sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

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星期一繼續練亞索800,只是今晚回到家比較晚些,又再次來不及到政大跟山貓團練甜甜圈,只好回到景美河堤自己練跑;老大今天早了我快一個小時出門,等我到河堤邊準備起跑時她已經完跑10K,還問我為什麼這麼晚才出來跑,我也是千百個不願意啊 XD

一到景美橋邊就看到軒神正停車摩托車準備偷練 XD,他很常從新店騎個十多分鐘的車程抵到景美自我練習,一邊跟他做操伸展一邊聊這陣子看奧運馬拉松以及國外跑者的一些心得,覺得自己這陣子還滿碎念的XDD

軒神早我先行起跑,我自己今天的課表一樣是跑8趟每趟3:20(每圈配速100,每公里4:10),起跑後先暖身跑1.2K後持續在水源高架和福和橋這段1.2K的區間跑亞索800+緩跑400一共8趟;第1趟維持較保守些的配速,先以3:30完跑,第2趟後依序花了3:18、3:15、3:20、3:18、3:21、3:17、以及3:12的時間完跑800公尺,氣溫比上個星期降了3度,跑起來的確輕鬆些,也也許是這陣子的練習規律些有讓自己的狀況穩定了點,這幾趟Yasso 800s都還算能跑到自己目標的時間內;自己也特別注意讓緩跑的配速降下來,讓緩跑的時間盡可能接近快跑的時間,而使得心率在緩跑後得以降到150bpm以下,最後一趟也試著把配速再往上提,跑到了4分速左右,以3:12.6跑完最後一趟快跑,緩跑400後再補上1.2K的cool down回到了景美橋邊收操,本週間歇課表如計畫完成 YoY

這個月至今已跑滿200K,距月初預計的240K月跑量應該是可以順利達成,跑亞索的路上碰到軒神快跑往景美,也碰到了明樺Benson這兩位認真的跑者,大家都加油,健康練習、健康完跑!

Lap            Time
WarmUp     06:45.6
01-800        03:30.6
01-400        02:57.9
02-800        03:18.2
02-400        03:05.9
03-800        03:15.8
03-400        03:09.3
04-800        03:20.7
04-400        03:12.0
05-800        03:18.9
05-400        03:10.3
06-800        03:21.0
06-400        03:03.4
07-800        03:17.4
07-400        03:02.8
08-800        03:12.6
08-400        02:46.4
CoolDown   07:03.0
TotalTime   1:04:51.8

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:04:52
平均步速:      5:23 分鐘/公里
平均移動步速:  5:19 分鐘/公里
最佳步速:      3:43 分鐘/公里
高度增加: 16 公尺
高度減少: 15 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 207 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.5

sssun路跑誌_20160822_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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