Day: 2016-11-03

sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K

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本週跑量33K,過去7天跑量68K

20度涼爽的夜晚,非常適合運動啊!8點出門準備自己獨跑到動物園來回,一到景美橋頭就看到山貓團女孩們在集合暖身準備今晚的貓女團練了,不過她們是往公館方向跑,伸展完跟大家打個招呼後,就開始往動物園方向的獨跑旅程…

今天的目標是跑4:50左右,畢竟好一陣子沒以表定的全馬配速練習了,再不跑些認真的M配速,今年底的台北馬可能會很難跑完,更何況這星期日就有一場艋舺辦桌全馬在等著我;起跑後不久就跑進5分速內,一開始的步頻還拉到高達192spm左右,稍高了點跑起來也有點喘,馬上調整步頻到190spm以下,2K後開始把配速跑到4:45上下,步頻調速後心肺狀況還不錯就算輕鬆了,只是左右腳掌輪流有點痠感,真的太久沒這樣子跑,足弓等處的肌彈性可能要再練練…

路上碰到蛋殼Elaine大游哥和Jack等跑友,大家練得滿勤的,好現象!跑到動物園花了33分半左右,回程感覺腳掌的痠感已減輕,步距又再拉大了些,配速跑到4:40以下,10/11/13/14K還能把配速催到4:30以下,天氣變涼了跑起來負擔減輕了不少;花了65分鐘跑完14K回到景美橋頭,均速4:39,接下來台北馬前的一個半月應該會多多嘗試以這樣的配速練習,加油!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161103_景美河堤-動物園_M14-4:39_14K
距離: 14.01 公里
時間: 1:05:03
平均步速:     4:39 分鐘/公里
平均移動步速: 4:35 分鐘/公里
最佳步速:     3:35 分鐘/公里
高度增加: 44 公尺
高度減少: 43 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 170 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.16 公尺
RunningQuotient當前跑力: 49.1

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