sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K

本週跑量12K，過去7天跑量61K

這陣子固定排星期一跑亞索800，今天的目標照舊仍是跑8趟每趟3:20(每圈配速100，每公里4:10)，晚上回到家比較晚沒到政大跟山貓團練MNR，就自己到景美河堤獨跑Yasoo800看看是不是有比較熟悉了…

河堤邊照樣人山人海打寶抓怪的人潮，要跑亞索800得小心點以免跟沒注意路況的行人以及騎士對撞了；從北新橋出發先跑1.2K暖身後開始跑第一趟亞索，今天第一趟暫且保守些先跑3:30，緩跑則盡可能跑慢跑3分鐘甚至跑到後面幾趟會跟快跑的時間3:20幾乎很接近了，重點還是要讓緩跑後的心率掉下來到自己目標的150bpm以下，這樣才不會影響下一趟的快跑

第2趟後狀況還不錯，800能盡可能跑在3:20左右，不過昨天被襪子磨傷的左後腳根所貼上的人工皮似乎跑著跑著掉了，覺得跑起來左腳有點受到影響，希望跑姿沒走掉…第4趟跑得快到3:14了，緩跑也僅休了3:07連帶得使後來的兩趟掉出了3:20之外，這個之後還是要留意一點，重點還是要穩穩地配速跟有被操到的心臟啊！

最後還是跑滿了8趟亞索800，雖然後半段都掉出了目標的每趟3:20，還是有再進步的空間，最後再加跑1.2K的cool down回到景美，完成本週的間歇課表…

路上也遇到了Benson和明樺，他們兩位是我在景美河堤邊最常遇到的山貓團跑者，大家跑得滿勤滿認真的，繼續加油啦！

Lap            Time
WarmUp     06:45.6
01-800        03:32.1
01-400        02:51.0
02-800        03:19.9
02-400        02:58.9
03-800        03:21.1
03-400        03:05.0
04-800        03:14.5
04-400        03:07.1
05-800        03:25.4
05-400        03:21.1
06-800        03:23.6
06-400        03:14.1
07-800        03:22.2
07-400        03:14.8
08-800        03:21.7
08-400        03:02.3
CoolDown   07:22.7
TotalTime   1:06:03.0

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160815_景美河堤-公館_8Yasso800s_12K
距離: 12.01 公里
時間: 1:06:03
平均步速:      5:30 分鐘/公里
平均移動步速:  5:25 分鐘/公里
最佳步速:      2:53 分鐘/公里
高度增加: 11 公尺
高度減少: 9 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 178 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 46.7

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