Month: December 2017

sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

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sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K

本週跑量60K，過去7天跑量60K，本月跑量350K，巔峰期跑量383K，2017年跑量3086K

2017年最後一天，今天從屏東潮州回台南麻豆，只是開在高速公路上空氣灰矇矇的，大批境外空氣污染物隨著冷氣團南下抵達台灣；回到麻豆後溫度也降了不少，換上路跑裝備跟老大在黃昏前出門跑跑2017年最終一跑…

走到家附近的培文國小，今天原訂的課表是要跑M30K的，不過時間上不允許就打算跑個7折量，踏進了培文國小校園踩在新鋪不久的PU跑道上還滿舒服的，暖完身後跟老大一塊起跑，但跑在只有200公尺的田徑場跑道上繞圈逆時針跑跑還是覺得左腳頗痠，索性就跑出跑道外頭直接繞著培文國小外牆外繞圈跑，一圈約略600公尺還算滿好記的，路況也算是不錯…

只是逆時針跑一圈還是得轉4次，左腳還是痠，跑沒幾公里就決定換個方向順時針跑，果然好跑了些，但今天的空氣實在令人受不了，眼睛繼續癢著，要跑快也快不起來，均速只能跑在4:45左右，且天色漸晚風勢變大溫度也降了下來，實在是跑不太動了，今天就以11K作收吧！

這個星期後半段回到了南部，週跑量離原先預計的將89公里大為打折只有60公里，總計12月的月跑量350K是2014年11月以來再次突破350K，巔峰期5週的383K訓練也到今天告一段落，今年2017年一整年跑了兩個訓練週期，年跑量3086K小破3000公里，比2016年僅僅1995K的年跑量高出了一千多公里，老大的年跑量也剛好落在2500K，2017年算是畫下了還算可接受的句點，2018年希望自己在工作上以及路跑上都能更進一階，加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171231_2017最終跑-空污中培文國小練跑_M11_11K
距離: 11.20 公里
時間: 0:53:15
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:45 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加:   3 公尺
高度減少:   4 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 163 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.11 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.3

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sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K

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本週跑量49K，過去7天跑量70K

屏東潮州又是空污指數破百的一天，可是今天是元旦連假啊，髒污空氣揮之不去真是相當無奈，再加上今天白天溫度將近25度完全不像是冬天的樣子，直到傍晚氣溫漸涼才讓人想出門動一下，下午4點半騎上歐多拜，就跟老大一塊到潮州國小跑個步當人體空氣清淨機吧！

傍晚在潮州國小田徑場運動的民眾不少，跑在跑道上得要左右閃避，老大她一路是跑在內圈最內道，一路有跑者想跟上她的5分速但還是被甩開了；我自己是先跟著民眾們先以逆時針方向跑了5K的M配速，但在外圈的右腳一路加速，內圈的左腳卻是一路在減速過彎，左膝也覺得不是很舒服，5K後換個方向跑到最外圈順時針跟民眾們逆向而跑，配速加到4:10~4:20之間的T配速，最高心率也拉到了破175bpm，覺得心肺狀況還不錯但是肌肉的疲勞還是有，就10K作收跟老大回家洗澡吃晚餐吧！

這兩天回南部跑得都不夠長，約略僅跑到表定課表的7成左右，空氣不好加上跑日徑場不是我的菜，7成的達標率勉勉強強，繼續加油啦

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171230_高PM2.5空污黃昏潮州國小練跑_M5+T5_10K
距離: 10.06 公里
時間: 0:44:50
平均步速:     4:27 分鐘/公里
平均移動步速: 4:27 分鐘/公里
最佳步速:     4:00 分鐘/公里
高度增加:   2 公尺
高度減少:   2 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 176 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.17 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.8
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.2

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sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K

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本週跑量39K，過去7天跑量81K

元旦連假提早請一天假回南部，今天下午就從麻豆開車到屏東潮州老大家，不過南部的空污真是頗為嚴重，車開在國道三號往高屏平原看是一整片灰濛濛的，抵達潮州點開環保署空氣品質監測網，潮州的空氣品質算是南台灣之最，最差…無奈啊…

