sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K

本週跑量22K，過去7天跑量22K

這趟日本關西秋季賞楓自助旅行遇到了日本近年來最冷的11月，溫度直逼12月中的冷度，天候不佳再加上每天早睡晚起平均睡5~6個小時，在日本的9天自己只跑了一趟，而老大更是冷到9天在日本全休XDD，昨晚回到台灣整理好行李今天睡了場將近9個小時飽滿的覺，但是老天卻從昨晚回台後就下了整天的雨，不到20度的氣溫對於經歷5度低溫下著雨的寒冷美山町的我根本不足為懼啊哈哈哈，就趁著傍晚雨勢稍歇跟老大出門練練身體吧！

老大是隔了10天沒跑，而我是這9天的跑量僅有10K，雖然這趟旅行恰好是配合上我的進展期減量週課表，但也減得太多了XDD，今晚就回歸正常的課表，來跑個進展期減量週的減量長間歇跑；北新橋下伸展暖身並跑個幾趟馬克操後跟老大一起出發同跑，以輕鬆跑5分半左右的配速跑了2.8K到接近公館後自己先折返開始跑1600公尺的長間歇，也因為這星期減量週，今天的長間歇僅跑3趟後就cool down，也因為只跑3趟不用預留太多體力，就盡情地發揮在3趟之內操爆自己吧…

第1趟的均速就跑到4:06左右，雖然毛毛雨下著，但地面的雨水並不足以讓穿著的馬拉松鞋ASICS Sortiemagic RP 2-wide跑到溼掉，而在在潮溼的地面更能感受出Sortiemagic優良的抓地力，第2趟就已經跑進4分均速內來到3:57而心率來到了180bpm，還有餘裕，最後一趟前半繼續以4分內跑著，而後面800公尺是直接再加速到最快3分半，均速3:40左右，這一趟長間歇的全程均速來到了3:49，最後還把心率操到了破185bpm且維持在186bpm達到10秒左右，又可以重新把這次訓練週期的最高心率+1bpm了XDD

3趟長間歇跑完後最後補上2公里的cool down，回到北新橋下按下Garmin FR935停止鍵，錶面顯示新的乳酸閾值4:07@179bpm，看來狀況是有所提升吧！回了台灣就收心，在工作和訓練上都全力以赴，加油啦！

Lap      Pace    Time
WU2.8    5:28    15.18
01-1600  4:06    06:34
01-800   5:10    04:08
02-1600  3:57    06:20
02-800   5:39    04:31
03-1600  3:49    06:07
03-800   5:52    04:42
CD2.07   5:23    11.10
TotalTime      0:58:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171125_回台後微雨黃昏景美河堤-公館長間歇_WU2.8+3(T1.6+E0.8)+CD2.0_12K
距離: 12.07 公里
時間: 0:58:54
平均步速:     4:53 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  34 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.09 公尺
平均垂直比例: 6.0 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.4%左 / 50.6%右   
平均觸地時間: 247 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.5
有氧運動訓練效果: 3.5
最大攝氧量: 59
RunningQuotient當前跑力: 46.4

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