Month: October 2016

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K

本週跑量7K,過去7天跑量70K,本月跑量215K

昨天陪老大跑完貓空路跑半馬後沒確實收操,今天小腿微痠,趁著外頭微雨還沒下大,出門輕鬆跑個E-Pace吧!不到5:40的配速平均心率僅有144bpm,最高也沒超過152bpm,但跑著跑著腿還是痠痠痛痛的,就個7K到公館來回就好了,回家洗洗睡吧!

10月份跑量215K比9月的151K像樣了些,雖然在10月的第一天就跑了場烏來馬加持了一下跑量,但是中間有一整個禮拜的時間因為下雨而沒出門運動,結果還是沒達到目標的240K;11月天氣更涼了,東北季風也開始轉強,是考驗意志力的時候了,今年的全馬目標是否能夠達成,這個月會是很關鍵的一個月,自己要加油啊!

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K
距離: 7.06 公里
時間: 0:39:41
平均步速:     5:37 分鐘/公里
平均移動步速: 5:31 分鐘/公里
最佳步速:     4:25 分鐘/公里
高度增加: 31 公尺
高度減少: 30 公尺
平均心率: 144 bpm
最大心率: 152 bpm
平均步頻: 190 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.6

sssun路跑誌_20161031_景美河堤-公館恢復跑_E7_7K 全程Garmin Connect紀錄連結

sssun路跑誌_20161030_2016貓空路跑陪老大跑半馬拿到女子分二上凸台@1:52:58_21K

sssun路跑誌_20161030_2016貓空路跑陪老大跑半馬拿到女子分二上凸台@1:52:58_21K

本週跑量63K,過去7天跑量63K

晶片時間1:52:58,大會時間1:53:22

每年10月底11月初的貓空路跑是山貓路跑團許多跑友的必報賽事,山貓們有許多人每個星期三晚上、星期日早上都來來回回貓空山上的上下坡,哪邊有彎哪裡該加速何處該收放都相當熟悉了,主場優勢也讓大夥們的報名非常踴躍,有將近50位跑友們參加這場賽事的半馬和10K組,狀況不錯的山貓們就拚拚看會不會上凸台呢?

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sssun路跑誌_20161028_貓空路跑前山貓團FNR夜跑景美-動物園_M14_14K

sssun路跑誌_20161028_貓空路跑前山貓團FNR夜跑景美-動物園_M14_14K

本週跑量42K,過去7天跑量42K

星期日就是一年一次山貓路跑團主場賽事:貓空路跑,這個星期山貓團新團服製作完成到貨,今晚的週五FNR夜跑就由蛋殼Cathy幫忙發放,這個星期日大家就可以穿著新團服一塊去跑貓空路跑啦!…

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sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K

本週跑量28K,過去7天跑量38K

晚上回到家繼續趕不上山貓團的貓空團練,就帶著老大一起跑亞索800好了;一樣是要帶著老大跑7趟配速在4:40左右(每圈112,每800公尺跑3:44)的亞索,不過今天老大跑到第4趟就說抬不起腿,今天就跑4趟就好,為什麼會這個樣子呢?

老大星期一自己在河堤跑了18K均速在5:24的慢跑,強度對她算是非常高的了,昨天應該是要好好休息一天來準備今天的亞索800,結果她昨天休假日坐不住,還是去跑了趟10K,但因為天熱且疲憊未退的原因,只能勉強跑在5:50左右,疲勞繼續遞程的結果就是今天跑了4趟亞索800,心率還不像過往幾次衝到185bpm以上,今天還沒上到180bpm,但雙腳的疲勞顯現,就跑不動啦!

所以老孫平時的嘮叨還不如老大自己實際體會過一次才知道休息的重要性,但難能可貴的是老大至少懂得跑姿快跑掉、要跑不動時能夠停下來休息,別再勉強自己把課表吃完,適當的休息、該停則停才能確保長久的運動生涯…

Lap            Time
WarmUp     06:58.8
01-800        03:43.3
01-400        03:05.5
02-800        03:40.0
02-400        03:10.5
03-800        03:40.0
03-400        03:09.4
04-800        03:59.7
04-400        05:16.4
CoolDown   07:43:9
TotalTime   44:29

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161026_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_4Yasso800s_7K
距離: 7.20 公里
時間: 0:44:29
平均步速:     6:10 分鐘/公里
平均移動步速: 6:02 分鐘/公里
最佳步速:     4:10 分鐘/公里
高度增加: 6 公尺
高度減少: 7 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 171 bpm
平均步頻: 171 spm
最高步頻: 191 spm
平均步幅: 0.95 公尺
runningquotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K

本週跑量21K,過去7天跑量43K

休假日的下午趁著天還沒黑來跑個河堤E-Pace半馬,這樣跑完回到家後晚上還可以做些事,不過今天的算盤似乎打錯了,太平洋高壓一直蓋在台灣上空,傍晚5點的氣溫還高達30度,秋老虎真是凶猛啊!雖然只是以5分半左右的配速往動物園方向跑去,但是汗如雨下還是跑得滿辛苦的,自己的耐熱能力實在是不好啊…

動物園折返後太陽下山天也黑了,溫度稍微降了些,就把配速加到5分半左右,跑了12K在接近考試院前聽到有人叫了我的全名,通常如果是認識的跑友會直接叫老孫,那會是誰呢?竟然是sunpc,是大學同學啊…

停下來跟他聊了一下,他說其實過去在木柵這段的河堤看到幾次我的影子,不過一直都沒喊住我,今天他也休假就趁著傍晚在河堤邊運動,真是太巧啦,有空一定要跟山貓路跑團一起跑步啊!