晚餐後休息了一下換上了路跑裝備，雖然空氣不好還是出門動一下跑跑課表，原本今天預定是要跑M14K的，起跑先以輕鬆跑往潮州國小移動，空氣不好覺得眼睛癢癢的，不過呼吸倒是沒什麼問題；跑抵潮州國小後看到外圍正在搭潮州鎮跨年晚會的舞台，沒辦法繞著潮州國小外圍跑就只能跑進田徑場繞圈，只是繞圈跑實在不是我的愛，300公尺的跑道繞著圈逆時針跑覺得左小腿脛前頗為吃力，跑滿4K就決定反方向到外圈順時針跑把壓力換到右腳，雖然繞圈不是自己的愛，但均速還可以跑到4:40左右，跑到6.5K就決定離開潮州國小停止繞圈，再一路跑回家補滿8K就收工，雖然今晚狀況不是很好，但跑力重回久違的50，繼續練習吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171229_元旦連假高PM2.5空污中潮州國小M配速_M8_8K
距離:  8.25 公里
時間: 0:39:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     4:03 分鐘/公里
高度增加:   7 公尺
高度減少:   6 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.12 公尺
平均垂直比例: -.- %
平均垂直振幅: =.- 公分
平均 GCT平衡: –.-%左 / –.-%右   
平均觸地時間: — 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 50.0

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sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K

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本週跑量31K，過去7天跑量93K

年底前還有假，今天休假一天在家喘口氣，下午冬陽煦煦，就趁著天還亮著出門練跑吧！

今天預計跑E-T-E的漸速，雖然昨天才跑完10趟亞索800間歇，但今天狀況也還可以，雙膝有些微的痠感但跑快並沒什麼困擾，最後E-T-E跑成E-M-T，一路從E配速每公里加速10秒左右到M配速而後到T配速後就維持在T配速區間啦！4點半後從北新橋下出發往動物園方向起跑，前2K就感受到頗大的逆風帶來的風阻，先跑在E配速，路上還碰到迷大迎面而來想必已經跑了，而後的3公里頂著風跑在M配速，最後再頂著大逆風喘著氣再跑了2公里到文湖線下方折返，喘爆啦…

回程後在順風下比較輕鬆地就跑在T配速了，雖然第8K在剛剛逆風跑完折返後有稍微換檔降個速，但接著的均速都維持在4:20~4:30之間的T配速，最後2K再加到4:15以及4:10，14K完跑，今天的漸速跑成效不錯，心率最高也只有172bpm，RQ網的跑力也即將突破久違的50啦…

本日漸速跑每公里配速：5:12、5:03、4:52、4:36、4:31、4:15、4:16、4:31、4:27、4:26、4:22、4:20、4:15、4:10。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:03:29
平均步速:     4:32 分鐘/公里
平均移動步速: 4:32 分鐘/公里
最佳步速:     4:05 分鐘/公里
高度增加:  37 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.1 %
平均垂直振幅: 7.3  公分
平均 GCT平衡: 50.4%左 / 49.6%右   
平均觸地時間: 226 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.3
有氧運動訓練效果: 4.3
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.9

sssun路跑誌_20171227_冬涼黃昏景美河堤-動物園漸速跑_E-M-T_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

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sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K

本週跑量17K，過去7天跑量94K

這個週末跨年連假人不在台北，也因此調整了一下訓練課表，把巔峰期的10趟亞索800調整到星期二晚上先跑，也受惠於昨天休跑且離星期日的21K LFD也有48小時以上的休息了，再加上天氣涼爽無雨不到18度的氣溫，今晚跑起亞索800狀況非常好…

穿上間歇和長跑專用的Santini ZERO 膚質零號防臭踝襪和間歇專用鞋ASICS SORTIEMAGIC RP 2-wide ，今天為了輕便就只穿上山貓團服+飄飄褲，為了即時監看心率並抓乳酸閾值就在胸口綁上了Garmin HRM-Tri心率帶搭配Garmin FR935，腰上繫上了水壺腰包後穿件運動外套就出門了；跑間歇前照例會在北新橋下先暖身而後做個幾趟馬克操，接著就以5:10不到的均速暖身上路，5:10的配速心率仍能落在E心率，天涼真好！接著的第1趟Yasso 800原本都會跑慢些的，但今天的第1趟的確是本日最慢，配速卻剛好就是目標配速的4分速(每800公尺跑3:12，等於每400公尺96秒)，而後每一趟都欲慢不能XDD…

其實今晚每趟的緩跑400公尺區間都有特別讓自己跑慢一些，慢跑配速約略等於快跑配速的一半，也因此緩跑的時間會約略近似於快快區間的時間，讓心率能在緩跑400公尺時降得夠低，接著的第2趟開始就已進跑進4分以內的配速了，每跑2趟快跑後的緩跑會讓自己喝了一小口水舒緩一下喉嚨在乾冷空氣中的不適感，路上也遇到了山貓團的大游哥和鄭兄也在練跑，不過自己是跑得頗喘，回應不了啊XDDD

