sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量50K，過去7天跑量78K

今晚原先有30%的降雨機率，在這個季節通常代表著很容易下雨，特別是我揪團的夜晚XDD，很幸運今晚無雨，無雨而且秋涼的夜晚最適合跑步了，由於這星期日田中馬和馬祖馬有不少跑友們賽前減量休跑了，今晚還是來了二十多位跑友一起來運動，而且有4輛列車，是4輛哦！5分速就由我來開車，挑戰全馬破4的姚姚配5分半，Cathy和萱萱帶6分速，Blair和剛以4個半小時完跑紐約馬初馬的Swift領跑輕鬆跑，由於進入秋冬路跑季FNR增加跑量2公里，每輛列車都會跑70分鐘左右，當然跑友們也可以視自己的狀況減些距離，ok的！

5分速列車今天有蛋殼、王老師、和晃晃同跑，前半程控制在5分速左右，邊跑邊聊著，王老師這陣子開始備賽明年的目標賽事渣打馬，不過在這前後還有台北馬、高雄馬、以及萬金石，聽起來相當嚇人，邊跑邊提醒他要留意自己的狀況；而蛋殼則是要突破先前3:45的PB，依他今年練習的狀況，接下來的一個月好好地維持，賽前兩週開始減量，3個半小時完賽應該很有機會的，我也給蛋殼賽前3個星期的練習建議，就祝福他啦！

晃晃在4K處就先折返，剩下的3個人跑到動物園對面7K折返過稍微休息一下聊了聊之前我的備賽策略，回程起跑後就看到姆士哥高速趕來加入了我們的回程列車，有姆士哥加入後配速就開始加速啦，4:50一路跑，12K左右王老師降速讓自己調整一下，我們幾個人繼續加速到4:40、4:34、4:22，這速度下還能聊天，自己狀況算是有堆起來了，讚啦！

回到北新橋下換上乾衣物收收操，來碗景美夜市的豆花犒賞自己吧！ 明天中午山貓團的麥可大哥嫁女兒，來去君悅酒店吃囍酒，賀賀賀！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171110_老天作美秋涼好天氣山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:08:10
平均步速:     4:52 分鐘/公里
平均移動步速: 4:52 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  33 公尺
平均心率: 158 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 181 spm
最高步頻: 192 spm
平均步幅: 1.14 公尺
平均垂直比例: 7.3 %
平均垂直振幅: 8.6  公分
平均 GCT平衡: 50.3%左 / 49.7%右   
平均觸地時間: 246 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.4
最大攝氧量: 58
RunningQuotient當前跑力: 45.6

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