sssun路跑誌_20160320_2016國道路跑半馬@1:38:45

sssun路跑誌_20160320_2016國道路跑半馬@1:38:45

晶片1:38:45、大會1:44:59、分組53/1286、總排135/4494

本週跑量21K,過去7天跑量21K

連3年跑國道半馬,國道全馬/半馬是從環河南路上國道後往東跑到接近南港/東湖後折返,10K組則是往西跑到接近台64線五股附近折返,這場在國道十八標五股至汐止路段的賽事其實還算好跑,前提是天候良好,只是全程完全無遮蔽物,如果遇到艷陽天恐怕會會放烤焦,也因此我還沒有勇氣報國道全馬,而僅是報半馬作為每個秋冬路跑賽季季底的自我驗收,只是這陣子繁忙的我抽不出時間練跑,再加上天候因素以及身體微恙,從3月8日至今將近兩個星期完全沒跑過步,已經是這一年半來最長的停跑期;心肺肌力是不會欺騙自己的,去年2015年國道半馬在充足的練習下跑出了至今的半馬PB 1:34:43,今年則如果賽前自己估計的,只能勉強維持在半馬破百分的成績,以1:38:45作收,再過來的幾個月恐怕會更忙,自己評估也許得等到八月份後才能夠繼續有規劃的跑步訓練,接下來幾個月就盡可能抽空健康跑來鼓勵自己吧!

這個三月的雨水也下得太多了點,這個星期幾乎是天天下雨,昨晚看到氣象局預估的降雨機率有30%~40%左右,早上3點50分醒來看到雷達回波,台北的西邊又有一大塊雲雨帶即將飄過來,今天就不騎歐多拜了,跟老大一起搭了uber到環河南路迪化污水處理廠前下車,跟著長長的人龍走上人行天橋到淡水河堤內的會場;原本預計5點35分要跟山貓團參賽團員們一起拍大合照,不過殘念的是自己晚到了兩分鐘沒跟上XDD,時間也不是很足夠了,趕緊脫下外套也戴上了帽子擋擋待會可能會下下來的雨,把衣保袋交給老大,老大今天跑10K組要早上7點才開跑,時間還很足夠,把衣保袋寄給她公司攤位的任務就交給她了…

上完廁所離賽前僅剩下10分鐘,趕緊步出水門往國道閘道走上去,人啊,滿滿的人,看來今天要通過起跑線可能又得花上好一段時間了,起跑線前找了塊路肩空間稍稍暖身拉拉筋,往人群移動,準備出發…

接近50分了,匣道上還是有不少跑者們仍移動者

起跑前,我離起跑線也太遠了…天空的雲層頗厚,看來今天不會有太陽干擾,希望也不要有雨水干擾,也還好後來雨沒下下來

6點槍響,人潮緩緩往起跑線移動,國道半馬的起跑門實在太窄了,人流的流速慢,今年我花了6分多鐘才通過起跑線按下GPS錶開始鍵,起跑後速度也起不來,大家都緩緩地跑著,依據前兩年的經驗,排在這麼後頭大概要跑2K左右才能達到工作配速,前2K就慢跑當暖身吧!

1K    05:35.8
2K    05:13.1
3K    04:51.9
4K    04:36.7
5K    04:39.4
6K    04:30.8
7K    04:32.5
8K    04:31.2
9K    04:34.6
10     04:16.8

也是根據先前的經驗,跑國道要注意以下幾點:擁擠人群、路肩碎石、車道兩旁貓眼石、國道高架伸縮縫、對向分隔三角錐,只要注意路面這幾項,今年很幸運沒遇到碰撞或是踩到不該踩的東西XDD… 1K/2K以5分半到5分初先暖身加速,太久沒跑了,速度才加到5分速左右心率就已經上了175bpm,看來今天是場硬仗,3K/4K繼續加速,在穿越擁擠的人群後終於把速度加到預期半馬能夠破百的4:40mins/km左右,但心率卻已經跳在將近180bpm了;由於自己起跑得較慢,延路開始遇上山貓團參加半馬/全馬的跑友們,大家穿著團服還滿好認的,看到當然就問候幾句也幫大家加油,希望都能順利完賽啦!