幾乎之後每一趟Yasso 800s都跑在3:5x的配速，自己跑著跑著雖然也開始堆積乳酸而讓小腿有疲憊感，但覺得完跑10趟完全不是問題，最後兩趟硬讓自己再加了點速，跑出了3:48(每800公尺3:02、每圈91秒)以及3:44(每800公尺2:59，每圈約90秒)的配速，這是自己跑亞索800從來沒達到過的配速，而心率也催到了突破180bpm，跑完相當滿意！完跑10趟Yasso 800s後再補上2公里多的cool down，今晚總里程17公里完跑…

回到景美按下Garmin FR935的停止鍵，錶面顯示乳酸閾值從11月25日的4:07@179bpm降到今晚的4:14@173bpm，雖然這樣的數據表示較慢的配速就會堆起乳酸，但換個角度可以視為Garmin FR935學習到更多關於自己的數據，這樣未來練跑的配速區間顯得更明確了，繼續加油啦！

Lap       Pace    Time
WU2.8    5:08    14:39
01-800    4:00    03:12
01-400    6:32    02:36
02-800    3:53    03:06
02-400    7:39    03:03
03-800    3:53    03:06
03-400    7:20    02:56
04-800    3:51    03:04
04-400    7:27    02:58
05-800    3:46    03:01
05-400    7:08    02:51
06-800    3:53    03:06
06-400    7:34    03:01
07-800    3:51    03:05
07-400    7:07    02:50
08-800    3:53    03:06
08-400    7:38    03:03
09-800    3:48    03:02
09-400    7:41    03:04
10-800    3:44    02:59
10-400    6:55    02:45
CD2.28   5:13    12:19
TotalTime       1:26:41

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K
距離: 17.08 公里
時間: 1:26:41
平均步速:     5:05 分鐘/公里
平均移動步速: 5:05 分鐘/公里
最佳步速:     3:31 分鐘/公里
高度增加:  27 公尺
高度減少:  26 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 213 spm
平均步幅: 1.02 公尺
平均垂直比例: 6.7 %
平均垂直振幅: 6.6  公分
平均 GCT平衡: 49.2%左 / 50.8%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 3.2
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171226_涼爽冬夜景美河堤-公館亞索800跑10趟_WU2.8+10Yasso800s+CD2.2_17K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

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sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K

本週跑量87K，過去7天跑量87K

耶誕節是溫暖的節慶，山貓路跑團也趁著這個耶誕節前一天召集了跑友們一起到文山區關愛之家送溫暖，山貓團裡以團費的結餘買了14罐亞培奶粉，另外也把先前參加Garmin登高爬升賽由大夥們每天努力爬升所拚出來的第2名獎金8000元捐出，謝謝這一群熱情的山貓好鄰居好夥伴們，行有餘力之時能夠把資源帶給需要的族群，我想下一代會因為各位的付出而更好，大家耶誕平安快樂！

中午在離開關愛之家後大夥轉往政大吃川菜合菜，也順道討論了明年第一季山貓的活動，這一年過得真快，轉眼2018年就快到了，2018渣打馬也倒數到最後第5週，把握時間練跑，回到家後Vic問我下午是否有要跑步呢？ 原訂今天下午想跑個25K，有台北馬大破PB跑出3:06佳績的Vic要一起同跑，當然好啊！

跟Vic約好4點在北新橋下集合，兩個人都穿上山貓團跑衣練跑，也因為兩個人跑的速度都不慢，在河堤邊並肩前進時還滿顯眼的XD；Vic現階段的體能其實還高出我一截，起跑後的第1公里均速就拉到4:50以內，2K後則一路壓在4:40以下，即使往動物園方向是大逆風，但頂著風跑還是跑在4:35左右的均速，也還好有Vic同跑，能夠逼自己把配速hold住，雖然心率還有餘裕，但雙腿卻也開始顯出疲勞感…

這陣子跑量增加的確讓雙腿的恢復較不足夠，但是在這種有疲憊感下的強度練習的確是能讓自己再往前提升的，但是就是得更加留意自身跑姿、肌群的反饋；Vic計畫跑一個小時初頭，也因此我們就一塊跑到動物園再過去一些7.5K處折返，這樣Vic往返跑個15K剛剛好，而我要跑滿25K的課表則是可以往公館/中正橋方向再多跑個5K來回就可以滿25K，只是在動物園折返後因為雙腿開始的疲勞，心裡就想著等等是否要消減些量呢？

