Month: December 2016

sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K

sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K

本週跑量23K,過去7天跑量38K

台北馬前減量週的最後一次減量跑,冷氣團南下讓今天一整天的氣溫像溜滑梯一樣,晚上外頭降到15度不到了,幸好從下午開始下的雨勢已經停了下來,河堤部份路段地面也乾了,雖然這兩天身體微恙,還是把握最後一次減量跑出門動一動

9點穿上短褲短跑衣再套上薄運動外套就出門了,在景美橋頭暖身後往北新橋下一看,有一群山貓團女跑友們已經練習完畢收操結束在做什麼呢?原來是素津姐還帶了一鍋酒釀湯圓來幫貓女們暖暖身體,真是好貼心好溫暖啊!跟大家東聊西聊準備要起跑前還賺了一碗好喝的酒釀湯暖了胃,真是開心!…

今天的練習就是以維持跑感為目的,前2K先以5:05~5:00暖身,這應該也會是我台北馬前2K的暖身配速,接著跑了4K在4:30~4:40之間的配速,小腿還是略感微微的緊 @@ 最後再跑了1K配速5:20的cool down,7K減量跑結束在景美橋頭仔細地收操,接下來的兩天就全休不跑,希望疲勞感能減輕,以最好的狀態迎接台北馬,星期日的台北馬年度驗收,加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:33:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 24 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能11.1  狀況 0.3  疲勞 10.9

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後續補充:20161217,台北馬前一天的RQ狀況指數:體能10.6  狀況1.4  疲勞 8.2

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K

本週跑量16K,過去7天跑量52K

昨晚跑了M配速8K,但過程中脛骨感到有點痠痛,應該是這陣子練習的強度高且跑量也不少所導致,昨晚對雙腿按了按摩,今天感覺比較不緊繃了,就出門跑個E配速輕鬆跑吧!

減量週的跑量一樣是減量只跑到公館折返一共8K,均速5:20~5:30之間,但平均心率還是有152bpm左右,稍高了些,近日累積的疲勞一定要在台北馬前再多降些,明天就再休一天,星期四再跑趟台北馬前最後一次的練習,接著就繼續休跑兩天迎接星期日早上的台北馬吧! 加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161213_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_E8_8K
距離: 8.01 公里
時間: 0:43:14
平均步速:     5:24 分鐘/公里
平均移動步速: 5:19 分鐘/公里
最佳步速:     4:58 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 23 公尺
平均心率: 152 bpm
最大心率: 173 bpm  (天冷心率帶又有pulse了)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.98 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.1
RQ體能11.4  狀況 -1.6  疲勞 12.6

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sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K

本週跑量8K,過去7天跑量58K

台北馬前的減量週,這個星期就是略跑短一點的距離而維持跑質不讓跑感跑掉為重點,不過今天回到家有點疲憊,原本打算跑個10K的M-Pace,但一起跑後覺得左右小腿緊緊的,而脛骨跑起來也有點痠痛,配速均速跑在4:45左右就只跑到公館後折返一共跑8K,以有運動到為重點,狀況不好就別勉強,明天再視狀況決定要不要跑吧…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K
距離: 8.02 公里
時間: 0:38:06
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:48 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.11 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

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sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

今天早上跟山貓團跑友們去了一趟關愛之家文山區育幼院,人飢己飢寒冬送暖,山貓團把這季聚餐的部份費用再加上一些社團公積金加起來買了一箱亞培心美力1號,再加上跑友們帶來的路跑浴巾、毛巾、以及溼紙巾等等捐贈給這些需要資源的小朋友們,之後跑友們也在關愛之家短暫停留陪陪這些渴望溫暖和擁抱的小朋友們,二樓有三、四十位上下都是1~3歲左右的小朋友,而樓上還有不少還不會走路的小嬰兒需要專人照顧;短短一小時左右心裡是有滿多感觸的,其實這是自己第2次來到關愛之家,離開時都告訴自己,以後能力足夠就要幫助更多人,能力愈大,責任愈大啊…

傍晚就趁著天黑前再穿上跑鞋去練個M-Pace,昨天休了一日,今天原訂就是要跑個15K明天再休一日,不過今天跟這陣子往動物園方向的路線有所不同,今天往下游跑,從景美溪接新店溪過公館、中正橋、最後到華中橋前剛好7.5K,來回就是15K;先往下游跑再折返回上游的「好處」是去程順風居多,回程會有大逆風吹著自己,也因此讓自己評估看看台北馬如果跑到有點累時還遇到逆風要怎麼調整自己的步伐配速…

一出發就感受到細雨微微,1K配速4:47,還沒完全run開覺得小腳外前側有點緊緊的,2K跑順了後一路就在4:40以下,接近華中橋前遇到東北風順順著吹,跑到4:25左右,平均心率在165bpm以下;只是一折返就立即感受到迎面吹來的狂風,雨勢也開始變大,為了對抗頂風不得不加快步頻,平均心率也到了166,不過還是以心率來配速好了,這才是今天逆風跑的目的…

於是就讓心率控制在165bpm以下,配速掉到了4:45左右,狀況不差;過了公館雨勢變得更大,衣服鞋子全溼了,不過風勢減小又能把配速跑回4:40以內,平均心率也只有160初頭,最後1K再順勢把配速加到4分半,本日15K M-Pace完成,本週跑量50K,下週繼續減量備戰台北馬…

在景美橋頭收操時碰到今天在路上碰頭、背著水袋跑的跑友,跟他一聊原來是住在附近的Simon,平常也常跑河堤,今天他跑了一趟21K為台北馬備戰,不過他台北馬僅報10K組,更遠的目標是明年的東京馬,太羨慕了…也拉他一起來跟山貓團團練,大家一起加油!

