sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K
本週跑量12K,過去7天跑量61K
這陣子固定排星期一跑亞索800,今天的目標照舊仍是跑8趟每趟3:20(每圈配速100,每公里4:10),晚上回到家比較晚沒到政大跟山貓團練MNR,就自己到景美河堤獨跑Yasoo800看看是不是有比較熟悉了…
河堤邊照樣人山人海打寶抓怪的人潮,要跑亞索800得小心點以免跟沒注意路況的行人以及騎士對撞了;從北新橋出發先跑1.2K暖身後開始跑第一趟亞索,今天第一趟暫且保守些先跑3:30,緩跑則盡可能跑慢跑3分鐘甚至跑到後面幾趟會跟快跑的時間3:20幾乎很接近了,重點還是要讓緩跑後的心率掉下來到自己目標的150bpm以下,這樣才不會影響下一趟的快跑
第2趟後狀況還不錯,800能盡可能跑在3:20左右,不過昨天被襪子磨傷的左後腳根所貼上的人工皮似乎跑著跑著掉了,覺得跑起來左腳有點受到影響,希望跑姿沒走掉…第4趟跑得快到3:14了,緩跑也僅休了3:07連帶得使後來的兩趟掉出了3:20之外,這個之後還是要留意一點,重點還是要穩穩地配速跟有被操到的心臟啊!
最後還是跑滿了8趟亞索800,雖然後半段都掉出了目標的每趟3:20,還是有再進步的空間,最後再加跑1.2K的cool down回到景美,完成本週的間歇課表…
路上也遇到了Benson和明樺,他們兩位是我在景美河堤邊最常遇到的山貓團跑者,大家跑得滿勤滿認真的,繼續加油啦!
Lap Time
WarmUp 06:45.6
01-800 03:32.1
01-400 02:51.0
02-800 03:19.9
02-400 02:58.9
03-800 03:21.1
03-400 03:05.0
04-800 03:14.5
04-400 03:07.1
05-800 03:25.4
05-400 03:21.1
06-800 03:23.6
06-400 03:14.1
07-800 03:22.2
07-400 03:14.8
08-800 03:21.7
08-400 03:02.3
CoolDown 07:22.7
TotalTime 1:06:03.0
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:06:03
平均步速: 5:30 分鐘/公里
平均移動步速: 5:25 分鐘/公里
最佳步速: 2:53 分鐘/公里
高度增加: 11 公尺
高度減少: 9 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.7
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