折返後遇到大順風，一路配速拉到4:30以內，13K這一段甚至還跑進4:19，也因為順風的推速而讓回程跑起來比去程輕鬆了點，一路上看到茂哥以及山貓團認真父子檔吳建成大哥和Johnny Wu也趁著好天氣在河濱練跑，能有這群鄰居們一起在河濱常見面也是讓自己覺得在練跑的路上覺得不孤單…

15K回到景美後Vic先收操去，至此為止的15公里均速是4:33，等等如果再快一點可能就要破自己半馬PB了XDD，不過因為雙腿的狀況不適可再催下去，也當場打定今天的課表從25K調整到21K，反正我是自己的教練，課表也是自己開給自己練跑的，狀況不那麼好就當場稍稍調整囉！繼續從公館跑了趟來回6公里，前幾公里放慢了配速到4:40左右，最後2K再稍微加到4分半，總算完成今天不輕鬆的半馬LFD，全程均速4:35耗時1小時36分，有練到，明天休跑一天就好好地讓身體恢復吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:38
平均步速:     4:35 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     4:14 分鐘/公里
高度增加:  80 公尺
高度減少:  82 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.5 %
平均垂直振幅: 7.7  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 232 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 4.2
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20171224_耶誕夜午後景美河堤-動物園-公館與Vic同跑LFD_M21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K

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本週跑量66K，過去7天跑量108.195K

老大公司的年度路跑Moxa Run已經進入第13屆了，以往賽事都是在11月舉辦，但今年遇到馬場町河濱公園一帶路面維修而延後到12月23日台北馬結束後的隔週週六才舉行，12月的天氣比起11月秋老虎還會咬人的氣候來得好跑，不過因為老大上個星期才剛跑完台北馬初馬，這個星期身體還在恢復期，今天的Moxa Run就不像去年一樣努力地拚速度啦！

相較前年Moxa Run半馬老大跑了1:49:32，而去年Moxa Run則是1:47:16完賽，今年跑起Moxa Run半馬則是輕輕鬆鬆應對，大概是老大對自己的狀況已很有信心了吧？ Moxa Run這兩年都分半馬21K、10K組、以及3K歡樂組，歡樂組有三四百人參加，半馬組公司+外部選手今年共有63人參加，雖然人數不多，但賽事規格樣是大手筆地比照正式比賽，感應晶片跟號碼布，舞台、寄物區、成績單列印區、完賽禮兌換區、起跑拱門和感應地墊樣不缺，中途補給也相當豐盛，這公司真的很用心啊！

賽前的暖身操，今年半馬組在6點半就起跑了，因為已經是在冬天12月冬至後，起跑前天色還相當昏暗

今年的路線和去年是一樣的，由公館水岸先往上游方向朝景美跑1.7K經第1折返點折返後再往新店溪下游跑，11.5K跑到華江橋跨過新北市對岸繼續新店溪上游跑，最後從永福橋跑回台北市回到公館水岸終點；早上6點半起跑，不到20度的涼爽低溫跑起來相當舒服，跟老大在人群最後出發，跑了1.7K到折返點後就看到前方有兩位外部參賽女性跑者已跑在滿前面的，最後她們兩位也如一開始的排序拿下了1、2名，也因為老大今天是採取輕鬆跑的計畫，全程都跟我一起輕鬆舒服地以前半5分速到5:10，後半5:10~5:20的配速享受晨間的河濱，不過7點半後陽光漸曬，雖然溫度不高但是陽光曬在皮膚上還是覺得有點熱，也因為溫度漸升而讓體力稍為流失，但整體狀況仍然不錯，回到終點後的成績竟然還能拿到1:48:36、晶片1:48:24、女子組第3名的好成績，看來sub150已經是老大半馬的基本盤了…

老大今年的賽事至此告一段落，接下來應該就是以健康跑為目標，暫時也不追求速度和距離，我自己則是還有5個星期的課表要認真吃下，期許在2018渣打馬能有好成績；Moxa Run明年見啦！

賀老大女三上凸台！

兩個人一前一後進終點的成績

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K
距離: 20.80 公里
時間: 1:48:27
平均步速:     5:13 分鐘/公里
平均移動步速: 5:13 分鐘/公里
最佳步速:     4:30 分鐘/公里
高度增加:  89 公尺
高度減少:  94 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 161 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 224 spm
平均步幅: 1.01 公尺
平均垂直比例: 7.0 %
平均垂直振幅: 7.2  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 245 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.3
最大攝氧量: 56
RunningQuotient當前跑力: 49.4

sssun路跑誌_20171223_Moxa Run 13th陪老大輕鬆跑半馬1:48:24完賽_E21_21K 全程Garmin Connect紀錄連結

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