sssun路跑誌_20160929_河堤沒燈只好跑寶安街來回跑_E5_5K
本週跑量5K，過去7天跑量17K，本月跑量150K
九月好忙，跑量一整個月勉強跑到150K，離遠訂目標大減許多，上週五山貓團FNR週五團練後整個週末忙著，這個星期又來個颱風梅姬來攪局，連今晚跟老大想趁著景美河堤往公館方向已經清理得差不多了去跑跑步順便勘查明晚山貓團FNR該如何改路線，一到景美橋看到橋下全暗沒一盞路燈是亮的，身上也沒帶足夠的照明設備，要不要直接放棄呢？
Month: September 2016
sssun路跑誌_20160923_秋風吹起山貓團FNR團練景美河堤-木柵_M12_12K
sssun路跑誌_20160922_景美河堤-中正橋陪老大跑_E10_10K
sssun路跑誌_20160922_景美河堤-中正橋陪老大跑_E10_10K
本週跑量46K，過去7天跑量52K
天涼好個秋，晚上跟老大一起跑個E-Pace緩和一下前兩天較高強度訓練的疲憊；今晚全程由老大自由帶配速，我在她後頭跟著，這樣子可以邊跑邊留意她的跑姿，有注意到老大跑步時路線不是很直很穩，偶而跑一跑會往內外兩側偏，這樣也算是穩定性還不夠，也容易造成後方騎士的困擾，就常常叮嚀她，希望她別覺得煩啊！…
全程均速5:25，第4K還拉到接近5:10的配速，看來昨天帶老大跑亞索後今天她的狀況仍然不錯，不過自己回程心率帶跑一跑往下掉，有段路心率飆升，想說才跑5:20~5:25左右怎麼心率就飆到17x bpm了XDD
好天氣河堤邊運動的人相當多，跑後教操時看到山貓團的女孩子們有好大一群都在河邊早已跑完步在聊天了，就趁著最近舒適的秋夜，大家繼續維持訓練吧！
收操時看到在景美橋下的報哥以及吳建成大哥，開心地跟他打招呼他們打招呼，被亢大哥拍到 XD
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160922_景美河堤-中正橋陪老大跑_E10_10K
距離: 10.03 公里
時間: 0:54:22
平均步速: 5:25 分鐘/公里
平均移動步速: 5:22 分鐘/公里
最佳步速: 4:59 分鐘/公里
高度增加: 43 公尺
高度減少: 43 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 184(error) bpm
平均步頻: 187 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 0.99 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.7
sssun路跑誌_20160922_景美河堤-中正橋陪老大跑_E10_10K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
本週跑量36K，過去7天跑量48K
上星期跟老大回屏東潮州，在中秋節烤肉的煙霧中沒能完成Yasso 800s課表，今晚出門跑步已經過了8點，來不及跟山貓團一起跑貓空，就帶著老大跑她這星期的亞索800吧！
東北季風吹來的天氣微涼溼度高，腰上綁上了兩件薄運動外套，等等跑完收操時穿著比較不會著涼，再綁上水壺腰包，自己的腰上掛了好多東西啊XD；在北新橋下跟老大伸展後再做了幾個馬克操暖身一下，出發吧！
一樣是先warm up跑1.2K，接著就在水源快速道路到福和橋前這個1.2K區間跑亞索800+緩和跑400，目標配速仍是4:40左右的配速(每圈112，每800跑3:44)，一開始第1趟要老大跑得稍保守些以免爆心跳，我在她的前方帶著她配速，之後的幾趟跑得倒是都滿穩的，不過老大一跑快就會讓步頻提高到接近200spm，我也要她試著跟著我的步頻看看能否拉到190spm左右才不會太喘；接著的幾趟老大的配速大致都能跑在4:40~4:45之間，狀況還不錯…
最後一趟的最後400公尺我要老大自己發揮看能夠跑得多快，把心率衝高看看，她把配速拉到了最高4:23左右，相當的快；最後這趟我跑在老大後方讓她自己發揮，還以為一路被她的汗給噴到了，原來是開始下起毛毛雨來了，跑完這趟最後的400緩和跑後原本只要再跑1.6K就滿10K，老大特別再加碼2K，雨中兩個人就這樣以6分半速緩緩地收操跑回北新橋下，再拉拉筋收收操，回家洗洗睡啦！
Lap Time
WarmUp 06:33.4
01-800 03:47.4
01-400 02:58.9
02-800 03:43.9
02-400 03:02.6
03-800 03:43.3
03-400 02:59.4
04-800 03:45.9
04-400 02:57.4
05-800 03:44.7
05-400 03:06.6
06-800 03:42.1
06-400 02:38.5
CoolDown 22:02.2
TotalTime 1:08:46.3
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K
距離: 12.03 公里
時間: 1:08:46
平均步速: 5:43 分鐘/公里
平均移動步速: 5:40 分鐘/公里
最佳步速: 3:43 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均步頻: 186 spm
最高步頻: 200 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5
sssun路跑誌_20160921_景美河堤-公館陪老大跑亞索800_6Yasso800s_12K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