稍停了一下繼續往景美方向跑,配速加到5:10左右,心率仍能夠跑在160bpm以下,果真溫度降了後跑起來真的輕鬆了許多,過北新橋後繼續跑往公館折返補滿20K,再回到北新橋下開始跑了5趟北新橋到景美橋這段100公尺小上坡的Strides,讓自己跑了將近2個小時E配速的肌群得以伸展一番,5趟Strides跑完後跑滿21K,在橋邊伸展拉拉筋,回家洗洗澡吃晚餐啦…

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161025_景美河堤-動物園-公館_E20+5ST_21K
距離: 21.10 公里
時間: 1:54:33
平均步速:     5:26 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速:     2:49 分鐘/公里
高度增加: 66 公尺
高度減少: 63 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 169 bpm
平均步頻: 185 spm
最高步頻: 194 spm
平均步幅: 1.00 公尺
runningquotient當前跑力: 49

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sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_M10_10K

sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_M10_10K

本週跑量32K,過去7天跑量46K

這個週末回南部一趟,今天晚上待老大潮州老家,很熱的晚上氣溫近29度,體感35.6,想想這星期的跑量很低,穿上跑鞋換上路跑裝,跑個M-Pace吧!

老大戴著她才剛滿一歲的外甥跟在我後面騎著腳踏車,往潮州國小的路上停了幾個紅緣燈,6分半速跑到潮州國小後開始自己繞著潮州國小外牆的M-Pace,天氣有點熱把速度定在4:50配速,愈跑心跳是愈高,8K左右就飆升到170bpm左右了,汗水直流,運動量算是夠了,就以這樣的配速跑回去吧!

自己繞著潮州國小跑步的同時老大則是在那散步;明天一早剛好有場主場地在潮州國小的戀戀潮庄「逗陣來瘋潮」馬拉松,潮州國小外圈搭好了舞台跟佈展的棚子,老大在散步時遇到誰呢?是麥克陳陳大哥啦,他今天搭著普悠馬直達潮州,明早要比賽,晚上還沒睡就也繞著潮州國小散步,老大還跟麥可大哥聊了一下 ,還介紹他明天跑完去吃冷熱冰…

祝麥可大哥明天順利完跑,繼續上凸台拿長青組的大獎啦!

本日garmin fr220數據: sssun路跑誌_20161022_潮州國小環校跑_m10_10k
距離: 10.20 公里
時間: 0:51:18
平均步速:      5:02 分鐘/公里
平均移動步速:  4:56 分鐘/公里
最佳步速:      4:34 分鐘/公里
高度增加: 7 公尺
高度減少: 8 公尺
平均心率: 162 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 193 spm
平均步幅: 1.09 公尺
runningquotient當前跑力: 48.9

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sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K

本週跑量22K,過去7天跑量60K

上個星期下雨沒帶老大跑亞索800 ,今天晚上回到家來不及跟山貓團練,就陪老大跑她這星期的亞索課表吧!

配速維持在4:40左右(每圈112,每800公尺跑3:44),最近兩次都把趟數提升到7趟,伸展做完馬克操再暖身跑1.2K後開始今天的Yasso 800s,今天的前兩趟跑得稍微保守些,接著第3趟跑到了預期的3:44,而後的幾趟又再掉了點速度,但都在可接受的範圍,老大的心率也都拉到了180bpm以上,最後一趟照例我會留下最後的400公尺讓她自己衝速度,最後又再跑進3:44,跑完最後一趟從公館端再慢跑2.4K cool down回到景美,橋邊收操時開始下大雨,衣褲鞋全溼啦,回家洗澡順便洗鞋囉!…

老大最近這麼認真地練習,跑的質有出來,月跑量也都在200K上下,今冬應該有機會突破她自己的半馬PB,加油!

Lap            Time
WarmUp    06:59.7
01-800        03:46.9
01-400        03:07.0
02-800        03:49.7
02-400        03:08.0
03-800        03:43.7
03-400        03:09.6
04-800        03:45.5
04-400        03:13.3
05-800        03:45.8
05-400        03:11.5
06-800        03:49.0
06-400        03:15.3
07-800        03:44.2
07-400        03:04.1
CoolDown   15:14:0
TotalTime   1:10:48

本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:10:48
平均步速:      5:53 分鐘/公里
平均移動步速:  5:47 分鐘/公里
最佳步速:      2:40 分鐘/公里
高度增加: 19 公尺
高度減少: 18 公尺
平均心率: 154 bpm
最大心率: 173 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 204 spm
平均步幅: 0.93 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7

sssun路跑誌_20161019_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_7Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結

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