Month: November 2016

sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K

sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K

本週跑量12.8K,過去7天跑量80.8K

老大跑完艋舺馬後休了兩天,今晚回到家後一樣是由我跟她一塊練她的亞索800,一樣是以每公里4:40(每圈112,每800公尺跑3:44)的配速跑,出發前她也說雙腳已經沒了疲憊感,就照表定的課表來練習吧!

不到20度的氣溫跑起來是滿舒服的,不過這種天氣暖身就得要做足了,跟老大在北新橋下先伸展後做馬克操,小跑1.2K後開始今天的亞索800,只是第一趟就跑得原訂的3:44還快上了許多,來到了3:37,而後的400緩跑又跑得不夠慢,接著的幾趟快跑還是跑在3:40左右,也因此到了第4趟跑完後的緩跑覺得老大的跑姿有點變了,問問她是不是覺得不舒服,她說右小腿有點痠,跑這種高強度的練習還是別逞強好了,既然覺得不適就直接停了下來,穿上外套走回景美橋下收操拉筋,要老大回家繼續伸展舒緩一下,再繼續觀察看看囉!

Lap            Time
WarmUp     06:59.6
01-800        03:37.4
01-400        02:56.9
02-800        03:39.6
02-400        03:03.9
03-800        03:40.4
03-400        03:05.7
04-800        03:43.3
04-200        01:59.1
TotalTime   0:32:46

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161109_景美河堤-公館老大腿痠沒跑完的亞索800_4Yasso800s_5.8K
距離: 5.84 公里
時間: 0:32:46
平均步速:     5:36 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     4:23 分鐘/公里
高度增加: 15 公尺
高度減少: 13 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 198 spm
平均步幅: 0.97 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K

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本週跑量7K,過去7天跑量87K

東北季風南下,今天白天陰雨綿綿,晚上雨勢稍緩就出門稍微跑跑吧!星期日艋舺辦桌馬跑完後這兩天竟沒鐵腿,只有微微的痠感,也許是自己狀況更好了些,台北馬前的自我練習就會以M配速為主了…

極細的雨中起跑1K先以5:15左右暖身,之後就跑到4:40的配速,一路維持著這樣的速度心率也就跳在165bpm左右,跑到公館3.4K處竟然河堤步道施工中,只好折返回景美最後跑滿7K收工,回去洗鞋洗澡啦

6月底買的虎走寬楦版Tartherzeal 3-Wide跑不到5個月已經跑了878K了,現在鞋子大底的狀況還滿不錯的,前足大底的消坡塊狀顆粒都還在,鞋後根大底的黑色AHAR+耐磨材質也還沒磨穿到白色Solyte中底,應該是自己跑姿改善落腳變輕帶來的效果吧?繼續觀察這雙鞋能穿到何時…

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161108_景美河堤-公館雨後跑_M7_7K
距離: 7.02 公里
時間: 0:33:11
平均步速:     4:44 分鐘/公里
平均移動步速: 4:39 分鐘/公里
最佳步速:     4:24 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.13 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20161106_先涼後曬只差PB臨門一腳的艋舺辦桌馬_第17馬_M42-3:31:06_42K

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本週跑量87K,過去7天跑量87K

晶片時間3:31:06,大會時間3:32:58,總排48/1487,分組12/268

體力夠但意志力不夠破不了PB的艋舺馬。 照片來源:運動筆記

這幾年一直聽到跑友們滿跨讚艋舺盃路跑賽(艋舺馬)這場賽事,在華中橋下華中河濱公園起跑,延著新店溪右岸往下游跑到華江雁鴨自然公園折返,再往上游跑到福和河濱公園,來回一趟半馬,跑兩趟就是全馬,算是很多台北地區跑友們熟悉的路線,賽事結束後大會還在華中橋下辦桌請客讓跑者們補充體力,比起一般路跑賽結速後發個餐盒麵包或是便當,艋舺馬結束後的辦桌算是讓許多跑者稱許的;今年老大的公司有團報這場賽事,就跟老大一起報名,我報全馬老大報了半馬,來體會一下艋舺辦桌馬究竟有多麼澎派吧!