本週跑量24K，過去7天跑量36K
這陣子實在忙，晚上很常回到家已經是十點之後了，想每天跑步也是有點難度，也因此這個月的月跑量大減，至今勉強剛破100K，就趁著今晚較晚回到家，外頭東北季風開始吹起也下著綿綿微雨，出門跑個LFD吧！
今晚一開始就打定從北新橋出發先往上游木柵方向跑到動物園對岸再回到景美，這樣一趟14K，接著往下游方向再跑到中正橋來回10K，加起來24K看能否在2個小時內以均速5分速的配速完跑；上個星期六跑了曾文溪麻豆東堤防至今已滿72小時沒運動，目前的狀況算是身體完全沒疲憊感(但是心理還是有啦！ 壓力嘛…XD)，就以5分初起跑吧！
一路跑到動物園再折返這段14K的路程都4:55左右，回程過了政大後還跑到4:45，覺得自己的狀況還算不錯，今晚的風吹在身上相當涼快，溼度是高了點，汗倒也流了不少，接近景美前吃了塊羊羹以及一包寶礦力水得粉再或著水喝下補充電解質；過了北新橋繼續往公館方向跑，開始覺得有點乳酸堆積感，跑起來也沒剛剛那樣輕快，過了公館跑了18K後覺得右邊腹部有點微痛，可能是體力撐不太下去了，趕緊調整自己的呼吸並把配速降了下來，跑到中正橋折返後配速開始掉到5:10左右，不過前半段往上游方向跑得較快，即便後面幾K的配速掉了下來，均速還是維持在5分速以內，就這樣一路調整自己呼吸一路降速跑回到景美，今晚24K以2小時少1分鐘完跑，狀況還算ok，收操後回家洗洗睡吧！
這趟算跑在M跟E之間，使用RQ網的分析功能還可以進行有氧基礎檢測評估自己的心率飄移率，評估出來心率心率飄移率是2.3%，還滿不錯的…
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K
距離: 24.02 公里
時間: 1:59:01
平均步速: 4:57 分鐘/公里
平均移動步速: 4:53 分鐘/公里
最佳步速: 3:55 分鐘/公里
高度增加: 69 公尺
高度減少: 66 公尺
平均心率: 164 bpm
最大心率: 177 bpm
平均步頻: 188 spm
最高步頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺
RunningQuotient當前跑力: 48.5
sssun路跑誌_20160920_景美河堤-動物園-中正橋LFD_M24_24K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結
sssun路跑誌_20160917_中秋連假曾文溪麻豆東堤防焚風中輕鬆跑_E6_6K
sssun路跑誌_20160917_中秋連假曾文溪麻豆東堤防焚風中輕鬆跑_E6_6K
本週跑量33K，過去7天跑量43K
從曾文溪麻豆東堤防遠望麻善大橋
中颱馬勒卡在中秋連假的倒數第2天從台灣東北海岸擦邊而過，目前北台灣是狂風暴雨中，不過台南倒是個悶熱的天氣，可能是在東海岸的颱風雲雨帶在翻不過中央山脈後只留給西岸悶熱卻吹著像焚風般的熱空氣，氣溫30度體感卻高達37度；今晚打算跟家人一起烤肉，外頭天氣雖熱還是趁著太陽西下前跟老大一塊去曾文溪麻豆東堤防運動一下先預先消脂好了…
sssun路跑誌_20160915_中秋夜烤肉煙燻潮州鎮大街停電路跑_E6_6K
sssun路跑誌_20160915_中秋夜烤肉煙燻潮州鎮大街停電路跑_E6_6K
本週跑量27K，過去7天跑量47K
世紀強颱莫蘭蒂肆虐了東台灣南台灣，一直到中秋節早上才開始離台灣本島遠去，風災後南部災區的重建才開始，今天下午我們從台南再回到屏東潮州老大家裡，就目賭了延路倒了不少路樹，許多路段的路面目前也因人力不足尚無法完全恢復，這個中秋節真得辛苦災區災民，也要感謝這些冒著風雨搶救的人員們了…
今晚老大家沒烤肉–其實是明晚才要烤–，就把握著這個還算微涼的中秋夜跟老大還有老大的妹妹一起從家裡跑到潮州國小，下午剛回到潮州時就先經過潮州國小看過狀況，田徑場裡還是一片狼藉，那就繞著潮州國小繞圈圈跑好了，反正一圈800公尺左右剛好可以讓我帶著老大跑她這星期的亞索800課表…
不過今晚潮州鎮整個鎮上的路燈都不亮，風災過後台電工程人員也忙翻了還來不及修理路燈，也幸好滿多民眾都在門口烤肉也在門口點亮燈，跑在路上不致於太暗看不到路或是危險，但問題也在於一家烤肉萬家香…XDD
今晚跟老大一塊從家裡跑到潮州國小的路線大約是1.3K左右，暖身足夠，之後是逆時針開炲帶著老大跑著配速4:45左右的亞索800，但還不到一圈老大就喊著今晚跑不動了，幾乎有大半個校園外圍的民宅都烤著肉，煙燻味不是很讓人能順暢地呼吸呀XD，也因此跟老大跑完不到一圈800公尺就開始慢慢地以E-Pace跑，跑滿了4圈後老大就跟妹妹停下來直接散步回家，我自己是繼續繞著街區跑滿6K回到家…
還真的是不輕鬆的中秋節夜跑啊… 月圓人團圓，祝大家中秋平安…
本日Garmin FR220數據: sssun路跑誌_20160915_中秋夜烤肉煙燻潮州鎮大街停電路跑_E6_6K
距離: 6.10 公里
時間: 0:35:30
平均步速: 5:49 分鐘/公里
平均移動步速: 5:41 分鐘/公里
最佳步速: 4:02 分鐘/公里
高度增加: 2 公尺
高度減少: 1 公尺
平均心率: 145 bpm
最大心率: 166 bpm
平均步頻: 183 spm
最高步頻: 197 spm
平均步幅: 0.94 公尺
RunningQuotient當前跑力: 47.8
sssun路跑誌_20160915_中秋夜烤肉煙燻潮州鎮大街停電路跑_E6_6K 全程Garmin Connect FR220 紀錄連結