sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K

本週跑量43K，過去7天跑量43K，進展期5週總跑量301K

挑戰2018渣打馬18週課表已經走了一半，第9週進展期的減量週今天是最後一天，原本表定是要跑M15K，但這兩個星期在日本賞楓雖然每天的步數是2萬步起跳，但卻比原先課表上的跑量少跑了70公里QQ，今天傍晚出門跑課表就小小加個碼，來跑個21K的M配速LFD吧！

預計從北新橋下往動物園方向跑過文湖線再加500公尺後滿7.5公里再折返，回到北新橋後再往公館水岸跑滿來回6K，這來一趟恰好是21公里；20度的溫度微涼，先以5分速暖身起跑，2K就加M配速4:45左右，3K左右開始微雨，狀況還不錯加速到4:40以內，而後還能跑在4:35到4分半之間，心率大致在165bpm到170bpm的M配速上限到T配速下限之間，不是很喘…

路上碰到兩次山貓團的潘大哥也在河濱練跑，目測應該是跑在4:50上下，潘大哥應該也想把目標放在BQ吧， 預祝今年眾多目標放在BQ的跑友們能順利達標！ 動物園折返後配速幾乎一路都放在4:30上下，雙腳狀況滿不錯的，但隨著乳酸的堆積，平均心率開始都落在170bpm上下，呼吸也變得較為急促了些，但狀況都還滿好的，跑回景美後又再往公館跑上了公館水岸斜坡後再折返回景美，最後2公里都還能讓均速跑在4:28，最後以1小時36分完跑全程21.11公里剛好跑滿一個半馬，均速4:34，只是雨勢又開始變大了，就在北新橋下收操吧！

不過今晚的練跑雖然配速是落在自己預計的全馬配速4:35，但畢竟整個訓練週期只走了一半，以這樣子的配速完跑半馬對自身的負擔還是偏高了些，最後Garmin Connect也提醒了我今天的訓練雖然已達到了有氧訓練的最高點數5點，但是是屬於過度訓練了，需要有足夠的恢復時間讓身體休息，明天就好好地全休一天吧！接下來好好地準備巔峰期的5星期訓練，備戰2018渣打馬拉松…

Garmin Connect: 過度訓練-這項活動極其費力。 雖然它可大幅提升您的乳酸閥值，但若缺乏足夠的恢復時間則會造成傷害，因此應謹慎進行。

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171126_進展期減量週最終跑景美河堤-動物園-公館LFD_M21_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:36:17
平均步速:     4:34 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加:  93 公尺
高度減少:  96 公尺
平均心率: 167 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.2 %
平均垂直振幅: 7.4  公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右   
平均觸地時間: 236 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 5.0
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 46.7

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