小朋友,你要平安長大啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資,傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:09:53
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加: 85 公尺
高度減少: 85 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm  (心率帶今天相當正常)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

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sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K

本週跑量35K,過去7天跑量70K

台北馬前減量週的最長距離21K,之後要逐漸減少每次的距離了,其實這趟21K LFD應該是要在這個星期一或二就跑的,只是那兩天身心狀況都有點疲憊,星期二跑了趟14K M-Pace就休息了,昨天全休一天,今晚天氣涼爽無雨,就出門跑這趟21K LFD吧!

先往動物園方向跑14K,起跑後1K就跑到4:45,恰好就是台北馬的目標配速,2K後狀況不錯就跑進4:40以內,偶而遇到較大逆風配速會掉出來,但整體跑感有維持住;動物園折返後順風跑得更快了,往下游公館方向跑的這段10.5K路段幾乎都跑進4:35配速以內,心率165bpm略高但也不覺得太累,步頻一度跑到195spm,那種跑在高步頻的輕快感覺相當舒服,一步接著一步,人就這樣輕快地前進了…

經過北新橋下看到Neil以及幾位山貓團女跑者們已經跑完步在收操了,不過自己正專心跑著步換氣,也來不及跟大家打招呼,就揮揮手跟大家say bye,繼續跑往公館再跑個來回7K,公館折返後再遇到哲軒書韋,大家都練得好勤啊!

完跑21K LFD,完跑時間1:37:33,竟是本年度最快的半馬完跑時間,比3月份國道半馬的1:38:45還來得快,僅次於2015國道半馬的1:34:43,而且今天只算是跑了M-Pace的LFD,看來這陣子的訓練還是有讓狀況進步了些,RQ網的當前跑力也來到了52.0,再試了RQ網的心率飄移幅度也只有1.9%,雖說今天不是用E心率來測XD….

明天再休一天,週末跑一趟15K,本週減量週預計就以50K作收,繼續備戰台北馬!

 

跑力「52」的詳細資料如下:

【各強度建議配速(/km)】
配速1區 E:5:22 ~ 4:45
配速2區 M:4:45 ~ 4:23
配速3區 T:4:23 ~ 4:09
配速4區 A:4:09 ~ 3:49
配速5區 I:3:49 ~ 3:29
配速6區 R:3:29 –

【各距離最佳成績】
全程馬拉松:3:09:16
半程馬拉松:1:30:16
十公里:0:40:37
五公里:0:19:31
三公里:0:11:17
一千六百公尺:0:05:42

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161208_減量週跑出本年最快半馬景美河堤-動物園-公館_M21-4:37_21K
距離: 21.11 公里
時間: 1:37:33
平均步速:     4:37 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 76 公尺
高度減少: 79 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm  (心率帶換新電池試試@@)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 208 spm
平均步幅: 1.14 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0

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sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K

本週跑量14K,過去7天跑量49K

台北馬前的2週,本週開始減量週,跑量應該會減到50~60K之間;今天天氣變得很有冬天的感覺了,幸好東北季風還沒發威還沒下雨,原本想跑個半馬左右的距離而後就隔日休,但今天實在是有點疲憊,最後只跑了一趟景美到動物園來回…

目標配速是均速4:45以習慣台北馬的配速,去程逆風跑4:50左右,回程被風推著跑也run開了,跑在4:40左右,全程均速就落在4:45,不過心率帶這陣子天冷後一子有點秀逗秀逗的,不曉得沒戴好還是因為汗水不夠多導致導電性不佳,常會一陣pulse往上衝到180bpm或是往下掉到130bpm,再觀察看看好了…

在政大附近遇見山貓團 素津姐跟幾位山貓團女跑友們相約自主團練,路上也碰到兩次明樺,明樺為了備戰明年橫越台灣超馬246公里賽,這陣子週跑量驚人,每個星期都是150K以上在跑的,真是佩服他啊!

大家都加油啊!健健康康地訓練,達成自己的目標!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:35
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 191?? bpm  (心率帶又秀逗啦)
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.9

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161204_景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

sssun路跑誌_20161204_景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K

本週跑量59K,過去7天跑量59K

早上跟TSMWTA跑完2016東吳超馬接力賽,下午休息了一陣子,晚餐消化後有些時間天氣也不錯,就出門跑個輕鬆跑排排乳酸

往動物園來回14K一路跑得很輕鬆,步頻跑得快也舒適,一路都跑在E心率,只是中途有陣子心率帶滑掉突然測到的心率就高了起來,回家得再把心率帶調緊一點XD;去程逆風跑在5:20左右,回程5:10上下,接近景美前跑到5分速,心率也只在155左右,狀況不錯,晚上就輕鬆跑完E配速14K恢復跑,回家休息吧!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161204_景美河堤-動物園輕鬆跑_E14_14K
距離: 14.07 公里
時間: 1:13:43
平均步速:     5:14 分鐘/公里
平均移動步速: 5:11 分鐘/公里
最佳步速:     4:47 分鐘/公里
高度增加: 34 公尺
高度減少: 31 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 172 bpm  (心率帶鬆掉)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 199 spm
平均步幅: 1.00 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.8

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