sssun路跑誌_20161005_景美河堤-公館微雨中陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

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本週跑量32K,過去7天跑量79K

上星期颱風過後河堤狀況不佳沒辦法帶老大跑亞索800,今晚回到家雖然趕不上山貓團的貓空團練,但時間還算早,就跟老大出門跑她的亞索800課表吧!

一樣是4:40左右的配速(每圈112,每800公尺跑3:44)練習亞索800,10月份幫老大把次數加到7趟看看她能否負荷得了;起跑暖身後沒多久就開始飄著細雨,今晚先提醒老大在跑快區間時要跟著我的步頻而不要愈跑步頻愈快,當步頻快到接近200時就會覺得很喘…她算是有把我的話聽進去啦,雖然還是有愈跑愈快的趨勢,我邊跑也邊配合著她的步伐聲同時再稍微調慢,避免她跑得太過急促…

今天的7趟跑得都算滿順的,第2趟跑得稍快跑到3:40,而後有幾趟掉到3:45~3:46,但仍算可接受的範圍,最後一趟把最後的400公尺留給老大自己配速,我跟在她的後頭幫她喊倒數距離以及目前配速,一度跑到4:20mins/km,有好好地把心率逼高,跑完7趟亞索後就在微雨中從公館慢跑2.4K cool down回景美再收操,回家洗鞋洗澡洗洗睡囉!

Lap            Time
WarmUp     06:48.7
01-800        03:43.1
01-400        02:59.9
02-800        03:40.5
02-400        03:03.4
03-800        03:45.0
03-400        03:05.0
04-800        03:44.8
04-400        03:02.3
05-800        03:45.0
05-400        03:09.3
06-800        03:46.2
06-400        02:57.5
07-800        03:36.5
07-400        02:53.6
CoolDown   14:53.0
TotalTime   1:08:54

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161005_景美河堤-公館微雨中陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.04 公里
時間: 1:08:54
平均步速:      5:43 分鐘/公里
平均移動步速:  5:38 分鐘/公里
最佳步速:      4:13 分鐘/公里
高度增加: 18 公尺
高度減少: 16 公尺
平均心率: 153 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.95 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.7

sssun路跑誌_20161005_景美河堤-公館微雨中陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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