Month: May 2017

sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

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sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K

本週跑量19K，過去7天跑量42K，本月跑量318K

睽違2年半，月跑量終於再次破300K

5月份最後一次跑步，端午連假結束後第一個上班日，Blue Wednesday的強度有點可怕，下午五點半不到就回到家，快快地換上路跑裝備出門跑步，讓一整天的悶氣好好地消去

這個星期是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週，前兩天還沒跑長間歇那就今天來跑個天黑前的減量長間歇吧！課表是WU2K+3(T1.6+M0.8)+CD1.8K加一加剛好是11K，只是今天傍晚的氣溫頗高，雖然只減量跑了3趟長間歇，但想必還是一場硬仗…

先在北新橋下暖身並了幾趟馬克操後起跑，前2K以均速5:20左右暖身，平均心率149但最高心率已來到159bpm，第1、2趟1.6K的長間歇都破了自己這階段目標T配速的4:20~4:35區間，跑到了4:17以及4:11的均速，但後續的緩跑區間因為滿身汗又很喘只好降速跑到E配速讓自己好好地喘口氣，雖然緩跑已經降速讓自己舒緩了，但是今天32度的高溫加上破37度的體感溫度，心率卻是無法降下160bpm XDD，第3趟長間歇跑到4:15，但是右上腹橫隔膜出現了少有的腹痛感，今天太熱又跑太快了就痛起來，只能再稍稍降速，而每一步也因為右腹部的痠痛而跑到跑姿有點變掉，但這趟的平均心率173bpm、最高心率170bpm也很夠受的了，還好今天只有跑3趟，最後的緩跑和補滿2K的cool down雖然都是跑在E-Pace，但心率卻是跳在165bpm的M心率，汗也還是一直飆流著，高溫真的是我的罩門啊…

在景美橋頭收完操後回家洗澡吃飯，看了RQ網自己的當前跑力已經回到51了，5月份吃了滿滿的進展期課表，這個月的總跑量318K是2014年11月之後睽違2年半終於再次破300K，318公里的跑量也是自己人生的次高月跑量；這個月老大也跑出了213K相當驚人的月跑量數字，繼續加油一起健康跑下去吧！

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:18    10.38
01-1600  4:17    06:51
01-800   5:03    04:02
02-1600  4:11    06:41
02-800   5:22    04:17
03-1600  4:15    06:47
03-800   5:34    04:27
CD2.0    5:13    10.29
TotalTime      0:54:15

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170531_端午過後爆熱傍晚景美河堤-公館長間歇_WU2+3(T1.6+M0.8)+CD2_11K
距離: 11.21 公里
時間: 0:54:15
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:30 分鐘/公里
高度增加:  43 公尺
高度減少:  42 公尺
平均心率: 163 bpm
最大心率: 179 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 215 spm
平均步幅: 1.09 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.0

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sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

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sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K

本週跑量8K，過去7天跑量55K

清早在麻豆國中田徑場運動的跑者

端午節連假第3天也是連續第3天起了大早晨跑，這星期也是17週訓練課表的第9週-進展期的減量週；今天一樣是早上4點起床，吃完早餐後慢慢等消化再著裝出門，今早就跟老大一起到麻豆國中跑田徑場繞圈吃甜甜圈吧！

也一樣是個陰天但是溼度仍高，接近6點起跑，先逆時針以輕鬆跑的配速在第5跑道跑了不到2K就覺得全身像掉到水裡，老大跑在內側的第2~3圈邊跑邊閃在跑道上走路的民眾們，兩個人就這樣在隔著幾條跑道跑著，均速5分半左右；跑滿4K後換個方向繼續繞圈，配速逐漸加到5分半，老大後來還跑到最內側的第1跑道，為了跟她能同步跑，我在第5跑道的配速到最後還跑到破了5分速的輕鬆跑，雖然汗仍是繼續飆著，但心率仍能在154的E心率，跑滿8K今天就以8K輕鬆跑作收吧！

這個月的月跑量終於又破300K了，上次破300K是在2014年11月了，老大這個月也破200K了，看來她今年挑戰初馬不是問題！

跑完在田徑場旁的升旗台擦乾身體換上乾淨上衣，收完操後到麻豆市場吃一碗熟悉的林媽媽鍋燒意麵吧！從國中吃到現在，熟悉的好味道，大大的滿足！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170529_端午連假第3天麻豆國中晨跑_E8_8K
距離:  8.17 公里
時間: 0:43:51
平均步速:     5:22 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速:     4:48 分鐘/公里
高度增加:   – 公尺
高度減少:   – 公尺
平均心率: 146 bpm
最大心率: 154 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 190 spm
平均步幅: 1.01 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.6

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sssun路跑誌_20170528_端午連假第2天新營體育場陪國展練跑_E15_15K

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sssun路跑誌_20170528_端午連假第2天新營體育場陪國展練跑_E15_15K

本週跑量63K，過去7天跑量63K

端午連假大清早 新營體育場晨跑的人們

端午連假第2天，昨晚回到麻豆睡了個沒睡好的一晚，早上預計4點起床跟老大一起開車到新營帶國展跑課表，不過很無奈的是半夜3點半自己的左小腿突然抽筋就被自己搞醒了，繼續賴床到4點起來吃早餐，5點初跟國展確認要出門了，5點半接到國展後前往新營體育場，伸展暖身後開始今天國展的20K M配速課表…

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sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K

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sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K

