sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K

本週跑量23K，過去7天跑量38K

台北馬前減量週的最後一次減量跑，冷氣團南下讓今天一整天的氣溫像溜滑梯一樣，晚上外頭降到15度不到了，幸好從下午開始下的雨勢已經停了下來，河堤部份路段地面也乾了，雖然這兩天身體微恙，還是把握最後一次減量跑出門動一動

9點穿上短褲短跑衣再套上薄運動外套就出門了，在景美橋頭暖身後往北新橋下一看，有一群山貓團女跑友們已經練習完畢收操結束在做什麼呢？原來是素津姐還帶了一鍋酒釀湯圓來幫貓女們暖暖身體，真是好貼心好溫暖啊！跟大家東聊西聊準備要起跑前還賺了一碗好喝的酒釀湯暖了胃，真是開心！…

今天的練習就是以維持跑感為目的，前2K先以5:05~5:00暖身，這應該也會是我台北馬前2K的暖身配速，接著跑了4K在4:30~4:40之間的配速，小腿還是略感微微的緊 @@ 最後再跑了1K配速5:20的cool down，7K減量跑結束在景美橋頭仔細地收操，接下來的兩天就全休不跑，希望疲勞感能減輕，以最好的狀態迎接台北馬，星期日的台北馬年度驗收，加油！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:33:51
平均步速:     4:50 分鐘/公里
平均移動步速: 4:46 分鐘/公里
最佳步速:     4:18 分鐘/公里
高度增加: 25 公尺
高度減少: 24 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 192 spm
最高步頻: 202 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.0
RQ體能11.1  狀況 0.3  疲勞 10.9

sssun路跑誌_20161215_減量週景美河堤-公館輕鬆跑_寒冬巧遇貓女喝到酒釀湯圓_M6+E1_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

後續補充：20161217，台北馬前一天的RQ狀況指數：體能10.6  狀況1.4  疲勞 8.2

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K

本週跑量8K，過去7天跑量58K

台北馬前的減量週，這個星期就是略跑短一點的距離而維持跑質不讓跑感跑掉為重點，不過今天回到家有點疲憊，原本打算跑個10K的M-Pace，但一起跑後覺得左右小腿緊緊的，而脛骨跑起來也有點痠痛，配速均速跑在4:45左右就只跑到公館後折返一共跑8K，以有運動到為重點，狀況不好就別勉強，明天再視狀況決定要不要跑吧…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K
距離: 8.02 公里
時間: 0:38:06
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     3:48 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 21 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 167 bpm
平均步頻: 189 spm
最高步頻: 211 spm
平均步幅: 1.11 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

sssun路跑誌_20161212_減量週景美河堤-公館_M8-4:45_8K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資，傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K

今天早上跟山貓團跑友們去了一趟關愛之家文山區育幼院，人飢己飢寒冬送暖，山貓團把這季聚餐的部份費用再加上一些社團公積金加起來買了一箱亞培心美力1號，再加上跑友們帶來的路跑浴巾、毛巾、以及溼紙巾等等捐贈給這些需要資源的小朋友們，之後跑友們也在關愛之家短暫停留陪陪這些渴望溫暖和擁抱的小朋友們，二樓有三、四十位上下都是1~3歲左右的小朋友，而樓上還有不少還不會走路的小嬰兒需要專人照顧；短短一小時左右心裡是有滿多感觸的，其實這是自己第2次來到關愛之家，離開時都告訴自己，以後能力足夠就要幫助更多人，能力愈大，責任愈大啊…

傍晚就趁著天黑前再穿上跑鞋去練個M-Pace，昨天休了一日，今天原訂就是要跑個15K明天再休一日，不過今天跟這陣子往動物園方向的路線有所不同，今天往下游跑，從景美溪接新店溪過公館、中正橋、最後到華中橋前剛好7.5K，來回就是15K；先往下游跑再折返回上游的「好處」是去程順風居多，回程會有大逆風吹著自己，也因此讓自己評估看看台北馬如果跑到有點累時還遇到逆風要怎麼調整自己的步伐配速…

一出發就感受到細雨微微，1K配速4:47，還沒完全run開覺得小腳外前側有點緊緊的，2K跑順了後一路就在4:40以下，接近華中橋前遇到東北風順順著吹，跑到4:25左右，平均心率在165bpm以下；只是一折返就立即感受到迎面吹來的狂風，雨勢也開始變大，為了對抗頂風不得不加快步頻，平均心率也到了166，不過還是以心率來配速好了，這才是今天逆風跑的目的…

於是就讓心率控制在165bpm以下，配速掉到了4:45左右，狀況不差；過了公館雨勢變得更大，衣服鞋子全溼了，不過風勢減小又能把配速跑回4:40以內，平均心率也只有160初頭，最後1K再順勢把配速加到4分半，本日15K M-Pace完成，本週跑量50K，下週繼續減量備戰台北馬…

在景美橋頭收操時碰到今天在路上碰頭、背著水袋跑的跑友，跟他一聊原來是住在附近的Simon，平常也常跑河堤，今天他跑了一趟21K為台北馬備戰，不過他台北馬僅報10K組，更遠的目標是明年的東京馬，太羨慕了…也拉他一起來跟山貓團團練，大家一起加油！

小朋友，你要平安長大啊！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資，傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K
距離: 15.08 公里
時間: 1:09:53
平均步速:     4:38 分鐘/公里
平均移動步速: 4:34 分鐘/公里
最佳步速:     3:46 分鐘/公里
高度增加: 85 公尺
高度減少: 85 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm  (心率帶今天相當正常)
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 203 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 52.2

sssun路跑誌_20161210_山貓團關愛之家探訪捐物資，傍晚景美河堤-華中橋風雨中練體感_M15-4:38_15K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K

本週跑量14K，過去7天跑量49K

台北馬前的2週，本週開始減量週，跑量應該會減到50~60K之間；今天天氣變得很有冬天的感覺了，幸好東北季風還沒發威還沒下雨，原本想跑個半馬左右的距離而後就隔日休，但今天實在是有點疲憊，最後只跑了一趟景美到動物園來回…

目標配速是均速4:45以習慣台北馬的配速，去程逆風跑4:50左右，回程被風推著跑也run開了，跑在4:40左右，全程均速就落在4:45，不過心率帶這陣子天冷後一子有點秀逗秀逗的，不曉得沒戴好還是因為汗水不夠多導致導電性不佳，常會一陣pulse往上衝到180bpm或是往下掉到130bpm，再觀察看看好了…

在政大附近遇見山貓團 素津姐跟幾位山貓團女跑友們相約自主團練，路上也碰到兩次明樺，明樺為了備戰明年橫越台灣超馬246公里賽，這陣子週跑量驚人，每個星期都是150K以上在跑的，真是佩服他啊！

大家都加油啊！健健康康地訓練，達成自己的目標！

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:05:35
平均步速:     4:45 分鐘/公里
平均移動步速: 4:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:21 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 160 bpm
最大心率: 191?? bpm  (心率帶又秀逗啦)
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 196 spm
平均步幅: 1.12 公尺
RunningQuotient當前跑力: 51.9

sssun路跑誌_20161206_景美河堤-動物園_M14-4:45_14K 全程Garmin Connect紀錄連結