sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K

本週跑量16K，過去7天跑量81K

白天32度、傍晚27度的立冬，這完全不是立冬吧？是誰把秋老虎放出來咬人了呢？ 進展期第3週的長間歇增加為5趟T1.6K+E0.8K，前後的暖身+CD各2K，16K跑完80分鐘跑不掉，晚上老朋友秘密客秘董約幾位水族跟鳥窩的朋友們9點整在新店中正路上的阿蘭姊薑母鴨聚餐補冬，那今天就早點回家跑間歇，跑完間歇洗完澡後就去跟大夥吃大熱天的薑母鴨補補冬吧！

今天身體的狀況不差，只是溫度偏高之下跑起來心率偏高，而緩跑時心率又降得慢，5趟間歇跑起來跟上星期秋涼的4趟長間歇比起來平均快區間的配速掉了5秒左右，前2趟4:18、4:14、接著2趟4:07、4:08，最後一趟想跑進4分均速內，不過只能在最後的400公尺稍微催了一下，心率就破180bpm來到181了XDD，而慢區間也從5分半掉到6分速左右才足夠讓心率掉到E心率之下，自己還是不夠耐熱，只能期待接下來跑間歇時溫度能夠降到20度左右…

路上遇到明樺正跑著22K的5分速課表，真是強大啊！為了備戰明年2月的花博24小時賽事以及4月的横越台灣246，明樺這陣子的月跑量又進入500公里了，驚人的跑量帶來驚人的成績，祝福明樺！

完跑16K，很喘很累，回家洗洗澡準備出門跟老友們一塊補冬囉…

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:32    11:07
01-1600  4:18    06:53
01-800   6:00    04:48
02-1600  4:14    06:47
02-800   6:14    04:59
03-1600  4:07    06:35
03-800   6:01    04:49
04-1600  4:08    06:37
04-800   6:09    04:55
05-1600  4:05    06:32
05-800   5:45    04:36
CD2.06   5:45    11:51
TotalTime      1:21:15

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20171107_秋老虎咬人的立冬夜跑景美河堤-公館長間歇_WU2.0+5(T1.6+E0.8)+CD2.0_16K
距離: 16.07 公里
時間: 1:21:15
平均步速:     5:03 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:43 分鐘/公里
高度增加:  70 公尺
高度減少:  70 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 181 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 201 spm
平均步幅: 1.05 公尺
平均垂直比例: 6.3 %
平均垂直振幅: 6.7  公分
平均 GCT平衡: 49.3%左 / 50.7%右   
平均觸地時間: 248 亳秒
無氧運動訓練效果: 0.0
有氧運動訓練效果: 3.6
最大攝氧量: 57
RunningQuotient當前跑力: 45.2

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