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sssun路跑誌_20161104_山貓團FNR夜跑景美-木柵_E12_12K

sssun路跑誌_20161104_山貓團FNR夜跑景美-木柵_E12_12K

本週跑量45K,過去7天跑量66K

週五晚上天涼好跑步,山貓團今天有不少跑友們出動一起跑 FNR,還有幾位是新面孔,有新血加入我們,很開心…由於昨天跑了有點強度的14K M-Pace,今晚就跑E-Pace,由我來帶跑12K6分速團,14K5分速請蛋殼幫忙,輕鬆跑10K則話欣怡Blair一起幫忙,今晚山貓團新做的小size横幅團旗也亮相了,以後每次團練都可以有團旗啦!

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sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

本週跑量33K,過去7天跑量68K

20度涼爽的夜晚,非常適合運動啊!8點出門準備自己獨跑到動物園來回,一到景美橋頭就看到山貓團女孩們在集合暖身準備今晚的貓女團練了,不過她們是往公館方向跑,伸展完跟大家打個招呼後,就開始往動物園方向的獨跑旅程…

今天的目標是跑4:50左右,畢竟好一陣子沒以表定的全馬配速練習了,再不跑些認真的M配速,今年底的台北馬可能會很難跑完,更何況這星期日就有一場艋舺辦桌全馬在等著我;起跑後不久就跑進5分速內,一開始的步頻還拉到高達192spm左右,稍高了點跑起來也有點喘,馬上調整步頻到190spm以下,2K後開始把配速跑到4:45上下,步頻調速後心肺狀況還不錯就算輕鬆了,只是左右腳掌輪流有點痠感,真的太久沒這樣子跑,足弓等處的肌彈性可能要再練練…

路上碰到蛋殼Elaine大游哥和Jack等跑友,大家練得滿勤的,好現象!跑到動物園花了33分半左右,回程感覺腳掌的痠感已減輕,步距又再拉大了些,配速跑到4:40以下,10/11/13/14K還能把配速催到4:30以下,天氣變涼了跑起來負擔減輕了不少;花了65分鐘跑完14K回到景美橋頭,均速4:39,接下來台北馬前的一個半月應該會多多嘗試以這樣的配速練習,加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:05:03
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:35 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.16 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.1

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量19K,過去7天跑量54K

秋涼好跑步,今晚氣溫二十初頭度,完全是適合出門運動的好天氣,回到家沒來得及上貓空,接近8點半繼續帶老大跑她的亞索800吧!

目標每公里4:40(每圈112,每800公尺跑3:44),伸展後做完馬克操,先跑個1.2K暖身跑,接著就是我帶著老大跑亞索800,天涼果真跑得比較輕鬆,老大今天跑起來比較不喘,腳步也不會一直急促地趕著步頻,除了第2趟跑在略低的3:45之,通通都跑進了目標3:44以內,後面3趟還愈跑愈順,跑進了3:40以下,最後一趟留下了400公尺給老大自己跑,我看著配速一路衝到4:20,最快來到4:15,這應該是老大對速度感的新體驗吧?

最後cool down跑了2.4K,今晚帶老大跑的7趟亞索800共12K順利完成,回到家看了老大的GPS錶資料,最後一趟她的心率在一路加速下來到了188bpm的新高,效果真的有催出來了,期待她之後有更強的心肺,繼續加油!

Lap            Time
WarmUp     07:11.1
01-800        03:43.9
01-400        03:06.0
02-800        03:45.2
02-400        03:13.4
03-800        03:42.0
03-400        03:07.4
04-800        03:43.7
04-400        03:05.0
05-800        03:39.5
05-400        03:04.4
06-800        03:39.3
06-400        03:08.9
07-800        03:33.5
07-400        03:02.9
CoolDown   14:44:0
TotalTime   1:09:30

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:09:30
平均步速:     5:47 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速:     4:15 分鐘/公里
高度增加: 30 公尺
高度減少: 27 公尺
平均心率: 151 bpm
最大心率: 172 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.4

sssun路跑誌_20161102_秋涼夜裡景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect紀錄連結

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