Day: 2016-11-16

sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

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本週跑量14K,過去7天跑量61K

又是另一個跟不上山貓團跑貓空的夜晚,就陪老大跑她的亞索800好了,今晚目標配速仍維持在4:40(每圈112,每800公尺跑3:44)跑7趟,不過前兩個星期老大跑亞索800的狀況不是很好,今天的前幾趟就打算讓她跑緩慢點避免爆衝,到後面幾趟再把配速拉起來,最後一趟仍然留400公尺給老大自行衝心率,這樣子安排下來效果還不錯,到第6趟能跑在目標配速附近,而第7趟老大還能衝到3:37完成快跑區間(均速4:32),極速還拉到接近4:10,順利跑完7趟Yasso 800s,最後補上2.4K cool down,本日12K完成…

跑前做馬克操時看到蛙哥迎面跑來,打了聲招呼,旁邊竟然是去年曾來台出差時跟著山貓團一起跑政大FNR跑貓空的Yazaki桑,過了一年又再次見面,打了聲招呼,祝他這次在台灣的旅程順心愉快…

Lap            Time
WarmUp    06:57.9
01-800        03:50.1
01-400        02:57.4
02-800        03:52.0
02-400        02:54.7
03-800        03:48.1
03-400        03:03.0
04-800        03:50.7
04-400        03:03.6
05-800        03:46.4
05-400        03:05.0
06-800        03:45.9
06-400        03:05.7
07-800        03:37.7
07-400        03:01.2
CoolDown   15:23:0
TotalTime   1:10:03

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161116_涼風中景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.05 公里
時間: 1:10:03
平均步速:     5:49 分鐘/公里
平均移動步速: 5:43 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 29 公尺
高度減少: 28 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 184 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.9

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