今早M配速20K完成,有滿滿的成就感

大夥完跑後在三玄宮前聊天,難得上山的洪龍也帶著大夥收操, 阿華大哥今早還帶了鍋冰涼退火的綠豆湯給跑友們在跑後分享,冰冰涼涼的一碗綠豆湯下肚,爽快啊!下山後再跟大家到33早餐來份碎蛋土司,滿足的週日早晨!

回到家後老大早已跑完她今早清晨的河堤獨跑了,竟然以不到5:35的配速跑了28公里,中間還沒吃補給,這等體能看來年底的台北馬要以好成績拿初馬不是太大的問題啊,看來陪跑我是陪定了 …

Garmin FR935真是支好錶,輕輕鬆鬆地戴在手上、後腰再繫上RD Pod,量測心率+跑步動態非常容易… 跑比較有強度的課表我都穿Tartherzeal 5+Santini ZERO膚質零號防臭踝襪避免起水泡或是黑趾甲

今早跑完後Garmin FR935給的feedback:最大攝氧量59、恢復訓練22小時、過去7天訓練負荷783極佳、最後的完賽預估一樣是當作參考即可,能完跑才是重點啊啊啊

灯灯今早帶了近1打K大代理的Fuller’s London Porter和Honey Dew,還以保冷袋全程保持冷度哦! (開車不喝酒 喝酒不開車)

阿華大哥所帶來的綠豆湯真好喝!大家乾啦!

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20170709_週日晨跑貓空丘陵地國手之路LSD_M20_20K
距離: 20.04 公里
時間: 1:40:09
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 215 公尺
高度減少: 215 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.08 公尺
平均垂直比例: 7.1 %
平均垂直振幅: 7.9 公分
平均 GCT平衡: 51.1%左 / 48.9%右
平均觸地時間: 242 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 50.7

sssun路跑誌_20170709_週日晨跑貓空丘陵地國手之路LSD_M20_20K 全程Garmin Connect紀錄連結

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