sssun路跑誌_20161127_UA鬥陣跑團台北馬前雨中練跑-公館-大稻埕來回_M22_22K

sssun路跑誌_20161127_UA鬥陣跑團台北馬前雨中練跑-公館-大稻埕來回_M22_22K

本週跑量72K,過去7天跑量72K

下著雨依舊澆不熄跑者們心中的熱情。 照片來源: UA鬥陣跑團

再三個星期就是台北馬了,這陣子滿多人在週末會跑LSD或LFD以備戰台北馬全馬,山貓路跑團的副團長、同時也是UA鬥陣跑團教練文彥就特地在FB開了UA鬥陣跑團台北馬賽前糾團跑活動邀請跑者們一起參加:

面對大賽來臨,該怎麼準備讓人不知所措?
第一次跑馬,覺得緊張藍瘦?
想要破PB,但只剩一點點時間了該如何是好?
跟著 UA 鬥陣跑團的賽前教戰糾團跑就對了!由余文彥教練領軍,將在糾團跑中傳授馬拉松心法,不管是半馬、全馬矓免驚!
第一次的賽前教戰將在 11/27(日)早上開跑,想要參加的跑友趕快在活動中 +1 吧~我們 11/27 見
日期:2016/11/27(日)
時間:早上6:30集合、6:45熱身、7:00開跑
距離:公館至大稻埕後折返,約 22K

看到這樣子的揪團跑,又有文彥教練領著小馬洪龍這幾位山貓團為班底的教練群,一個星期前看到糾團跑的文案就把它轉到山貓團的團練公佈欄,果然也吸引了不少跑友們按參加,雖然自己昨天才跟老大跑了Moxa Run半馬,不過5:10的均速跑完半馬就當作是場LSD的練習,今早就跟著UA豆陣跑團一起到公館水岸團練吧!

東北季風的到來一直是北台灣冬天最令人困擾的,昨天下午台北開始降溫下雨,今早5點半醒來雨還是不斷地下著,雖然雨勢不大,但是還是覺得有點擾人,看樣子跑完是一定得洗鞋子啦XD…早餐吃了兩片土司,換上了路跑裝,雖知道稍後一定會淋雨,但還是撐起了傘再搭上捷運前往公館,今天會有多少人呢?

文彥教練起跑前跟大家講解今天的團練內容

這樣下著雨且微涼不到20度的天氣還有大約40位跑友們一起前來團跑,今天的練跑內容比較偏LFD,文彥、洪龍、和小馬教練分別領著3隊不同配速的跑友從公館往新店溪下游方向跑,每隊的時間都是去程/回程各約1個小時,這樣一去一回就會跑滿2個小時左右,對於跑全馬前3週的練習時間算是相當適合的;文彥教練領軍的5分速團就一路往跑大稻埕碼頭,去/回加起來22K,兩個小時內可完跑,當然我就加入這一輛列車啦!

7點人到的差不多了,文彥先帶著大家伸展並做些馬克操暖暖身,5分速列車就在小雨中出發啦,這輛十多人的列車由我跑在前頭,晃晃也加入了我們,一路往大稻埕方向跑去還算滿輕鬆的,5分速對我來說是很習慣的配速,下雨天水冷又讓心率更低了,果然水冷是很有效率的;不過文彥教練和隨行的攝影師就辛苦多了,文彥必需跑前跑後關心各位跑者們的狀況,而攝影師自己也是位跑友,一路加速跑到前頭為大家拍照,拍完照後又繼續追了上來超到前頭就位再拍下一段路的照片,完全是間歇跑的概念啊!

花了55分鐘跑到大稻埕碼頭,原地休息5分鐘給大家喝喝水上洗手間,UA鬥陣跑團還有機動人員騎著Ubike載著杯水來幫大家補給,在大稻埕休息得差不多也拍完照後再往上游跑回公館,一樣是5分速的配速,只是雨勢變大後讓人的視線不是很好XD,回程文彥也請5分速列車上的每位跑友們簡短地介紹自己,除了讓大夥認識彼此外,也能藉著跑步時的聊天來測試心肺能力、看看這位跑者喘不喘,文彥教練果真是經驗豐富啊!

回程過了中正橋後離公館水岸還有2K,文彥讓大家在中正橋下先稍休息一下原地跑,接著就是5趟步頻拉到220spm的Strides並配合1分鐘的緩跑,老實說剛剛已經以5分速跑了20K,要把步頻拉到220spm對我還是覺得頗為吃力啊,跑到後面幾趟已經跟不上文彥教練的節奏了,不過在LFD/LSD後的確是需要加個幾趟Strides,藉著高步頻喚醒長程跑步後少使用到的肌群,也能讓身體減少LSD/LFD帶來的記憶效應進而修正跑姿…

總算在雨中回到公館水岸了,前兩輛列車的跑友們都已回來,擦乾身體換上乾淨衣物,文彥教練繼續帶著大家收操,只是收操時我們衣服是乾的而文彥的衣服還是溼的,真是太拚啦!謝謝UA鬥陣跑團以及今天幾位在雨中帶著大家團練的教練們,本日22K完食,回家洗澡洗鞋去…

團練收操後文彥教練跟跑友們提配台北馬前3週備戰事項,今天練跑的過程文彥是有問必答,收操後還細心地回答跑友們的問題

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161127_UA鬥陣跑團台北馬前雨中練跑-公館-大稻埕來回_M22_22K_去程
距離: 11.01 公里
時間: 0:55:07
平均步速:     5:00 分鐘/公里
平均移動步速: 4:58 分鐘/公里
最佳步速:     4:16 分鐘/公里
高度增加: 40 公尺
高度減少: 52 公尺
平均心率: 157 bpm
最大心率: 162 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.07 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

sssun路跑誌_20161127_UA鬥陣跑團台北馬前雨中練跑-公館-大稻埕來回_M22_22K_去程 全程Garmin Connect紀錄連結

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161127_UA鬥陣跑團台北馬前雨中練跑-公館-大稻埕來回_M22_22K_去程
距離: 11.00 公里
時間: 0:56:12
平均步速:     5:06 分鐘/公里
平均移動步速: 5:00 分鐘/公里
最佳步速:     2:17 分鐘/公里
高度增加: 41 公尺
高度減少: 32 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 164 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 241 spm
平均步幅: 1.03 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.2

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