今天雖然沒太陽溫度也不到20度,但是去程往東跑實在有點吃力,今天的風速不低啊,大約在4~5K時有位速度跟我接近、體格壯碩的大哥超過我之後我也開始跟在他後方跑著,不過這樣跟著人跑卻不問一下不太有禮貌…由於我今天是自備水壺腰包不用進水站,就在這位大哥進了水站後我放慢速度,等他再次趕上來後我問了他一聲能否跟跑,他說了聲沒問題,開始了我跟跑在他後方請他幫忙擋風的跟跑…

這位被我跟著跑的跑者是陶國禎陶大哥,一路跑著跟他小聊了一下,他其實不只跑步,連三鐵都有練,今早特地從桃園北上跑國道半馬,國道賽事在大約十年前就是他參加的第一場賽事,今天他這樣穩穩的配速看來百分內完全不會有問題;跟在陶大哥後方以相同的4分半配速跑著,為了不影響他的節奏,我也把步頻以及落腳調整到跟陶大哥一致,跑著跑著到折返點前這幾公里的平均心率竟然高達182~184之間,更神奇的是我還沒跑到爆掉,要說休太久讓心率衝高是壞事,但休太久也能讓自己較不疲憊嗎?

大概8K左右看到對向全馬的非裔選手們高速而來,接著全馬半馬領先群的跑著也接續出現,山貓團的一力哥是最早在眼前的,接著看到Vic,他們這速度應該都想挑戰半馬90分鐘吧?跑全馬的明樺在接近10K時也從對向出現了,跟他喊了聲加油,他這種速度跑下去可能有機會拚全馬320哦…

11    04:34.7
12    04:31.4
13    04:24.6
14    04:21.5
15    04:21.4
16    04:34.8
17    04:41.1
18    04:46.7
19    04:55.4
20    04:46.8
21    04:38.0

花了50分鐘左右抵達折返點,回程順風無雨且微微的下坡,我開始跟陶大哥並肩而跑,配速略為加快,心率仍破180左右居高不下,偶而還衝到186,小腿開始有乳酸堆積也有點緊繃感,只能提醒自己放輕鬆別去在意小腿的感覺,繼續跑下去…大約13~14K左右的陶大哥進了水站後要我自己先跑,猜想他大概想先稍放慢速度,結果我的速度竟然跑在4:20左右,這樣跑不太妙啊…

獨跑後的心率還是來到了184,對於今天的高心率巡航我只能覺得意外,這應該是會跑到炸掉才對,還是得減個速看能否壓到180左右,不然等等21K沒跑完搞不好就抽筋了,由於AVG Pace在過去十多公里已經加到均速4:40左右,看來只要沒什麼意外應該是可以跑進100分以內,就把配速慢慢地從16K降速降到19K的接近5分速,心率終於回到180左右,放慢著跑這幾公里,感覺比較喘得過氣來了XD

不過速度是放得太慢了,19K後聽到後面的腳步聲趕上來,回頭一看是陶大哥追上來了,最後這2公里就一起跑好了,就跟著陶大哥再把速度略為加快,看到完賽拱門前的500公尺又再繼續加點速催了點心率,抵達終點前把自己配速稍降後跟著陶大哥一前一後通過感應地墊,拍照張吧!謝謝這十多公里的陪跑!

近來的繁忙以及練跑的怠惰沒能讓這場賽季末的自我檢驗再破PB,完賽成績還算接近自己賽前的預估,晶片1:38:45、大會1:44:59、分組53/1286、總排135/4494,2016年下半年再好好練習,明年再戰國道半馬!

跟陶大哥在終點合照,恭禧他以1:36:43獲得新PB

山貓路跑團團員們也陸續回來了

大家成績都不錯,都滿開心的

離開會場走了近2公里到捷運圓山站的路上順道到大龍峒保安宮燒香祈福,離開後的路上竟然巧遇高中同學怡仁,好巧,快十年沒見面了吧?他帶著他的家人昨天從新竹北上住台北,今早也跑了國道路跑,他讀國小的大兒子也已經可以上場跑10K了呢!

 

完賽成績,路協的賽事多了性別名次這一欄

老大的成績,晶片0:52:47,大會0:57:43,比去年晶片成績0:53:30又再進步了

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160320_2016國道路跑半馬@1:38:45
距離: 21.17 公里
時間: 1:38:44
平均步速:      4:40 分鐘/公里
平均移動步速:  4:36 分鐘/公里
最佳步速:      4:08 分鐘/公里
高度增加: 80 公尺
高度減少: 73 公尺
平均心率: 179 bpm
最大心率: 187 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 1.13 公尺

sssun路跑誌_20160320_2016國道路跑半馬@1:38:45 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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