本週跑量48K，過去7天跑量73K

端午連假和老大回到老大潮州家，今天一早4點起了個大早吃完早餐後跟老大一起到潮州國小晨跑，還算是幸運撿到一個鋒面過後的陰天，出門後先輕鬆跑到潮州國小，原以為今晨會是好跑的，但是在潮州國小的300公尺田徑場裡繞圈跑沒什麼風再加上昨晚下過雨後的溼氣又重，跑起來甚感壓力，全身飆汗，潮州國小的PP跑道上又有不少細砂，每一步跑起來都得留意踩地是否穩定，實在是有點累…

老大家到潮州國小約1K，在潮州國小逆時針跑了5K後左腳吃力頗重，改繞到外圈跑順時針方向，但才只又跑了2K就想休息了，今天晨跑就以8K作收；倒是老大跟著我逆時針順時針跑，最後還以5:13的均速跑了10K，整整比我多跑了2公里，耐熱力真好啊啊啊…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170527_端午連假潮州國小晨跑8K_M8_8K
距離: 8.15 公里
時間: 0:40:45
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     4:31 分鐘/公里
高度增加:   3 公尺
高度減少:   1 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 191 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.05 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.7

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sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K

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sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K

本週跑量40K，過去7天跑量87K

悶熱了一整天，傍晚梅雨鋒面終於南下發威，北台灣開始下大雨啦！ 今天的課表是E2+M10+E2，雖然外頭下著大雨還是出門跑課表吧！這種天氣水冷有助散熱正好 XDD

穿著已經跑滿1,100公里的Tartherzeal 4-wide，在大雨中奔跑，第1K稍微放慢速度以5分速暖身，也看看今天觸地的感覺穩不穩，狀況還不錯啦，2K後就一路加速到4:40上下一路跑到動物園，大雨打在眼鏡上讓視線不是很好，只能在昏黃的燈光下閃過路邊的青蛙和長如小蛇的蚯蚓；跑到動物園對岸7K處折返後速度繼續拉到4分半到4:35之間，雖然這雙虎走Tartherzeal 4已經跑了一千一百公里了，但是還沒磨到中底的情況下，抓地力讓人還是很有安全感，雨愈下愈大讓河堤步道開始積水，踩在水灘上讓自己更留意自身的跑姿，虎走讓我安心地跨出了每一步…

最後2K再加速到4:25以下，已經是自己的T配速了，就說水冷散熱很有效率嘛！回到景美橋頭跑滿14K，在雨中收操壓壓筋，回家洗鞋洗澡洗衣服吧！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170524_梅雨鋒面大雨中景美河堤-動物園_M14_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:04:49
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:37 分鐘/公里
最佳步速:     3:33 分鐘/公里
高度增加:  39 公尺
高度減少:  38 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.5

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sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K

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sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K

本週跑量26K，過去7天跑量87K

今天比較早回到家，晚餐就先不吃先出門跑個輕鬆跑，在夕陽下動一動…

溫度近28度，體感31度，往政大方向一路跑過去是一路飆汗，雖然配速僅跑在5分半上下，但還是覺得這溫度讓人有點受不了，接近考試院這段路因為施工而在路面灑了水，跑起來而是覺得悶熱，一路跑到政大覺得肚子餓血醣不太夠，今天就在政大折返跑個10K就好；回程天逐漸暗去，有點順風下輕鬆跑配速跑到均速5:10，平均心率155bpm最高沒超過160，汗還是流著但整體的體感算是很不錯的，今天就以10K作收，回家洗澡吃飯吧！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170523_黃昏的景美河堤-政大輕鬆跑_E10_10K
距離: 10.15 公里
時間: 0:53:57
平均步速:     5:19 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     3:41 分鐘/公里
高度增加:  28 公尺
高度減少:  21 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 159 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.1

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sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

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sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K

今晚比較早回來，趁著外頭天氣還算涼爽有風就跟老大一起出門跑步，因為今天雙腿沒什麼痠痛感，就來跑長間歇吧！

表定WU2K+5趟(T1.6+M0.8)+CD2K，在北新橋下暖身做完馬克操後起跑上路，接近萬隆就看到山貓團的Neil在對向快速跑來，不到4分速應該是在跑間歇吧！2K暖身結束後開始每趟4:20~4:35的T配速長間歇搭配4:45~5:10的緩跑區間，今天狀況不錯，每趟T都跑在目標配速之內，甚至第2、3趟都還跑到了4:20以內，但相對的因為快跑跑到心率拉高也累了，緩跑就掉出了M配速區間外，第3趟的緩跑還累到均速5分半才覺得舒服了…

5趟長間歇總算是跑完了，再跑了2公里的cool down回到景美，每次滿跑間歇跑總是有種滿足感，覺得自己完成了一次辛苦的任務XD…自己的跑力在2月底3月初掉到50以下，經過4月份一整月基礎期，5月份進展期第4週的第1天在這趟16公里平均均速4:50的長間歇後終於重回50以上了，繼續健康地跑下去繼續吃菜單吧！

Lap      Pace    Time
WU2.0    5:26    10:52
01-1600  4:24    07:02
01-800   5:12    04:09
02-1600  4:16    06:49
02-800   5:15    04:12
03-1600  4:11    06:41
03-800   5:30    04:23
04-1600  4:21    06:58
04-800   5:26    04:21
05-1600  4:22    06:58
05-800   5:26    04:20
CD2.1    5:11    10:59
TotalTime      1:17:49

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K
距離: 16.12 公里
時間: 1:17:49
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:50 分鐘/公里
最佳步速:     3:26 分鐘/公里
高度增加:  63 公尺
高度減少:  61 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 1.10 公尺
RunningQuotient當前跑力: 50.2

sssun路跑誌_20170522_景美河堤-公館長間歇跑力重回50_WU2+5(T1.6+M0.8)+CD2_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

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